Trazioni alla sbarra
Le trazioni sono la classica tirata a corpo libero: ti appendi a una sbarra con presa prona e porti il petto verso di essa. Allenano soprattutto i dorsali, con bicipiti, parte alta della schiena e deltoidi posteriori che aiutano, e sono uno dei migliori test della forza della parte alta del corpo rispetto al tuo peso.
Come fare le trazioni
Mettiti sotto la sbarra e impugnala con presa prona, mani poco più larghe delle spalle, con i pollici avvolti attorno alla sbarra.
Appenditi con le braccia tese, gambe unite o incrociate alle caviglie, e contrai il core in modo che il corpo resti fermo.
Inizia la ripetizione portando le spalle in basso e leggermente indietro, lontano dalle orecchie.
Porta i gomiti verso le costole e tira finché il mento supera la sbarra e la parte alta del petto le si avvicina.
Resta in alto per un attimo senza protendere il collo in avanti.
Scendi in modo controllato finché le braccia sono di nuovo tese, poi inizia la ripetizione successiva da una sospensione ferma.
Presa e posizione delle mani nelle trazioni
Impugna la sbarra con presa prona e le mani poco più larghe delle spalle. In alto nella ripetizione gli avambracci dovrebbero essere più o meno verticali visti di fronte; se sono molto inclinati verso l’esterno, la presa è troppo larga, se i gomiti urtano presto le costole, è troppo stretta. Avvolgi i pollici attorno alla sbarra e lasciala appoggiata alla base delle dita invece che in profondità nel palmo, così è più facile tenerla quando la presa si stanca. Se le mani cedono prima della schiena, il limite è la forza di presa, e migliora insieme alla trazione stessa.
Posizione delle spalle e sospensione
Ogni ripetizione parte da una sospensione completa con le braccia tese. Prima di piegare i gomiti, porta le spalle in basso e leggermente indietro, come se volessi metterle nelle tasche posteriori. Questo piccolo primo movimento fissa le scapole e permette ai dorsali di prendere il carico fin dall’inizio. Tieni le gambe unite o incrociale alle caviglie, contrai i glutei e il core: un corpo che resta fermo trasforma ogni sforzo in sollevamento, non in dondolio.
Respirazione e tensione del core
Fai un respiro in basso, contrai il core e tira. Espira quando superi il punto più duro vicino alla cima o una volta tornato in basso; nelle serie a poche ripetizioni molti sollevatori trattengono il respiro per tutta la ripetizione. Conta di più che le costole restino in basso e la zona lombare non si inarchi troppo, perché un grande arco trasforma la trazione in una trazione all’indietro e fa perdere corsa.
Traiettoria, tempo e corsa
Pensa a spingere i gomiti verso il basso e indietro verso le costole, non a tirare con le mani. Il corpo si sposta leggermente indietro mentre sali, quindi è il petto, non il viso, ad avvicinarsi alla sbarra. Tira con decisione, resta in alto un attimo e scendi in modo controllato finché le braccia sono di nuovo tese. Conta solo le ripetizioni che partono da una sospensione completa e finiscono con il mento sopra la sbarra: sono quelle che ti dicono quando sei pronto a fare di più.
Progredire nelle trazioni
A corpo libero si progredisce aggiungendo ripetizioni pulite, non peso. Quando arrivi in cima al tuo intervallo in ogni serie, mantieni pulite quelle serie prima di cercare di più. I sollevatori forti spesso aggiungono carico con una cintura per le trazioni zavorrate nel lavoro a poche ripetizioni, ma il piano di Muscla resta a corpo libero.
Muscoli allenati dalle trazioni
- Principali
- Dorsali
- Secondari
- Bicipiti
- Parte alta della schiena
- Deltoide posteriore
- Avambracci
I dorsali sono il motore principale: portano le braccia verso il basso e verso il corpo, e nei test EMG hanno raggiunto l'attività più alta tra tutti i muscoli misurati durante trazioni a presa prona e supina. I bicipiti piegano i gomiti e lavorano forte anche loro, il trapezio inferiore aiuta ad abbassare le scapole e i deltoidi posteriori assistono la trazione; una revisione sistematica ha trovato le trazioni tra gli esercizi più forti per i deltoidi posteriori. Gli avambracci reggono la sbarra e i muscoli del tronco ti impediscono di dondolare.
Errori comuni nelle trazioni
Kipping o dondolio
Un calcio di gambe o un'oscillazione delle anche lascia che sia lo slancio a fare la parte difficile. Contrai il core, tieni ferme le gambe e tira da una sospensione ferma.
Mezze ripetizioni in basso
Fermarsi con le braccia piegate salta la parte allungata del movimento e fa sembrare il numero di ripetizioni migliore di quello che è. Tendi completamente le braccia a ogni ripetizione.
Allungare il mento
Protendere il collo per portare il mento oltre la sbarra accorcia la trazione. Porta il petto verso la sbarra e tieni il collo lungo.
Alzare le spalle nella trazione
Quando le spalle salgono verso le orecchie, i dorsali perdono la loro migliore linea di trazione. Abbassa prima le spalle, poi piega i gomiti.
Cadere in discesa
Lasciarsi cadere in basso spreca metà della ripetizione e sollecita spalle e gomiti. Scendi con la stessa attenzione con cui sei salito.
Come Muscla ti guida nelle trazioni
- Le trazioni libere arrivano quando riesci a gestire il tuo peso corporeo. Muscla dà a chi inizia o ricomincia la lat machine o una trazione assistita (macchina o elastico).
- Muscla pianifica le trazioni a corpo libero con 5–10 ripetizioni per serie. Quando ogni serie arriva a 10, il piano ti tiene lì invece di aggiungere ripetizioni: l'app dice «In cima al range – resta qui, ogni serie pulita.»
- Chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi, così le ripetizioni reggono da una serie all'altra.
- Ogni serie di trazioni conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti. Muscla punta a 10–16 serie impegnative a settimana per la schiena se ti alleni con regolarità e a 8–12 se sei alle prime armi; con gli obiettivi perdere grasso, in forma o ripresa, a 10–13 e 8–10.
Trazioni: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 5–10 | 3 min |
| Muscoli | 5–10 | 2 min |
| Perdere grasso | 5–10 | 90 s |
| In forma | 5–10 | 90 s |
| Ripresa | 5–10 | 90 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo.
La tabella mostra lo stesso intervallo di ripetizioni che l'app usa per le trazioni a corpo libero: 5–10 ripetizioni per serie per ogni obiettivo, con i tempi di recupero della tabella. Quando ogni serie arriva a 10, resti in cima all'intervallo fino alla fine del blocco e tieni ogni serie pulita. Ogni esercizio ha da 2 a 5 serie.
Alternative alle trazioni
- Lat machine escursione completa (cavo)
- Lat machine
- Trazioni assistite (macchina)
- Trazioni a presa supina
- Trazioni presa larga
- Trazioni assistite (elastico)
- Lat machine presa inversa (elastico)
- Lat machine presa stretta (elastico)
- Pullover con manubrio
- Trazioni scapolari
Domande sulle trazioni
Qual è la differenza tra trazioni e trazioni a presa supina?
Nella trazione la presa è prona, in quella a presa supina è supina. In uno studio EMG, la presa supina ha chiesto di più a bicipiti e petto, mentre la presa prona ha chiesto di più al trapezio inferiore; i dorsali hanno lavorato forte in entrambe.
Come posso fare la mia prima trazione?
Costruisci prima la trazione con versioni più leggere: la lat machine o una trazione assistita con macchina o elastico. In Muscla, una trazione a presa supina che arriva in cima al suo intervallo in ogni serie porta la trazione a presa prona nel blocco successivo.
L'ampiezza della presa conta nelle trazioni?
Meno di quanto pensano in molti. In uno studio, le prese prona, supina, neutra e a corda hanno attivato in modo simile i muscoli di braccia e spalle su una ripetizione completa; la presa prona ha usato più trapezio medio della presa neutra.
Quante trazioni devo fare per allenamento?
Muscla pianifica da 2 a 5 serie da 5–10 ripetizioni a corpo libero, ognuna chiusa a circa due ripetizioni dal cedimento. Se non riesci ancora ad arrivare a 5 ripetizioni pulite, usa una versione più facile finché non ci riesci.
Le trazioni sono meglio della lat machine?
Entrambe allenano lo stesso movimento di tirata verticale e i dorsali fanno la maggior parte del lavoro in ciascuna. La lat machine ti permette di scegliere un carico sotto il tuo peso corporeo; la trazione è più difficile ma non richiede altro che una sbarra.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed