Trazioni a presa supina
Le trazioni a presa supina (chin-up) sono una tirata a corpo libero con le mani in presa supina: ti appendi a una sbarra con i palmi verso di te e ti tiri fino a portare il mento oltre la barra. Allenano duramente dorsali e bicipiti, con l'aiuto dei muscoli tra le scapole e della presa. Per molti sono la prima tirata verticale che riescono a fare con il proprio peso corporeo.
Come fare le trazioni a presa supina
Afferra la sbarra con presa supina, palmi rivolti verso di te, con le mani a circa la larghezza delle spalle.
Resta appeso con le braccia distese, le gambe unite o incrociate, e contrai addome e glutei.
Inizia la tirata portando le spalle in basso, lontano dalle orecchie, prima di piegare i gomiti.
Spingi i gomiti verso le costole e tira il petto verso la sbarra finché il mento la supera.
Abbassati in modo controllato fino alla sospensione completa con le braccia distese prima della ripetizione successiva.
Presa e preparazione per le trazioni a presa supina
Allunga le braccia e afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, con le mani a circa la larghezza delle spalle; molto più strette e polsi e gomiti iniziano a sentirsi compressi. Avvolgi i pollici attorno alla sbarra. Se devi saltare per raggiungerla, scendi da un box e stabilizzati in una sospensione ferma prima della prima ripetizione, così non inizi la serie dondolando.
Core e posizione del corpo
Contrai i glutei, contrai l’addome e tieni le gambe unite o incrociate alle caviglie. Una leggera posizione hollow, con le costole in basso, tiene il corpo in un unico blocco e blocca il dondolio che trasforma una trazione rigorosa in un kipping.
La tirata
Inizia portando le spalle in basso, lontano dalle orecchie, così il corpo sale un po’ con le braccia distese. Poi spingi i gomiti in basso e indietro verso le costole e tira il petto verso la sbarra. Termina quando il mento supera la sbarra, con le spalle ancora basse e non scrollate verso l’alto.
Discesa, corsa e tempo
Abbassati in modo controllato finché le braccia sono distese e le spalle sono allungate in una sospensione completa. Ogni ripetizione parte da lì. Tira con decisione e scendi più lentamente di quanto hai tirato; contano solo le ripetizioni controllate da una sospensione completa, e ti dicono quando sei pronto per le trazioni a presa prona.
Trazioni a presa supina con zavorra
Quando 10 ripetizioni pulite diventano facili, puoi aggiungere carico con una cintura o un manubrio tra i piedi. Nel piano di Muscla, il blocco successivo porta invece le trazioni a presa prona.
Muscoli allenati dalle trazioni a presa supina
- Principali
- Dorsali
- Bicipiti
- Secondari
- Parte alta della schiena
- Avambracci
- Petto
Dorsali e bicipiti si dividono il lavoro principale: i dorsali portano le braccia in basso verso i fianchi, i bicipiti flettono i gomiti. In uno studio EMG, i dorsali erano il muscolo più attivo in tutti gli stili di trazione, e bicipiti e petto lavoravano di più nelle trazioni a presa supina che nelle trazioni a presa prona. Il trapezio basso e i muscoli tra le scapole le abbassano e le avvicinano all'inizio di ogni ripetizione, e gli avambracci sostengono il tuo peso corporeo per tutta la serie.
Errori comuni nelle trazioni a presa supina
Fermarsi prima della sospensione completa
Le mezze ripetizioni partendo da braccia piegate saltano la parte allungata della tirata e fanno sembrare i tuoi numeri migliori di quanto sono. Distendi le braccia in fondo a ogni ripetizione.
Calciare e dondolare
Un calcio con le gambe o un dondolio lasciano che sia lo slancio a sollevarti, non schiena e braccia. Tieni ferme le gambe e il corpo quieto sotto la sbarra.
Allungare il mento
Tendere il collo per portare il mento oltre la sbarra accorcia la tirata. Porta il petto verso la sbarra e lascia che il mento segua.
Scrollare le spalle nella tirata
Se le spalle salgono verso le orecchie mentre tiri, i dorsali lavorano meno. Porta prima le spalle in basso, poi piega i gomiti.
Cadere in discesa
Ricadere nella sospensione butta via metà di ogni ripetizione e scuote gomiti e spalle. Abbassati in modo controllato.
Come Muscla imposta le trazioni a presa supina
- Con il solo peso corporeo, Muscla lavora le trazioni a presa supina in un intervallo di 5–10 ripetizioni. Quando ogni serie arriva a 10, resti a 10 fino alla fine del blocco, e il blocco successivo porta la variante più difficile: le trazioni a presa prona.
- Se sei agli inizi o stai ripartendo, Muscla ti fa tirare alla lat machine o con assistenza, da una macchina o con un elastico, finché la trazione libera è alla tua portata.
- Chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Fermati quando non riesci ad arrivare in cima in modo pulito.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi, così le ripetizioni reggono.
- Muscla non pianifica serie di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero e non chiede «Quanto era pesante?» dopo di essi; sono le tue ripetizioni a mostrarti dove sei nell'intervallo.
Trazioni a presa supina: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 5–10 | 3 min |
| Muscoli | 5–10 | 2 min |
| Perdere grasso | 5–10 | 90 s |
| In forma | 5–10 | 90 s |
| Ripresa | 5–10 | 90 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo. Quando arrivi al numero più alto in tutte le serie, il blocco successivo di 4 settimane porta la variante più difficile.
La tabella mostra l'intervallo dell'app per il corpo libero: 5–10 ripetizioni per serie. Quando ogni serie arriva a 10, resti al limite alto dell'intervallo fino alla fine del blocco, e il blocco successivo porta la variante più difficile: le trazioni a presa prona. Un giorno di allenamento contiene una sola tirata verticale, quindi le trazioni a presa supina non condividono mai il giorno con lat machine o trazioni a presa prona.
Alternative alle trazioni a presa supina
- Trazioni alla sbarra
- Lat machine escursione completa (cavo)
- Lat machine
- Trazioni assistite (macchina)
- Trazioni presa larga
- Trazioni assistite (elastico)
- Lat machine presa inversa (elastico)
- Lat machine presa stretta (elastico)
- Pullover con manubrio
- Trazioni scapolari
Domande sulle trazioni a presa supina
Qual è la differenza tra trazioni a presa supina e trazioni a presa prona?
La presa. Le trazioni a presa supina usano una presa con i palmi verso di te; quelle a presa prona usano una presa con i palmi in avanti. In uno studio EMG, la presa supina ha coinvolto di più bicipiti e petto e quella prona di più il trapezio basso; un altro ha trovato le prese molto simili nel corso di una ripetizione completa.
Le trazioni a presa supina sono più facili di quelle a presa prona?
Muscla considera la presa supina la più facile delle due: prima le trazioni a presa prona assistite con un elastico, poi quelle presa supina, poi le trazioni a presa prona come variante più difficile. La presa supina lascia che i bicipiti aiutino di più.
Quali muscoli allenano le trazioni a presa supina?
Soprattutto dorsali e bicipiti, con l'aiuto di trapezio basso, muscoli tra le scapole, petto e avambracci. L'addome impedisce al corpo di dondolare.
Come ottengo la mia prima trazione a presa supina?
Costruisci la tirata con una versione assistita, con un elastico o una macchina assistita, o con la lat machine. Anche abbassarti lentamente dalla posizione alta ti aiuta a prendere confidenza con il movimento. Muscla dà ai principianti prima la lat machine o una trazione assistita.
Le trazioni a presa supina sviluppano i bicipiti?
Sì, li lavorano duramente: nei test EMG, l'attività dei bicipiti era maggiore nelle trazioni a presa supina che in quelle a presa prona. Nel conteggio settimanale di Muscla, una serie di trazioni a presa supina conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti.
Quante trazioni a presa supina dovrei riuscire a fare?
Non c'è un numero fisso. Muscla lavora con 5–10 ripetizioni pulite per serie; quando tutte le tue serie arrivano a 10, il blocco successivo ti porta alle trazioni a presa prona.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed