Rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è il classico rematore pesante: ti pieghi in avanti con la schiena piatta e tiri un bilanciere carico dalle braccia tese fino alle costole basse. Allena prima di tutto la parte alta della schiena e i dorsali, con deltoidi posteriori e bicipiti che aiutano, mentre zona lombare e anche mantengono la posizione piegata. È lo standard da palestra per la tirata orizzontale.
Come eseguire il rematore con bilanciere
Stai con il bilanciere sopra il centro del piede, piedi larghi circa quanto le anche, e impugnalo con presa prona poco più larga delle spalle.
Solleva il bilanciere fino a stare in piedi, poi ammorbidisci le ginocchia e spingi le anche indietro finché il busto è ben inclinato in avanti con la schiena piatta.
Lascia pendere il bilanciere sotto le spalle a braccia tese, contrai il tronco e trattieni il respiro.
Tira il bilanciere verso le costole basse portando i gomiti indietro e in alto, tenendo il busto fermo.
Tocca con il bilanciere la parte alta dell'addome o le costole basse con le scapole strette insieme.
Abbassa il bilanciere in modo controllato finché le braccia sono di nuovo tese, mantieni l'hinge e ripeti.
Posizione e hip hinge
Parti con il bilanciere a terra o in un rack ad altezza metà coscia. Prenderlo dal rack ti risparmia il primo stacco da terra di ogni serie. Stai con i piedi larghi circa quanto le anche e impugna il bilanciere con presa prona, mani poco più larghe delle spalle, pollici attorno alla barra. Da in piedi, ammorbidisci le ginocchia e spingi le anche dritte indietro finché il busto è ben inclinato in avanti e il bilanciere pende appena davanti alle ginocchia.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro nella pancia prima di ogni ripetizione e contrai come se qualcuno stesse per spingerti. Trattieni quel respiro mentre tiri e abbassi, poi espira in basso con le braccia tese. La tensione è ciò che mantiene solida la posizione piegata da una ripetizione all’altra. Quando non riesci più a mantenerla, la serie è finita.
Traiettoria del bilanciere e posizione dei gomiti
Pensa al bilanciere che si muove in un leggero arco verso le costole basse, non dritto lungo il corpo. Spingi i gomiti indietro e verso l’alto, verso il soffitto dietro di te, tenendoli a un angolo moderato dai fianchi. Una presa poco più larga delle spalle va bene per la maggior parte dei sollevatori. In alto, stringi le scapole insieme, poi abbassa il bilanciere finché le braccia sono completamente tese e le scapole si allargano di nuovo.
Tempo e corsa
Tira con decisione e abbassa in modo controllato, dalle braccia tese fino al bilanciere che tocca il busto. Mantieni lo stesso angolo del busto a ogni ripetizione: solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Il rematore con bilanciere nel tuo piano
I sollevamenti pesanti come il rematore vengono per primi in una sessione, prima dei multiarticolari più leggeri e degli esercizi di isolamento. Muscla mette il rematore con bilanciere in cima alla sua lista di rematori da palestra; chi inizia parte con il rematore ai cavi finché il livello è adatto.
Muscoli allenati dal rematore con bilanciere
- Principali
- Parte alta della schiena
- Dorsali
- Secondari
- Deltoide posteriore
- Bicipiti
- Lombari
- Avambracci
I muscoli tra e intorno alle scapole, romboidi e trapezio medio, le avvicinano, e i dorsali portano le braccia indietro verso le anche. I deltoidi posteriori aiutano a portare indietro i gomiti e i bicipiti piegano i gomiti. A differenza di un rematore da seduti, niente sostiene il busto, quindi gli erettori spinali e le anche lavorano forte per tutta la serie solo per mantenere l'hinge. In un confronto tra tre rematori, il rematore in piedi con busto piegato ha prodotto una forte attività distribuita in modo uniforme dalla parte alta a quella bassa della schiena, e anche il carico più alto sulla colonna lombare.
Errori comuni nel rematore
Rialzarsi mentre il bilanciere sale
Lasciar salire il busto trasforma ogni ripetizione in mezza alzata di spalle e sposta il carico lontano dai dorsali. Imposta l'hinge e mantieni lo stesso angolo del busto dalla prima all'ultima ripetizione.
Strattonare il peso con le anche
Uno scatto d'anca ti fa muovere più peso, ma i muscoli della schiena fanno meno lavoro. Riduci il carico finché riesci a tirare con il busto fermo.
Arrotondare la zona lombare
Una schiena arrotondata perde la tensione che mantiene stabile l'hinge sotto il bilanciere. Spingi le anche indietro, tieni il petto alto e chiudi la serie quando non riesci a mantenere la posizione.
Tirare solo con le braccia
Se i gomiti si piegano prima che le scapole si muovano, sono le braccia a fare la maggior parte della trazione. Inizia ogni ripetizione portando indietro le scapole, poi spingi i gomiti.
Tirare il bilanciere al petto
Una traiettoria verso la parte alta del petto apre i gomiti e accorcia la trazione per i dorsali. Punta il bilanciere alle costole basse o alla parte alta dell'addome.
Come Muscla ti guida nel rematore con bilanciere
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; aggiungine una se sei alle prime armi. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento di circa il 2,5%, almeno il salto minimo che i tuoi dischi permettono: 60 kg diventano 62,5 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Rematore con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla il rematore con bilanciere conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Ogni serie conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nel rematore con bilanciere
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quanto deve essere il tuo rematore? Livelli di forza
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 0,6 | meno di × 0,4 |
| Avanzato | × 0,6 | × 0,4 |
| Forte | × 0,9 | × 0,6 |
| Molto forte | × 1,2 | × 0,85 |
| Élite | × 1,5 | × 1,1 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative al rematore con bilanciere
- Rematore da seduto ai cavi
- Rematore da seduto (macchina)
- Rematore a un braccio con manubrio
- Rematore T-bar (macchina)
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Rematore (manubri)
- Rematore a un braccio (kettlebell)
- Rematore Pendlay (bilanciere)
- Rematore inverso a ginocchia piegate
- Rematore inverso
Domande sul rematore con bilanciere
Quanto dovrei sollevare nel rematore con bilanciere in base al mio peso?
Nei livelli di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 0,6 volte il peso corporeo, forti da 0,9 e molto forti da 1,2. Per le donne gli stessi livelli partono da 0,4, 0,6 e 0,85 volte il peso corporeo.
Quanto deve sollevare un principiante nel rematore?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,35 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi: 27,5 kg a 80 kg. Per una donna alle prime armi che pesa 65 kg è il bilanciere vuoto da 20 kg. Se la tua prima serie ti dà chiaramente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le serie rimanenti.
Il rematore con bilanciere fa male alla zona lombare?
Carica la zona lombare più della maggior parte dei rematori: in un confronto, il rematore in piedi con busto piegato ha messo il carico più alto sulla colonna lombare tra i tre rematori testati. Tieni la schiena piatta e usa un peso che riesci a controllare a ogni ripetizione. Se dici a Muscla di risparmiare la schiena, lascia fuori il rematore con bilanciere dal tuo piano.
Quanto devo piegarmi in avanti?
Inclinati in avanti finché il busto è ben oltre la metà verso il pavimento, fin dove riesci a mantenere la schiena piatta. Più stai eretto, più il rematore diventa un'alzata di spalle e meno i dorsali riescono a tirare.
Rematore con bilanciere o con manubrio?
Entrambi allenano lo stesso movimento di tirata. Il bilanciere permette di caricare di più e chiede di più alla zona lombare; in uno studio il rematore a due braccia con pesi liberi ha aumentato l'attività lombare rispetto alla versione a un braccio, mentre il rematore a un braccio ha coinvolto di più gli obliqui.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed