Rematore da seduto ai cavi
Il rematore da seduto ai cavi è una tirata orizzontale: ti siedi davanti a un cavo basso, con i piedi in appoggio, e tiri una maniglia verso l'addome mantenendo il busto eretto. Allena la parte alta della schiena e i dorsali, con l'aiuto di deltoidi posteriori e bicipiti, e ti permette di caricare molto la schiena stando seduto dritto invece di piegarti su un bilanciere.
Come fare il rematore da seduto ai cavi
Siediti sulla panca della stazione con cavo basso, appoggia i piedi contro la pedana con le ginocchia morbide e afferra la maniglia.
Scivola indietro finché le braccia sono distese e sei seduto dritto, con il cavo in tensione e il peso sollevato dal pacco pesi.
Contrai il tronco, resta seduto dritto e lascia che le spalle si protendano un po' in avanti con il peso.
Tira la maniglia verso le costole basse, con i gomiti vicini ai fianchi, mentre le scapole si portano indietro.
Termina con il petto alto e la maniglia all'addome, senza inclinarti all'indietro per arrivarci.
Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono distese e le spalle si protendono di nuovo.
Preparazione alla stazione con cavo
Aggancia una maniglia a V a presa stretta alla puleggia bassa e scegli il peso. Siediti sulla panca e appoggia i piedi contro la pedana con le ginocchia leggermente piegate, così le gambe ti tengono in posizione senza fare la tirata. Protenditi in avanti verso la maniglia, poi scivola o siediti indietro finché le braccia sono distese e sei seduto dritto. Alla massima estensione il peso deve pendere libero dal pacco; se appoggia, spostati un po’ indietro.
Core e respirazione
Siediti dritto con la naturale curva lombare e contrai l’addome. Inspira mentre le braccia si allungano in avanti e trattieni l’aria mentre tiri, poi espira all’addome o durante il ritorno. Il busto resta quasi fermo: una lieve inclinazione in avanti alla massima estensione e una posizione eretta alla fine sono tutto il movimento che gli serve.
Scapole e traiettoria dei gomiti
Ogni ripetizione ha due parti che si fondono in una. Prima le scapole si portano indietro dalla posizione protesa in avanti; poi i gomiti vanno indietro oltre il busto, vicino ai fianchi, finché la maniglia arriva all’addome. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie. In uno studio EMG con mantenimenti isometrici, portare consapevolmente indietro le scapole non ha aumentato l’attività dei muscoli tra di esse, quindi basta una tirata fluida e completa; non serve forzare una contrazione esagerata.
Tempo e corsa
Tira con decisione, tieni la maniglia all’addome per un momento e lasciala andare in avanti in modo controllato. Alla massima estensione, lascia che le braccia si distendano e le spalle si muovano in avanti con il peso; quell’allungamento fa parte dell’esercizio. Mantieni la stessa corsa a ogni ripetizione, così le ripetizioni nel tuo registro restano confrontabili quando decidi di aggiungere peso.
Muscoli allenati dal rematore da seduto ai cavi
- Principali
- Parte alta della schiena
- Dorsali
- Secondari
- Deltoide posteriore
- Bicipiti
- Avambracci
La parte alta della schiena e i dorsali fanno la maggior parte del lavoro. Trapezio medio e romboidi avvicinano le scapole, e i dorsali portano le braccia indietro verso i fianchi. I deltoidi posteriori aiutano a fine tirata, i bicipiti flettono i gomiti e gli avambracci tengono la maniglia, mentre zona lombare e gambe tengono fermo il busto. In uno studio EMG che confrontava varianti di lat machine e rematore da seduto, il rematore da seduto ha prodotto la più alta attività dei muscoli tra le scapole e un alto rapporto tra attività dei dorsali e dei bicipiti.
Errori comuni nel rematore da seduto
Dondolare avanti e indietro
Oscillare con il busto usa anche e zona lombare per muovere il peso. Tieni il busto eretto e lascia che avvenga solo una lieve inclinazione in avanti all'inizio di ogni ripetizione.
Tirare solo con le braccia
Se le scapole non si muovono mai, le braccia fanno più lavoro di tirata. Lasciale scivolare in avanti all'inizio e indietro mentre tiri.
Scrollare le spalle verso le orecchie
Tirare con le spalle alzate passa il lavoro alla parte alta dei trapezi. Tieni le spalle basse e pensa a spingere i gomiti indietro verso le anche.
Arrotondare la zona lombare
Piegare la colonna per protendersi in avanti toglie il carico ai muscoli della schiena che vuoi allenare. Protenditi con le spalle, non piegando la zona lombare.
Lasciare che il peso scatti indietro
Una maniglia che vola in avanti salta la metà allungata della ripetizione e può farti uscire dalla posizione. Riportala in modo controllato, senza che i dischi tocchino mai.
Come Muscla imposta il rematore da seduto ai cavi
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei agli inizi. Andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza di recuperi di 1 minuto.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 2,5%, almeno il gradino più piccolo del pacco pesi, di solito 2,5 kg o 5 lb.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Rematore da seduto ai cavi: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Muscla conta il rematore da seduto ai cavi come multiarticolare pesante, quindi usa gli intervalli per le tirate e le spinte pesanti e i recuperi più lunghi. In palestra è il rematore che i principianti ricevono per primo. Ogni serie conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti nel volume settimanale di Muscla.
Stima il tuo massimale nel rematore da seduto
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternative al rematore da seduto ai cavi
- Rematore con bilanciere
- Rematore da seduto (macchina)
- Rematore a un braccio con manubrio
- Rematore T-bar (macchina)
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Rematore (manubri)
- Rematore a un braccio (kettlebell)
- Rematore Pendlay (bilanciere)
- Rematore inverso a ginocchia piegate
- Rematore inverso
Domande sul rematore da seduto ai cavi
Quali muscoli allena il rematore da seduto ai cavi?
Soprattutto la parte alta della schiena tra le scapole e i dorsali. Deltoidi posteriori e bicipiti aiutano, gli avambracci tengono la maniglia e la zona lombare mantiene eretto il busto.
Quale maniglia è meglio per il rematore da seduto ai cavi?
La maniglia a V a presa stretta è lo standard e permette di tirare verso l'addome con i gomiti ai fianchi. Una barra larga porta i gomiti verso l'esterno e cambia l'angolo della tirata; entrambe allenano la schiena, quindi scegli quella che controlli meglio.
Ci si deve inclinare all'indietro nel rematore da seduto?
Solo un po'. Un piccolo protendersi in avanti all'inizio e un finale in posizione eretta vanno bene; inclinarsi molto all'indietro alla fine trasforma il rematore in un dondolio e accorcia il lavoro per la schiena.
Rematore ai cavi o rematore con bilanciere?
Entrambi sviluppano la schiena. Una meta-analisi ha trovato che macchine e pesi liberi hanno sviluppato un muscolo simile, quindi scegli ciò che ti si adatta. In palestra Muscla dà ai principianti prima il rematore ai cavi; il rematore con bilanciere diventa lo standard quando il livello è adatto.
Quanto peso devo usare nel rematore da seduto ai cavi?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,4 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto al pacco pesi; per le donne è circa il 30% in meno. Se alla tua prima serie fai nettamente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le serie restanti.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed