Rematore a un braccio con manubrio
Il rematore a un braccio con manubrio è un rematore per un lato alla volta: inclinato in avanti con la schiena piatta, tiri un manubrio da un braccio disteso fino all'anca. Allena dorsali e parte alta della schiena, con l'aiuto di deltoidi posteriori e bicipiti, mentre il tronco lavora per evitare che tu ruoti. Serve un solo manubrio, quindi è il rematore standard per allenarsi a casa.
Come fare il rematore a un braccio con manubrio
Tieni un manubrio in una mano e appoggia l'altra mano a una panca o alla coscia per sostegno.
Ammorbidisci le ginocchia e fai l'hinge dalle anche finché il busto è ben inclinato in avanti con la schiena piatta.
Lascia pendere il manubrio dritto sotto la spalla, con il palmo rivolto verso il corpo, e contrai il tronco.
Tira il manubrio verso l'anca portando il gomito indietro lungo il fianco, tenendo le spalle in piano.
Stringi la scapola verso la colonna in alto senza aprire il busto con una rotazione.
Abbassa il manubrio in modo controllato finché il braccio è disteso e la scapola scivola in avanti; completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Posizione e appoggio
Mettiti accanto a una panca con il manubrio a terra dal lato del braccio che lavora. Appoggia la mano libera sulla panca, o appoggia sopra anche il ginocchio, e porta indietro un po’ il piede del lato che lavora. Senza panca, assumi una posizione a passo sfalsato e appoggia la mano libera sulla coscia anteriore. Fai l’hinge dalle anche finché il busto è ben inclinato in avanti, con la schiena piatta, e prendi il manubrio con il braccio che pende dritto sotto la spalla.
Core e respirazione
Contrai il tronco prima di ogni ripetizione, come se qualcuno stesse per spingerti di lato. Quella contrazione evita che il manubrio ti apra il busto con una rotazione mentre sale. Espira mentre tiri o in alto, e inspira mentre abbassi. Tieni il collo lungo e guarda il pavimento un po’ davanti a te.
Traiettoria del gomito e scapola
Inizia ogni ripetizione lasciando scivolare la scapola in avanti con il braccio completamente disteso, poi portala indietro mentre tiri. Porta il gomito indietro lungo il fianco verso l’anca, in modo che il manubrio percorra un leggero arco invece di salire dritto. In alto il gomito sta appena oltre il busto e la scapola è tirata verso la colonna. Tieni il polso dritto e la presa salda, ma lascia che sia il gomito, non la mano, a guidare il movimento.
Tempo e corsa
Tira con decisione e abbassa in modo controllato, da un allungamento completo a una contrazione completa. Fai tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia, e inizia con il braccio più debole in modo che i due lati facciano lo stesso lavoro. La stabilità del tronco qui conta: in un confronto tra tre rematori, il rematore a un braccio ai cavi si è distinto per la sfida alla capacità del tronco di resistere alla rotazione. Mantieni ogni ripetizione uguale, così le serie restano confrontabili e sai quando prendere il manubrio successivo.
Muscoli allenati dal rematore a un braccio con manubrio
- Principali
- Dorsali
- Parte alta della schiena
- Secondari
- Deltoide posteriore
- Bicipiti
- Obliqui
- Avambracci
I dorsali portano il braccio indietro e in basso verso l'anca, e i muscoli tra le scapole avvicinano alla colonna la scapola che lavora. I deltoidi posteriori aiutano a portare il gomito indietro e i bicipiti flettono il gomito. Poiché solo un lato regge il peso, il tronco deve resistere alla rotazione verso di esso. In uno studio con 15 uomini allenati, remare con un braccio ha aumentato l'attività degli obliqui esterni rispetto al remare con entrambi, mentre il rematore con pesi liberi a due braccia ha chiesto di più alla zona lombare.
Errori comuni nel rematore a un braccio con manubrio
Ruotare il busto per sollevare il peso
Aprire il petto verso il soffitto lascia che il tronco lanci il manubrio verso l'alto e toglie lavoro alla schiena. Tieni entrambe le spalle in piano rispetto al pavimento e usa un peso che riesci a tirare senza ruotare.
Tirare verso il petto invece che verso l'anca
Una tirata alta apre il gomito lontano dal corpo e accorcia la tirata per i dorsali. Porta il gomito indietro verso l'anca, vicino al fianco.
Scrollare le spalle in alto
Sollevare la spalla verso l'orecchio coinvolge la parte alta dei trapezi. Tieni la spalla bassa e pensa di mettere il gomito nella tasca posteriore.
Accorciare l'allungamento
Fermarsi prima che il braccio sia disteso salta la parte in cui i dorsali si allungano. Lascia pendere completamente il manubrio e scivolare in avanti la scapola prima della ripetizione successiva.
Arrotondare la schiena
Una schiena arrotondata perde l'hinge stabile che ti tiene sopra il manubrio. Spingi le anche indietro, tieni il petto alto e lascia che la mano d'appoggio prenda un po' del carico.
Come Muscla imposta il rematore a un braccio
- Muscla tratta il rematore a un braccio come un multiarticolare: chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei agli inizi. Andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo. Riposa dopo entrambe le braccia, non tra l'uno e l'altro.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di manubrio da 2 kg o 5 lb: da 16 kg si passa a 18 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?»: Leggero aggiunge peso, Bene progredisce come previsto, Pesante mantiene il peso e Al limite lo tiene o scende di un gradino.
- Ogni serie conta per intero per la schiena e per metà per i bicipiti quando Muscla somma le tue serie settimanali.
Rematore a un braccio con manubrio: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il rematore a un braccio conta come multiarticolare, quindi usa gli intervalli dei multiarticolari che non sono pesanti. Fai le stesse ripetizioni con ogni braccio in ogni serie. Ogni 4 settimane un nuovo blocco sposta l'intervallo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Stima il tuo massimale nel rematore a un braccio
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative al rematore a un braccio con manubrio
- Rematore con bilanciere
- Rematore da seduto ai cavi
- Rematore da seduto (macchina)
- Rematore T-bar (macchina)
- Rematore su panca inclinata (manubri)
- Rematore (manubri)
- Rematore a un braccio (kettlebell)
- Rematore Pendlay (bilanciere)
- Rematore inverso a ginocchia piegate
- Rematore inverso
Domande sul rematore a un braccio con manubrio
Rematore a un braccio con manubrio o rematore con bilanciere?
Entrambi allenano la stessa tirata. Il rematore con bilanciere permette di caricare di più e chiede di più alla zona lombare; il rematore a un braccio lavora ogni lato da solo, lascia che la mano libera ti sostenga e chiede di più agli obliqui. Muscla usa il rematore con bilanciere come standard in palestra e il rematore a un braccio a casa.
Devo usare una panca per il rematore a un braccio?
Aiuta. Appoggiare la mano libera, o mano e ginocchio, a una panca toglie carico alla zona lombare e ti permette di concentrarti sulla tirata. Anche stare in piedi con la mano sulla coscia funziona e allena un po' di più l'equilibrio.
Quanto pesante deve essere il rematore a un braccio?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,2 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi manubri: 16 kg a 80 kg. Per una donna che inizia ad allenarsi a 65 kg sono 8 kg. Se la tua prima serie ti dà nettamente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le restanti.
Il rematore a un braccio lavora i dorsali o la parte alta della schiena?
Entrambi. Una revisione di studi EMG ha trovato che nel rematore da seduto tenere il braccio più vicino al corpo andava insieme a una maggiore attività dei dorsali; il dato viene dal rematore da seduto, ma portare il gomito verso l'anca segue la stessa idea. I muscoli tra le scapole lavorano in ogni versione.
Perché sento il rematore a un braccio nei bicipiti?
Di solito il gomito si piega prima che la scapola si muova, così è il braccio a iniziare la tirata. Inizia ogni ripetizione portando indietro la scapola, poi porta il gomito, e pensa alla mano come a un gancio.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed