Extensión de piernas
La extensión de piernas es un ejercicio sentado en máquina en el que estiras las rodillas contra una palanca acolchada. Aísla el cuádriceps, los cuatro músculos de la parte delantera del muslo, y llega al recto femoral mejor que las sentadillas y las prensas de piernas. Eso la convierte en el remate clásico después del trabajo pesado de piernas.
Cómo hacer la extensión de piernas
Ajusta el respaldo para que la parte de atrás de las rodillas quede en el borde delantero del asiento y las rodillas coincidan con el eje de giro de la máquina.
Coloca el rodillo inferior para que descanse sobre la parte delantera de las espinillas, justo por encima de los tobillos.
Siéntate pegado al respaldo, agarra las asas y presiona la cadera contra el asiento.
Estira las rodillas con un movimiento fluido hasta extender del todo las piernas, sin levantar la cadera.
Aprieta los muslos arriba un momento y luego baja el rodillo con control hasta que las rodillas vuelvan a estar flexionadas y las placas casi se toquen.
Cómo ajustar la máquina de extensión de piernas
Gran parte de una buena extensión de piernas ocurre antes de la primera repetición. Desliza el respaldo hasta que la parte de atrás de las rodillas toque el borde delantero del asiento; así el eje de la máquina, normalmente marcado con un punto o una flecha, queda justo al lado de la articulación de la rodilla. Coloca el rodillo sobre las espinillas justo por encima de los tobillos, lo bastante bajo para que no presione los pies y lo bastante alto para que se quede en su sitio. Elige un peso con el que puedas estirar del todo en el tope de tu rango de repeticiones.
Tensión del core y respiración
Sujeta las asas a los lados y tira de ti hacia abajo, hacia el asiento. Suelta el aire al estirar las rodillas e inspira al bajar el rodillo. La parte superior del cuerpo se queda quieta contra el respaldo; si empiezas a balancearte hacia delante para terminar las repeticiones, la serie ha terminado.
Recorrido y tempo
Trabaja en todo el recorrido que permita tu máquina. Sube el rodillo con suavidad hasta que las rodillas estén rectas, mantén arriba un momento mientras aprietas los muslos y luego bájalo al menos tan despacio como lo subiste. Cambia de dirección justo antes de que las placas se toquen, para que el cuádriceps siga cargado desde la primera repetición hasta la última.
Ángulo de la espalda y recto femoral
El recto femoral cruza tanto la cadera como la rodilla. Sentarte erguido flexiona la cadera y lo acorta; inclinarte hacia atrás contra un respaldo reclinado lo pone en más estiramiento. Usa el respaldo que tenga tu máquina y mantenlo igual en cada sesión, para que tus cifras sigan siendo comparables.
Por qué la extensión de piernas va al final
Las extensiones de piernas cansan rápido el cuádriceps sin cargar la espalda, lo que las convierte en un buen cierre. Ponlas después del ejercicio sobre el que se construye tu día, no antes.
Músculos que trabaja la extensión de piernas
- Principales
- Cuádriceps
El cuádriceps hace todo el trabajo de elevación: los tres vastos y el recto femoral estiran juntos la rodilla. La extensión de piernas destaca por el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que también cruza la cadera. En un estudio de EMG, estuvo claramente más activo en las extensiones de piernas que en las prensas de piernas, mientras que los vastos trabajaron más o menos igual en ambas. Un estudio de entrenamiento encontró un crecimiento acorde: las extensiones de piernas desarrollaron el recto femoral a lo largo de toda su longitud, las sentadillas en máquina Smith no.
Errores habituales en la extensión de piernas
Rodillas fuera de línea con el eje
Si las rodillas quedan por delante o por detrás del eje de la máquina, el rodillo se desliza por las espinillas y la resistencia se siente irregular. Mueve el respaldo hasta que el eje y la rodilla coincidan.
Levantar la cadera del asiento
Cuando la cadera sube, acortas el esfuerzo del cuádriceps y torsionas la zona lumbar. Agarra las asas con firmeza y mantén la cadera abajo durante toda la serie.
Lanzar el peso hacia arriba
Balancear el rodillo hacia arriba deja que el impulso termine la repetición en lugar de los muslos. Sube con suavidad, de modo que pudieras parar en cualquier punto del recorrido.
Quedarse corto antes de la extensión completa
La última parte del movimiento es donde el cuádriceps trabaja más duro en esta máquina. Estira del todo las rodillas en cada repetición; baja el peso si no puedes.
Dejar caer las placas entre repeticiones
Dejar que las placas se estrellen se salta la mitad de bajada y da un descanso al cuádriceps. Baja con control y cambia de dirección justo antes de que las placas se toquen.
Consejos de extensión de piernas según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Haz las extensiones de piernas después de tus sentadillas, prensas de piernas o zancadas. Muscla coloca los ejercicios de aislamiento al final de una sesión y no planifica series de calentamiento para ellos.
- Termina cada serie con aproximadamente una repetición en reserva, dos si eres nuevo en el entrenamiento. Ese es el objetivo de Muscla para los ejercicios de aislamiento.
- Descansa 75 segundos entre series cuando entrenas músculo, 90 segundos para fuerza y 60 segundos para otros objetivos.
- Gánate la siguiente placa con repeticiones. Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, sube un paso, como mínimo el salto más pequeño de la pila (normalmente 5 kg o 10 lb), y vuelve a empezar por abajo del rango; si no, añade una repetición.
- Después de tres sesiones sin progreso, Muscla baja el peso un 10 % y vuelve a subir poco a poco. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Series y repeticiones de la extensión de piernas según tu objetivo
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder grasa | 10–15 | 60 s |
| En forma | 10–15 | 60 s |
| Retorno | 10–15 | 60 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
La extensión de piernas cuenta como aislamiento en la lógica de entrenamiento de Muscla: rangos de repeticiones más altos y descansos más cortos que en sentadillas y prensas. Para músculo, empieza en 10–15 repeticiones y pasa a 12–20 en el siguiente bloque de 4 semanas. Cada serie cuenta por completo para tus series semanales de cuádriceps.
Alternativas a la extensión de piernas
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla dividida a una pierna (mancuernas)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
- Sentadilla dividida a una pierna (máquina Smith)
- Sentadilla dividida
- Sentadilla con barra
- Zancada con mancuernas
- Sentadilla con salto
- Sentadilla hack
- Sentadilla frontal con barra
Preguntas sobre la extensión de piernas
¿La extensión de piernas es mala para las rodillas?
Carga la rodilla de forma distinta a las sentadillas. En un estudio de laboratorio, la extensión de piernas puso tensión en el ligamento cruzado anterior cerca de la extensión completa, algo que las sentadillas y las prensas de piernas no hicieron, mientras que estas cargaron más la rodilla cerca del fondo. Si le dices a Muscla que cuide tus rodillas, deja fuera las extensiones de piernas, las sentadillas y las zancadas.
¿Necesito extensiones de piernas si hago sentadillas?
No para tener piernas fuertes, pero aportan algo. Las sentadillas y las prensas de piernas trabajan mucho los vastos y mucho menos el recto femoral; la extensión de piernas cubre ese hueco, por eso Muscla la añade después de los ejercicios básicos.
¿Qué peso debo usar en las extensiones de piernas?
El bastante pesado para que tus últimas repeticiones cuesten, y bastante ligero para estirar del todo las rodillas y controlar la bajada. Para un hombre que empieza a entrenar, la primera sugerencia de Muscla es de unas 0,3 veces su peso corporal, redondeada hacia abajo a la pila.
¿Debo apuntar con los pies hacia dentro o hacia fuera?
Mantenlos apuntando recto hacia arriba, en línea con las rodillas. Así el rodillo se mantiene estable sobre las espinillas y las rodillas se mueven en línea recta.
¿Puedo hacer las extensiones de piernas con una pierna cada vez?
Sí. Las series a una pierna te muestran si un lado es más débil y evitan que la pierna más fuerte haga más del trabajo. Empieza con menos peso y haz las mismas repeticiones en los dos lados.
¿Cuántas series de extensiones de piernas por semana?
Cuéntalas junto con tus otros ejercicios de cuádriceps. Cuando entrenas músculo, Muscla planifica 8–12 series duras por semana para el cuádriceps si eres nuevo, 10–16 si entrenas con regularidad y 12–20 si tienes experiencia.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed