Prensa de piernas a 45°
La prensa de piernas a 45° es una sentadilla en máquina: te sientas en un trineo, empujas una plataforma cargada con las piernas y la bajas de nuevo con control. Trabaja primero los cuádriceps, con ayuda de glúteos y aductores, y te deja cargar mucho las piernas sin equilibrar una barra sobre la espalda. Es también el ejercicio de pierna que Muscla da primero a quienes empiezan en el gimnasio.
Cómo hacer la prensa de piernas a 45°
Siéntate en el trineo con la espalda y la cadera planas contra el cojín y la cabeza apoyada en él.
Coloca los pies en el medio de la plataforma, separados entre el ancho de la cadera y el de los hombros, con las puntas algo hacia fuera.
Empuja la plataforma hacia arriba, suelta los seguros y agarra las asas junto al asiento.
Flexiona las rodillas y baja el trineo con control, con las rodillas siguiendo la línea de las puntas.
Baja todo lo que puedas mientras la cadera y la zona lumbar se mantienen sobre el cojín.
Empuja con todo el pie hasta que las rodillas estén rectas, sin lanzarlas hacia atrás, y empieza la siguiente repetición.
Ajuste del asiento y del trineo en la prensa de piernas
Si el respaldo se ajusta, colócalo para poder flexionar mucho las rodillas sin que la cadera se levante; una espalda más vertical acorta el recorrido que puedes usar. Siéntate con la espalda y la cadera planas contra el cojín y la cabeza apoyada en él. Carga el trineo por igual a los dos lados y, antes de cada serie, comprueba que alcanzas los seguros y vuelve a bloquearlos al terminar.
Posición de los pies en la prensa de piernas
Coloca los pies en el medio de la plataforma, separados entre el ancho de la cadera y el de los hombros, con las puntas algo hacia fuera. Todo el pie se queda plano, y las rodillas apuntan en la misma dirección que las puntas. Bajar los pies en la plataforma deja que las rodillas avancen más y pasa más trabajo a los cuádriceps; subirlos deja que la cadera se flexione más y mete a los glúteos. Elige una posición y mantenla, para que tus pesos sigan siendo comparables.
Tensión del core y respiración
Agarra las asas, presiona la espalda contra el cojín y toma aire antes de bajar el trineo. Mantén el aire por el fondo de la repetición y suéltalo al pasar la parte más dura de la subida o arriba. El tronco se queda quieto durante toda la serie; solo se mueven la cadera, las rodillas y los tobillos.
Profundidad, tempo y bloqueo
Baja el trineo con control hasta que los muslos se acerquen al pecho o la cadera esté a punto de levantarse, lo que ocurra primero. Cambia de sentido sin rebotar y empuja con intención con todo el pie. Termina cada repetición con las rodillas rectas pero suaves y empieza la siguiente enseguida, para que la tensión se quede en las piernas. Usa la misma profundidad en todas las repeticiones, porque solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso.
Músculos que trabaja la prensa de piernas a 45°
- Principales
- Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteos
- Aductores
Los cuádriceps estiran las rodillas y hacen la mayor parte del trabajo. Los glúteos extienden la cadera, sobre todo en la parte profunda de la repetición, y los aductores de la cara interna del muslo ayudan. La posición de los pies cambia el reparto: en un estudio con electromiografía, una colocación baja de los pies aumentó la actividad de los cuádriceps, mientras que una colocación alta aumentó la de los glúteos. En otro estudio, llevar las puntas rectas o hacia fuera no cambió la actividad muscular, así que elige el ángulo que mejor le vaya a tus rodillas y caderas.
Errores habituales en la prensa de piernas
Dejar que la cadera se despegue del cojín
Cuando el coxis se enrolla abajo, la zona lumbar se redondea bajo la carga. Para la bajada justo antes de que ocurra, aunque quede más alto de lo que te gustaría.
Dejar que las rodillas se cierren hacia dentro
Unas rodillas que se acercan una a otra en la subida quitan a la cadera su parte del trabajo. Empújalas hacia fuera, en línea con las puntas, durante toda la repetición.
Lanzar las rodillas al bloqueo
Chocar contra las piernas rectas arriba termina cada repetición con un tirón en vez de con control. Termina con suavidad, con las rodillas rectas pero sin forzarlas hacia atrás.
Empujar con las puntas
Levantar los talones pasa la presión a la parte delantera del pie y las rodillas avanzan. Mantén todo el pie plano y empuja por el medio.
Apilar discos para repeticiones cortas
Una carga enorme movida unos pocos centímetros impresiona, pero inutiliza tu registro, porque cada repetición es un levantamiento distinto. Usa una profundidad que puedas repetir en cada repetición.
Cómo guía Muscla la prensa de piernas
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a todos los ejercicios básicos pesados.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza y una más si eres nuevo en el entrenamiento.
- Descansa 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos en el resto de casos. En hombres entrenados, descansar 3 minutos desarrolló más fuerza y músculo que descansar 1 minuto.
- Añade peso cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones. Muscla sube los ejercicios de tren inferior en torno a un 5 %, redondeado a la cuadrícula de la máquina de 5 kg o 10 lb: con 200 kg, el siguiente escalón son 210 kg.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso de la prensa de piernas a 45°
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
Muscla cuenta la prensa de piernas como ejercicio básico pesado, así que usa los rangos de las sentadillas y los press pesados y los descansos más largos. Es el patrón de sentadilla que primero reciben quienes empiezan en el gimnasio, y Muscla nunca la pone el mismo día que otra variante de sentadilla.
Calcula tu 1RM de prensa de piernas
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternativas a la prensa de piernas a 45°
- Sentadilla con barra
- Sentadilla hack
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Sentadilla goblet (kettlebell)
- Sentadilla (máquina Smith)
- Sentadilla (mancuernas)
- Sentadilla al banco (mancuernas)
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla (banda elástica)
- Sentadilla con alcance sobre la cabeza
Preguntas sobre la prensa de piernas
¿La prensa de piernas es tan buena como las sentadillas?
Para desarrollar las piernas, es una elección sólida. En un estudio de 10 semanas, las sentadillas subieron el 1RM de sentadilla más que la prensa de piernas, mientras que ambas mejoraron las pruebas funcionales, así que la fuerza que construyes es en parte específica del ejercicio que entrenas.
¿Dónde debo poner los pies en la prensa de piernas?
En el medio de la plataforma, separados entre el ancho de la cadera y el de los hombros, es una buena base. En un estudio con electromiografía, una colocación más baja de los pies aumentó la actividad de los cuádriceps y una más alta aumentó la de los glúteos, así que puedes cambiar el trabajo con pequeños ajustes.
¿Hasta dónde debo bajar en la prensa de piernas?
Hasta donde la cadera y la zona lumbar sigan sobre el cojín. En levantadores entrenados, las prensas hasta unos 100 grados de flexión de rodilla desarrollaron tanto cuádriceps en 8 semanas como las prensas con el recorrido completo de cada levantador, así que no necesitas forzar más profundidad.
¿Cuánto debería levantar un principiante en prensa de piernas?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de aproximadamente su peso corporal: 80 kg con 80 kg de peso corporal. Para una mujer que empieza y pesa 65 kg son 55 kg. Tu primera serie efectiva lo corrige después.
¿La prensa de piernas trabaja los glúteos?
Sí, ayudan a extender la cadera, sobre todo en la parte profunda de la repetición. Colocar los pies más arriba en la plataforma aumentó la actividad de los glúteos en un estudio con electromiografía.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065. PubMed
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43(10):986-994. PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263-270. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed