Sprungkniebeuge
Die Sprungkniebeuge ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die in einem Sprung endet: Du gehst kurz in die Hocke und drückst dich so kräftig ab, dass deine Füsse den Boden verlassen. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäss und Waden darauf, schnell Kraft zu entwickeln, genau das, was Sprungtraining aufbaut, und sie braucht kein einziges Gerät.
Sprungkniebeuge: richtig ausführen
Stell dich etwa schulterbreit hin, die Zehen leicht nach aussen, die Arme locker seitlich am Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie zu einer schnellen Hocke, während du die Arme nach unten und hinten schwingst.
Drück dich ohne Pause unten über den ganzen Fuss ab und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
Schwing die Arme beim Absprung nach oben und halte den Körper in der Luft gerade.
Lande weich auf dem Vorfuss, lass die Fersen nachkommen und fang die Landung mit Knien und Hüfte ab.
Finde deinen Stand wieder, dann spring erneut, so hoch wie bei der ersten Wiederholung.
Stand und Ausgangsposition bei der Sprungkniebeuge
Spring auf festem, rutschfestem Boden, in Schuhen mit Grip oder barfuss auf einer Matte. Stell die Füsse etwa schulterbreit und dreh die Zehen leicht nach aussen, so wie bei einer Kniebeuge ohne Gewicht. Schau nach oben: Eine tiefe Decke oder ein Balken beendet mehr Sätze als müde Beine.
Atmung und Rumpfspannung
Atme ein und spann den Rumpf an, bevor du in die Hocke gehst. Atme beim Absprung oder bei der Landung aus, wie es sich natürlich anfühlt, aber halte den Rumpf bei der Landung fest. Lässt die Rumpfspannung bei der Landung nach, beginnen Knie und unterer Rücken zu wackeln.
Hocke und Absprung
Hocke und Sprung sind eine Bewegung. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und schwing die Arme nach unten und hinten, dann kehr sofort um. Drück den Boden über den ganzen Fuss weg und ende auf den Zehenspitzen, Hüfte, Knie und Sprunggelenke gestreckt, die Arme nach oben. Eine Pause unten kostet Höhe, also kehr um, sobald du deine Tiefe erreicht hast.
Weich landen
Lande dort, wo du abgesprungen bist: zuerst auf dem Vorfuss, dann setzen die Fersen auf, und du sinkst in eine flache Hocke. Die Knie beugen sich in Richtung der Zehen, die Hüfte geht nach hinten. Eine gute Landung ist leise. Werden deine Landungen laut, sind deine Beine müde, und der Satz ist vorbei.
Tempo: neu ansetzen oder direkt weiterspringen
Für die höchsten Sprünge findest du nach jeder Landung kurz deinen Stand und springst dann erneut. Direkt aus der Landung in die nächste Wiederholung zu federn, ist schwerer und ermüdender; steigere dich dorthin, sobald deine Einzelsprünge sauber landen.
Diese Muskeln trainiert die Sprungkniebeuge
- Hauptmuskeln
- Gesäss
- Quadrizeps
- Mitbeteiligt
- Beinbeuger
- Waden
Quadrizeps und Gesäss leisten die meiste Arbeit: Sie strecken Knie und Hüfte aus der Hocke, die Waden geben über die Sprunggelenke den letzten Schub. Der Beinbeuger hilft beim Strecken der Hüfte. Weil jede Wiederholung in der Luft endet, müssen dieselben Muskeln deinen Körper auch beim Landen abfangen; die Landung gehört also zum Training und ist keine Pause.
Typische Fehler bei der Sprungkniebeuge
Mit steifen Beinen landen
Gestreckte Knie bei der Landung leiten den Aufprall in die Gelenke statt in die Muskeln. Lande auf dem Vorfuss und sink leise in eine Hocke.
Die Knie nach innen fallen lassen
Kippen die Knie beim Absprung oder bei der Landung nach innen, verlassen sie ihre Linie über den Zehen. Lass sie in die Richtung deiner Zehen zeigen und beende den Satz, wenn das nicht mehr gelingt.
Hüpfen statt springen
Die Sprungkniebeuge trainiert Schnelligkeit. Langsame, flache Hüpfer machen daraus einen ermüdenden Kniebeugensatz. Spring bei jeder Wiederholung so hoch du kannst und hör auf, wenn die Höhe nachlässt.
Zu tief oder zu wenig in die Hocke
Eine sehr tiefe Hocke bremst die Umkehr, ein winziges Einknicken lässt keinen Platz, um Kraft aufzubauen. Geh so tief wie für einen schnellen Strecksprung, dann ab nach oben.
In der Luft die Form verlieren
Ein Hohlkreuz oder strampelnde Beine machen jede Landung zur Überraschung. Bleib in der Luft gerade und lande mit den Füssen unter der Hüfte.
So coacht Muscla die Sprungkniebeuge
- Wärm dich vor dem ersten Satz mit lockeren Kniebeugen und ein paar kleinen Sprüngen auf. Für Körpergewichtsübungen plant Muscla keine Rampensätze.
- Beende jeden Satz mit etwa zwei guten Sprüngen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist. Bei der Sprungkniebeuge ist die Höhe dein Massstab: Sinkt sie, ist der Satz vorbei.
- Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft und 90 Sekunden bei allen anderen Zielen, damit jeder Sprung schnell bleibt.
- Mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet Muscla in einem Bereich von 8–15 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende bei 15, und der nächste Block bringt die schwerere Variante: den Pistol Squat.
- Nach Körpergewichtsübungen fragt Muscla nicht «Wie schwer war das?». Deine Wiederholungen zeigen, wo du im Bereich stehst.
Sprungkniebeuge: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–15 | 2 min |
| Muskeln | 8–15 | 90 s |
| Fett verlieren | 8–15 | 90 s |
| Fit | 8–15 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–15 | 90 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, kommt im nächsten 4-Wochen-Block die schwerere Variante.
Die Tabelle zeigt den Bereich der App für das Körpergewicht: 8–15 Wiederholungen pro Satz. Erreichst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich, und der nächste Block bringt die schwerere Variante. Die Leiter läuft von Kniebeuge mit Strecken über Kopf über Sprungkniebeuge zu Pistol Squat. Ein Trainingstag enthält nie zwei Kniebeugen-Varianten.
Alternativen zur Sprungkniebeuge
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Hack Squat
- Beinpresse
- Goblet-Kniebeuge
- Goblet-Kniebeuge (Kettlebell)
- Kniebeuge (Multipresse)
- Kniebeuge (Kurzhantel)
- Kniebeuge auf Bank (Kurzhantel)
- Frontkniebeuge
- Kniebeuge (Band)
Fragen zur Sprungkniebeuge
Welche Muskeln trainiert die Sprungkniebeuge?
Vor allem Quadrizeps und Gesäss, Waden und Beinbeuger helfen mit. Weil du den Boden verlässt, lernst du, schnell Kraft zu entwickeln, und bei der Landung, sie abzufangen.
Springe ich mit Sprungkniebeugen höher?
Ja. Eine Meta-Analyse zum Sprungtraining fand verlässliche Zuwächse bei der Sprunghöhe, im Mittel etwa 8,7 Prozent beim Strecksprung mit Ausholbewegung. In einer 6-wöchigen Studie steigerte Training mit Sprungkniebeugen sowohl die Sprunghöhe als auch die Kraft in der halben Kniebeuge.
Bauen Sprungkniebeugen Muskeln auf?
Ja. Eine Übersicht über Studien, die Sprungtraining mit klassischem Krafttraining verglichen, fand ähnliche Zuwächse der Beinmuskulatur, meist bei untrainierten oder freizeitaktiven Menschen über bis zu 12 Wochen. Schaffst du in allen Sätzen 15 Wiederholungen, gibt dir Muscla im nächsten Block die schwerere Variante.
Sind Sprungkniebeugen schlecht für die Knie?
Deine Beine müssen jede Landung abfangen, also beginn mit niedrigen Sprüngen, lande weich und steigere die Höhe mit der Zeit. Sagst du Muscla, dass du die Knie schonen willst, lässt es Kniebeugen und Ausfallschritte weg, Sprungkniebeugen eingeschlossen.
Wie viele Sprungkniebeugen soll ich machen?
Mit dem eigenen Körpergewicht plant Muscla 8–15 Wiederholungen pro Satz. Beende einen Satz, wenn die Sprünge deutlich niedriger werden, auch wenn du weitermachen könntest; müde, flache Sprünge trainieren keine Schnelligkeit mehr.
Soll ich Sprungkniebeugen mit Zusatzgewicht machen?
Nicht, bevor jede Wiederholung weich und mit stabilen Knien landet. In einer Studie nutzten beladene Sprungkniebeugen leichte Lasten, vom eigenen Körpergewicht bis 60 Prozent des Kniebeugen-Maximums. Muscla gibt dir stattdessen die schwerere Variante ohne Gewicht.
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Quellen
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a review. J Sport Health Sci. 2021;10(5):530-536. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed