Kniebeuge einbeinig
Die Kniebeuge einbeinig ist eine Kniebeuge auf nur einem Bein: Du stehst auf einem Fuss, hältst das andere Bein vor dir in der Luft und gehst so tief in die Hocke, wie du kontrollieren kannst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäss des Standbeins kräftig, dazu die Hüftmuskeln, die dein Knie in der Spur halten, und sie braucht nichts ausser deinem Körpergewicht.
Kniebeuge einbeinig: richtig ausführen
Stell dich auf einen Fuss, heb das andere Bein leicht vor dir an und streck beide Arme zum Ausbalancieren nach vorn.
Spann den Rumpf an, dann schieb die Hüfte nach hinten und beug das Knie des Standbeins.
Senk dich kontrolliert ab; das Knie läuft über die Zehen, der ganze Fuss bleibt am Boden.
Geh so tief, wie du kontrollieren kannst, das freie Bein bleibt in der Luft; setz dich anfangs auf eine Bank oder Kiste.
Drück dich über den ganzen Fuss wieder hoch, ohne dass das Knie nach innen wandert.
Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechsle die Seite und mach gleich viele.
Ausgangsposition und Gleichgewicht bei der einbeinigen Kniebeuge
Such dir einen Platz mit Raum vor dir und einer Bank oder Kiste hinter dir. Stell dich auf einen Fuss, leicht nach aussen gedreht, und heb das andere Bein knapp vor dir vom Boden. Streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorn: Sie wirken als Gegengewicht, während die Hüfte nach hinten geht. Ist dein Gleichgewicht noch wacklig, stell dich neben ein Rack und leg eine Hand locker darauf, bis du der Bewegung vertraust.
Atmung und Rumpfspannung
Atme ein und spann den Rumpf an, bevor du nach unten gehst, und atme beim Aufstehen aus. Ein fester Rumpf verhindert, dass die Brust unten nach vorn kippt, genau dort, wo die meisten einbeinigen Kniebeugen auseinanderfallen.
Tiefe und die Kiste
Die Tiefe ist dein wichtigster Hebel, um die Übung schwerer zu machen. Setz dich anfangs auf eine Bank auf Kniehöhe oder höher und steh ohne Schaukeln wieder auf. Nimm über die Wochen eine tiefere Kiste, bis du den tiefsten Punkt ohne etwas hinter dir erreichst. Jede Wiederholung eines Satzes geht gleich tief.
Knie- und Fusshaltung
Dein Knie wandert über den Fuss nach vorn und bleibt in einer Linie mit der zweiten Zehe. Die Ferse bleibt unten, dein Gewicht über der Fussmitte. Das freie Bein bleibt gestreckt in der Luft; je tiefer du gehst, desto höher musst du es heben, was auch deine Hüftbeuger fordert.
Tempo
Senk dich so langsam ab, dass du jederzeit anhalten könntest, und steh dann entschlossen auf. Auf dem Weg nach unten baust du Kontrolle auf, also lass ihn nie zum Fallen werden.
Diese Muskeln trainiert die einbeinige Kniebeuge
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäss
- Mitbeteiligt
- Abduktoren
- Beinbeuger
- Waden
Quadrizeps und Gesäss des Standbeins leisten die meiste Arbeit: Der Quadrizeps streckt das Knie, das Gesäss streckt die Hüfte und bremst den Weg nach unten. Weil du auf einem Bein stehst, muss der mittlere Gesässmuskel seitlich an der Hüfte dein Becken gerade und das Knie in der Spur halten. In einer EMG-Studie aktivierte die einbeinige Kniebeuge Gesäss, Beinbeuger und die Vastus-Muskeln stärker als Ausfallschritt und seitliches Aufsteigen. Waden und Fussmuskeln halten dich im Gleichgewicht.
Typische Fehler bei der einbeinigen Kniebeuge
Das Knie nach innen fallen lassen
Wandert das Knie zur Mitte, arbeiten die Hüftmuskeln weniger mit, und das Knie verlässt seine Linie. Halte es über den Zehen; kippt es, nimm eine höhere Kiste.
Die Ferse anheben
Gehst du auf den Fussballen, wird das Gleichgewicht wacklig und die Last wandert nach vorn. Lass den ganzen Fuss am Boden und drück über die Fussmitte.
Unten hineinfallen
Lässt du dich das letzte Stück fallen, fehlt genau der schwerste Teil der Kontrolle. Senk dich so langsam, dass du jederzeit anhalten könntest, und setz dich auf eine Kiste, wenn das nicht geht.
Mit dem freien Bein abdrücken
Tippst du mit dem anderen Fuss auf Boden oder Kiste, übernimmt das falsche Bein einen Teil der Wiederholung. Halte den freien Fuss den ganzen Satz in der Luft.
Tiefer gehen, als du kontrollierst
Tiefe zählt nur, wenn du einbeinig wieder hochkommst. Nutz den tiefsten Punkt, den du beherrschst, und senk die Kiste über die Wochen.
So coacht Muscla die einbeinige Kniebeuge
- Wärm dich vor dem ersten Satz mit ein paar beidbeinigen Kniebeugen und lockeren einbeinigen Wiederholungen auf. Für Körpergewichtsübungen plant Muscla keine Rampensätze.
- Beende jeden Satz mit etwa zwei guten Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist. Lässt das Gleichgewicht nach, ist der Satz vorbei.
- Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft und 90 Sekunden bei allen anderen Zielen, damit dein Gleichgewicht vor dem nächsten Satz zurück ist.
- Mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet Muscla in einem Bereich von 8–15 Wiederholungen pro Bein. Schaffst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende bei 15 und hältst jede Wiederholung sauber.
- Beginne jeden Satz mit dem schwächeren Bein und mach mit dem stärkeren gleich viele Wiederholungen. So bleiben beide Seiten mit der Zeit gleich stark.
Kniebeuge einbeinig: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–15 | 2 min |
| Muskeln | 8–15 | 90 s |
| Fett verlieren | 8–15 | 90 s |
| Fit | 8–15 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–15 | 90 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel.
Die Tabelle zeigt den Bereich der App für das Körpergewicht: 8–15 Wiederholungen pro Bein. Erreichst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich und hältst jede Wiederholung sauber. Sie ist eine anspruchsvolle Kniebeuge: Musclas Niveaufilter lässt sie weg, wenn sie für dich zu schwer wäre, und ein Trainingstag enthält nie zwei Kniebeugen-Varianten.
Alternativen zur einbeinigen Kniebeuge
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Hack Squat
- Beinpresse
- Goblet-Kniebeuge
- Goblet-Kniebeuge (Kettlebell)
- Kniebeuge (Multipresse)
- Kniebeuge (Kurzhantel)
- Kniebeuge auf Bank (Kurzhantel)
- Frontkniebeuge
- Kniebeuge (Band)
Fragen zur einbeinigen Kniebeuge
Ist die einbeinige Kniebeuge dasselbe wie ein Pistol Squat?
Der Pistol Squat ist die tiefste Variante: Du setzt dich ganz nach unten, das freie Bein gestreckt vor dir. Die einbeinige Kniebeuge umfasst jede Tiefe, von der Kniebeuge auf eine Bank bis zum vollen Pistol Squat, sodass du hineinwachsen kannst.
Welche Muskeln trainiert die einbeinige Kniebeuge?
Zuerst Quadrizeps und Gesäss des Standbeins; der mittlere Gesässmuskel hält das Becken gerade, Beinbeuger und Waden helfen mit. Dein Rumpf arbeitet, um dich aufrecht zu halten.
Ist die einbeinige Kniebeuge besser als die normale Kniebeuge?
Sie ist anders. Bei Sportlerinnen forderte eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuss auf einer Bank mehr Aktivität von mittlerem Gesässmuskel und Beinbeuger, die beidbeinige Kniebeuge mehr vom Quadrizeps. In einer kleinen 6-wöchigen Studie mit untrainierten jungen Frauen bauten Kniebeugen ohne Gewicht, die bis zu einbeinigen Varianten gesteigert wurden, etwa gleich viel Kraft und Muskeln auf wie Kniebeugen mit der Langhantel.
Wie komme ich zur vollen einbeinigen Kniebeuge?
Setz dich einbeinig auf eine Bank oder Kiste und nimm eine tiefere, sobald du stärker wirst. Ein leichtes Gewicht, das du vor dir hältst, verlagert dein Gleichgewicht nach vorn und macht den tiefsten Punkt leichter kontrollierbar.
Ist die einbeinige Kniebeuge schlecht für die Knie?
Sie legt dein ganzes Körpergewicht auf ein Knie, darum zählt die Kontrolle: Halte das Knie in einer Linie mit den Zehen und geh nur so tief, wie du kontrollierst. Sagst du Muscla, dass du die Knie schonen willst, lässt es Kniebeugen und Ausfallschritte weg, diese eingeschlossen.
Wie viele einbeinige Kniebeugen soll ich machen?
Mit dem eigenen Körpergewicht plant Muscla 8–15 Wiederholungen pro Bein und Satz. Leichte Lasten, auch das eigene Körpergewicht, bauen etwa gleich viel Muskeln auf wie schwere, wenn die Sätze bis oder fast bis zum Muskelversagen gehen.
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Quellen
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. PubMed
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, et al. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010;19(1):57-70. PubMed
- Wei W, Zhu J, Ren S, et al. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023;13(1):13505. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed