Hack Squat

Hack Squat: richtig ausführen

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   Stell dich auf die Plattform, den Rücken flach am Polster, die Schultern unter den Schulterpolstern.

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   Stell die Füsse etwa schulterbreit in die Mitte der Plattform, die Zehen leicht nach aussen.

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   Spann den Rumpf an, drück den Schlitten ein Stück hoch und löse die Sicherungsgriffe.

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   Beug Knie und Hüfte gleichzeitig und senk dich kontrolliert ab; die Knie laufen über den Zehen.

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   Geh so tief, wie Hüfte und unterer Rücken am Polster bleiben, mindestens bis die Oberschenkel parallel zur Plattform sind.

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   Drück dich über den ganzen Fuss hoch, bis die Beine fast gestreckt sind, und schliess die Sicherung nach der letzten Wiederholung.

Welche Muskeln trainiert der Hack Squat?

Der Quadrizeps streckt die Knie und leistet die Hauptarbeit, vor allem aus der tiefen Position heraus. Das Gesäss streckt gleichzeitig die Hüfte und arbeitet am stärksten, wenn du tief gehst. Die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite helfen ebenfalls bei der Hüftstreckung. Weil das Polster den Oberkörper hält, arbeiten die Rumpfmuskeln viel weniger als bei der freien Kniebeuge: In einer Studie, die beide Übungen bei gleichen relativen Lasten verglich, aktivierte die Langhantel-Kniebeuge fast alle gemessenen Rumpfmuskeln stärker. Das ist der Tausch: weniger Gleichgewicht und Rumpfspannung, mehr Fokus auf die Beine.

Typische Fehler beim Hack Squat

• Zu wenig tief gehen

  Schwere halbe Wiederholungen sehen eindrucksvoll aus, lassen aber den Teil weg, in dem Gesäss und Adduktoren am meisten arbeiten. Wähl ein Gewicht, mit dem du mit dem Rücken am Polster ganz tief kommst.

• Die Hüfte vom Polster lösen

  Rollt die Hüfte unten vom Polster, rundet sich der untere Rücken unter Last. Stopp knapp vor diesem Punkt und arbeite mit weniger Gewicht an der Tiefe.

• Die Knie nach innen kippen lassen

  Wandern die Knie beim Hochdrücken zueinander, arbeitet die Hüfte weniger mit. Lass die Knie die ganze Zeit über den Zehen laufen.

• Über die Zehen drücken

  Gehst du auf die Zehen, wandert die Last nach vorne und die tiefe Position wird wacklig. Lass den ganzen Fuss flach und drück über die Fussmitte.

• Die Knie oben durchschlagen

  Schnappen die Knie oben ganz durch, verlieren die Beine zwischen den Wiederholungen die Spannung. Stopp knapp davor und beginn die nächste Wiederholung.

So coacht Muscla den Hack Squat

• Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung ein.
• Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; bist du neu, mit einer mehr. Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» und plant daraus deine nächste Einheit.
• Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
• Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du bei Unterkörperübungen um etwa 5 %, mindestens um den Schritt der Maschine von 5 kg oder 10 lb: aus 100 kg werden 105 kg.
• Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 % und baut wieder auf. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.

Hack Squat: Sätze, Wiederholungen und Pausen

Muscla zählt den Hack Squat wie die Langhantel-Kniebeuge zu den schweren Grundübungen. Wähl die Zeile für dein Ziel; die Pfeile zeigen, wie sich der Bereich von einem 4-Wochen-Block zum nächsten verschiebt. Er teilt sich nie einen Tag mit einer anderen Kniebeuge-Variante.

Dein 1RM beim Hack Squat schätzen

Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.

Alternativen zum Hack Squat

1. Kniebeuge mit der Langhantel→
2. Beinpresse→
3. Goblet-Kniebeuge→
4. Goblet-Kniebeuge (Kettlebell)
5. Kniebeuge (Multipresse)
6. Kniebeuge (Kurzhantel)
7. Kniebeuge auf Bank (Kurzhantel)
8. Frontkniebeuge→
9. Kniebeuge (Band)
10. Kniebeuge mit Armen über Kopf strecken

Fragen zum Hack Squat