Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln machst du mit einer Hantel in jeder Hand einen langen Schritt nach vorne, senkst das hintere Knie Richtung Boden und drückst dich zurück in den Stand. Er trainiert Quadrizeps und Gesäss des vorderen Beins, jede Seite für sich, fordert dein Gleichgewicht und zeigt schnell, ob ein Bein schwächer ist.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln: richtig ausführen
Steh aufrecht, Füsse etwa hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich.
Spann den Rumpf an und mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorne; seitlich bleiben die Füsse hüftbreit auseinander.
Senk dich gerade nach unten, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
Die vordere Ferse bleibt am Boden, das vordere Knie zeigt in Richtung der Zehen, die Brust bleibt oben.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuss zurück in die Ausgangsposition und steh aufrecht.
Wiederhol mit dem anderen Bein und wechsle ab, bis beide Beine gleich viele Wiederholungen gemacht haben.
Aufbau für den Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Nimm Kurzhanteln, die du den ganzen Satz halten kannst, ohne dass zuerst der Griff aufgibt. Steh aufrecht, Füsse etwa hüftbreit, Schultern unten, die Hanteln hängen seitlich. Spann vor dem ersten Schritt den Rumpf an: Die Hanteln ziehen deine Schultern nach unten, und dein Gleichgewicht hängt an einem ruhigen Oberkörper.
Schrittlänge und Fussstellung
Mach den Schritt so lang, dass du mit beiden Knien gebeugt gerade nach unten sinken kannst. Die Füsse laufen auf zwei Schienen, seitlich etwa hüftbreit auseinander, nicht hintereinander. Setz zuerst die vordere Ferse auf und lass den ganzen Fuss ankommen, bevor du dich absenkst. Der hintere Fuss bleibt auf dem Ballen.
Oberkörper und Knie
Halte die Brust oben und den Oberkörper aufrecht oder nur leicht nach vorne geneigt. Eine leichte Vorneigung erhöhte in einer Studie zum Ausfallschritt die Aktivität von Gesäss und Beinbeugern. Das vordere Knie wandert über die Zehen nach vorne und zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuss.
Atmung und Tempo
Atme ein, während du den Schritt machst und dich absenkst, halt die Spannung unten und atme aus, wenn du dich hochdrückst. Senk dich kontrolliert ab, stopp mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden und drück dich kraftvoll hoch. Mach jeden Schritt gleich lang, damit deine Sätze vergleichbar bleiben.
Abwechselnd oder ein Bein nach dem anderen
Abwechselnd, wie hier beschrieben, trainierst du mit jedem Schritt das Gleichgewicht. Machst du zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein, bleibt die Schrittlänge leichter gleich. In beiden Fällen beginnst du mit dem schwächeren Bein und gibst beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt?
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäss
- Mitbeteiligt
- Adduktoren
- Beinbeuger
- Waden
Das vordere Bein macht die meiste Arbeit. Sein Quadrizeps streckt das Knie, sein Gesäss streckt die Hüfte, wenn du dich hochdrückst. Eine Bewegungsanalyse zeigte: Das Knie bewegt sich am weitesten, die Hüftstrecker leisten aber den grössten Teil der Arbeit, und zusätzliches Gewicht erhöhte die Arbeit an Hüfte und Sprunggelenk, nicht am Knie. Adduktoren und Beinbeuger helfen beim Strecken der Hüfte, die Waden halten das Sprunggelenk stabil. Ein leicht nach vorne geneigter Oberkörper erhöhte in einer EMG-Studie die Aktivität von Gesäss und Beinbeugern.
Typische Fehler beim Ausfallschritt
Wie auf einem Seil gehen
Setzt du den vorderen Fuss genau vor den hinteren, wackelst du und verlierst Wiederholungen ans Gleichgewicht. Lass die Füsse seitlich etwa hüftbreit auseinander, wie auf zwei Schienen.
Zu kurze Schritte
Bei einem kurzen Schritt schiesst das vordere Knie weit nach vorne und die Ferse hebt ab. Mach den Schritt so lang, dass du mit flacher vorderer Ferse gerade nach unten sinken kannst.
Das vordere Knie knickt nach innen
Wandert das Knie nach innen, arbeitet die Hüfte weniger mit. Lass das vordere Knie beim Absenken und Hochdrücken über den Zehen laufen.
Sich mit dem hinteren Fuss abdrücken
Drückst du dich mit dem hinteren Bein hoch, nimmst du dem vorderen Bein Arbeit weg. Der hintere Fuss ist nur ein Ständer: Steh über Ferse und Mittelfuss des vorderen Beins auf.
Das hintere Knie auf den Boden knallen
Wer auf den Boden fällt, überspringt den tiefsten Teil der Wiederholung und verliert die Kontrolle. Senk dich kontrolliert ab und stopp knapp über dem Boden.
Ausfallschritt-Tipps aus der Trainingslogik von Muscla
- Muscla behandelt den Ausfallschritt als Grundübung. Er kommt meist nach den schweren Übungen des Tages und bekommt darum nur Aufwärmsätze, wenn er deine erste Grundübung ist.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für alle anderen Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, nimmst du etwa 5 % mehr, mindestens einen Hantelschritt (meist 2 kg oder 5 lb); sonst machst du eine Wiederholung mehr.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Ausfallschritt: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln gilt in Muscla als Grundübung: mittlere Wiederholungsbereiche für jedes Ziel und bis zu 2 Minuten Pause. Alle 4 Wochen bringt dich ein neuer Block zum nächsten Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger. Schonst du in Muscla deine Knie, lässt der Plan Ausfallschritte weg.
Dein 1RM beim Ausfallschritt schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Ausfallschritt
- Bulgarian Split Squat
- Ausfallschritt rückwärts (Kurzhantel)
- Split Squat einbeinig (Multipresse)
- Step-up (Kurzhantel)
- Ausfallschritt (Langhantel)
- Ausfallschritt rückwärts (Langhantel)
- Step-up (Band)
- Split Squat
- Ausfallschritt vorwärts (Mann)
- Ausfallschritt gehend
Fragen zum Ausfallschritt
Ist der Ausfallschritt gut für den Po?
Ja. Der Ausfallschritt wird vor allem von den Hüftstreckern angetrieben, und das Gesäss des vorderen Beins übernimmt davon viel. Ein leicht nach vorne geneigter Oberkörper erhöhte die Gesässaktivität in einer EMG-Studie zusätzlich.
Wie gross sollte der Schritt beim Ausfallschritt sein?
So gross, dass sich beide Knie beugen können und die vordere Ferse unten flach bleibt. Hast du diese Länge gefunden, behalt sie bei jeder Wiederholung, damit deine Sätze vergleichbar bleiben.
Darf das Knie über die Zehen gehen?
Ein wenig ist normal, besonders wenn du gross bist oder der Schritt kurz ist. Wichtig ist, dass die vordere Ferse unten bleibt und das Knie über den Zehen läuft, statt nach innen zu knicken.
Ausfallschritt nach vorne oder nach hinten: Was ist besser?
Beide trainieren dieselben Muskeln des vorderen Beins. Nach vorne bremst das vordere Bein zusätzlich jeden Schritt ab; beim Ausfallschritt nach hinten trittst du zurück, was viele leichter kontrollieren. Nimm die Variante, bei der du stabil bleibst.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln beim Ausfallschritt sein?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,1-Fache des Körpergewichts pro Hand vor, abgerundet auf deine Hanteln: 8 kg bei 80 kg. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert danach.
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Quellen
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed