Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat, auf Deutsch auch bulgarische Kniebeuge, ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuss auf einer Bank: Mit einer Kurzhantel in jeder Hand senkst du das hintere Knie Richtung Boden und drückst dich über das vordere Bein wieder hoch. Er trainiert Quadrizeps und Gesäss des vorderen Beins stark, Beinbeuger und Hüftseite helfen mit, und er baut Beinkraft mit viel weniger Gewicht auf dem Rücken auf als die Kniebeuge.
Bulgarian Split Squat: richtig ausführen
Stell dich etwa einen langen Schritt vor eine Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand, und leg den Rist des hinteren Fusses auf die Bank.
Stell den vorderen Fuss flach auf, die Zehen nach vorne, sodass das vordere Schienbein unten fast senkrecht bleibt oder leicht nach vorne kippt.
Spann den Rumpf an und halte die Brust oben, mit leichter Vorlage aus der Hüfte.
Senk dich ab, indem du vorderes Knie und Hüfte beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuss wieder hoch, das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen.
Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, wechsle dann die Seite und mach gleich viele mit dem anderen Bein.
Bankhöhe und Fussposition
Nimm eine Flachbank oder eine Stufe auf etwa Kniehöhe. Stell dich mit dem Rücken dazu, einen langen Schritt davor, und leg den Rist des hinteren Fusses auf die Bank; mit den Schnürsenkeln nach unten ist es für die meisten angenehmer, als auf den Zehen zu balancieren. Die Füsse stehen seitlich etwa hüftbreit auseinander, nicht auf einer Linie, damit du eine breite Basis hast. Teste den Abstand mit einer Wiederholung ohne Gewicht: Unten sollte das vordere Schienbein fast senkrecht stehen oder leicht nach vorne kippen und die vordere Ferse flach am Boden bleiben.
Oberkörper und Tiefe
Eine leichte Vorlage aus der Hüfte ist normal und hält dein Gewicht über dem vorderen Fuss. Ein längerer Stand mit mehr Vorlage lässt die Hüfte weiter beugen und dehnt das Gesäss stärker; ein kürzerer Stand mit aufrechterem Oberkörper lässt das vordere Knie weiter über die Zehen wandern. Beides ist in Ordnung, solange du den Aufbau von Einheit zu Einheit gleich hältst. Geh runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist: In einer Studie war die Aktivität von Gesäss, Beinbeuger und Quadrizeps bei dieser Übung im unteren Teil der Bewegung am höchsten.
Die Kurzhanteln halten
Lass die Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich hängen, die Schultern unten. Werden die Hanteln schwer, gibt oft der Griff vor den Beinen auf; Zughilfen oder eine einzelne schwerere Hantel vor der Brust, wie bei der Goblet-Kniebeuge, lösen das. Halte die Last auf beiden Körperseiten gleich, damit die Hüfte waagrecht bleibt.
Rumpfspannung, Atmung und Gleichgewicht
Atme ein und spann an, bevor du dich absenkst, und atme beim Hochdrücken aus. Fixier einen Punkt am Boden ein paar Schritte vor dir: Das Gleichgewicht fällt leichter, wenn der Kopf ruhig bleibt. Wackelst du, senk dich langsamer ab und halte unten kurz; das Gleichgewicht wird mit etwas Übung meist besser.
Tempo und Bewegungsumfang
Senk dich kontrolliert ab, berühr die tiefste Position leicht, ohne das hintere Knie am Boden abzulegen, und drück dich mit voller Absicht über den ganzen vorderen Fuss hoch. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle. Beginn mit dem schwächeren Bein und mach mit dem anderen gleich viele Wiederholungen, damit beide Seiten Schritt halten.
Welche Muskeln trainiert der Bulgarian Split Squat?
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Gesäss
- Mitbeteiligt
- Beinbeuger
- Abduktoren
Quadrizeps und Gesäss des vorderen Beins leisten die meiste Arbeit: Der Quadrizeps streckt das Knie, das Gesäss die Hüfte, und beide arbeiten nahe am tiefsten Punkt am härtesten. Der Beinbeuger hilft beim Strecken der Hüfte, und der Gluteus medius an der Hüftseite hält das Becken waagrecht und das Knie in der Spur. In einer EMG-Studie mit Sätzen nah am Muskelversagen erreichte der Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuss dieselbe Gesäss- und Quadrizepsaktivität wie der normale Split Squat und die einbeinige Kniebeuge und forderte den Beinbeuger stärker als der normale Split Squat.
Typische Fehler beim Bulgarian Split Squat
Zu nah an der Bank stehen
Steht der vordere Fuss zu nah, hebt die Ferse ab und das Knie schiesst weit nach vorne. Stell den vorderen Fuss weiter weg, bis du gerade nach unten kommst.
Das vordere Knie nach innen fallen lassen
Wandert das Knie nach innen, arbeitet die Hüfte weniger mit und das Gleichgewicht leidet. Halte das vordere Knie über den Zehen.
Mit dem hinteren Bein abdrücken
Der hintere Fuss liegt nur zur Balance auf der Bank. Spürst du, wie das hintere Bein drückt, verlagere mehr Gewicht auf den vorderen Fuss.
Nur halb runtergehen
Kurze Wiederholungen erlauben schwerere Hanteln, lassen aber den Teil aus, in dem Gesäss und Quadrizeps am härtesten arbeiten. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Ungleiche Arbeit für beide Beine
Weniger oder unsaubere Wiederholungen auf der schwächeren Seite halten den Unterschied offen. Beginn mit dem schwächeren Bein und mach auf der anderen Seite gleich viele.
So coacht Muscla den Bulgarian Split Squat
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; Neueinsteiger behalten eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für alle anderen Ziele. Ein Satz heisst beide Beine, dann folgt die Pause.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, steigerst du um einen Schritt von etwa 5 %, mindestens den kleinsten Kurzhantelschritt (2 kg oder 5 lb): Aus 12-kg-Hanteln werden 14-kg-Hanteln.
- Jeder Satz zählt voll für den Quadrizeps und halb für das Gesäss. Gibst du in Muscla an, dass du die Knie schonen willst, lässt die App Split Squats und andere Ausfallschritte aus deinem Plan weg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Bulgarian Split Squat: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der Bulgarian Split Squat gilt in Muscla als Grundübung: dieselben Wiederholungsbereiche wie die grossen Übungen für Muskelaufbau, Fett verlieren und Fit bleiben, 8 bis 12 beim Ziel Kraft und kürzere Pausen als bei den schweren Grundübungen. Aufwärmsätze plant Muscla für die erste Grundübung jedes Tages und jede schwere, ein Split Squat nach Kniebeugen startet also direkt mit den Arbeitssätzen.
Dein 1RM beim Bulgarian Split Squat schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Bulgarian Split Squat
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Ausfallschritt rückwärts (Kurzhantel)
- Split Squat einbeinig (Multipresse)
- Step-up (Kurzhantel)
- Ausfallschritt (Langhantel)
- Ausfallschritt rückwärts (Langhantel)
- Step-up (Band)
- Split Squat
- Ausfallschritt vorwärts (Mann)
- Ausfallschritt gehend
Fragen zum Bulgarian Split Squat
Ist der Bulgarian Split Squat so gut wie Kniebeugen?
Für die Beinkraft kann er es sein: In einer 5-wöchigen Studie mit Rugbyspielern steigerten Split Squats mit erhöhtem hinteren Fuss die Kraft in der Kniebeuge, den 40-m-Sprint und die Wendigkeit so stark wie Kniebeugen. Dabei liegt viel weniger Gewicht auf dem Rücken.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,1-Fache des Körpergewichts pro Hand vor, abgerundet auf deine Kurzhanteln: 8 kg bei 80 kg. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Warum spüre ich den Bulgarian Split Squat im hinteren Bein?
Meist steht der vordere Fuss zu nah, oder du drückst dich von der Bank ab. Eine Dehnung vorne an der hinteren Hüfte ist normal; die Arbeit sollte aus dem vorderen Bein kommen.
Trainiert der Bulgarian Split Squat eher Gesäss oder Quadrizeps?
Beide arbeiten stark. In einer Studie zu den Gelenkbelastungen leistete die Hüfte beim Bulgarian Split Squat wie bei der Kniebeuge mehr Arbeit als das Knie, und das Knie bewegte sich beim Split Squat über einen kleineren Weg.
Wie hoch sollte die Bank sein?
Etwa Kniehöhe passt den meisten. Kommst du nicht tief genug oder zieht es in der hinteren Hüfte zu stark, nimm eine niedrigere Stufe.
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Quellen
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-392. PubMed
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021;14(1):533-543. PubMed