Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio a terra per gli addominali: sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, arrotoli il bacino staccandolo dal pavimento e porti le ginocchia verso il petto. Allena il retto dell'addome dal basso verso l'alto invece di sollevare le spalle, e non richiede altro che un tappetino.
Come fare il crunch inverso
Sdraiati supino su un tappetino, con le braccia lungo il corpo e i palmi appoggiati a terra.
Solleva le gambe con le ginocchia piegate finché le cosce puntano dritte verso l'alto e gli stinchi sono più o meno paralleli al pavimento.
Espira e porta l'ombelico verso l'interno, poi arrotola il bacino staccandolo dal pavimento in modo che le ginocchia si avvicinino al petto.
Fermati quando anche e zona lombare si sono staccate dal tappetino, senza lanciare le gambe sopra la testa.
Riporta giù il bacino in modo controllato, una vertebra dopo l'altra, finché le anche toccano il tappetino.
Tieni i piedi sollevati da terra e inizia da lì la ripetizione successiva.
Preparazione per il crunch inverso
Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi e i palmi appoggiati a terra. Solleva le gambe una alla volta finché le cosce puntano dritte verso l’alto e le ginocchia sono piegate, così gli stinchi sono più o meno paralleli al pavimento. Premi delicatamente la zona lombare contro il tappetino. È la tua posizione di partenza per ogni ripetizione.
Respirazione e core
Inspira all’inizio, poi espira mentre arrotoli verso l’alto e porti l’ombelico verso l’interno. Espirare aiuta la gabbia toracica a scendere verso il bacino, che è il movimento che stai allenando. Inspira di nuovo mentre scendi.
Arrotolare il bacino
La ripetizione è un arrotolamento, non un sollevamento di gambe. Mantieni lo stesso angolo alle ginocchia e arrotola il bacino verso la gabbia toracica, così si staccano dal tappetino prima il coccige e poi la zona lombare. Le ginocchia si avvicinano al petto come conseguenza, non come causa. Fermati quando le anche si sono staccate dal pavimento; lanciare le gambe ancora più sopra la testa aggiunge slancio, non lavoro.
Tempo e corsa
Arrotolati con fluidità, fermati brevemente in alto e scendi almeno con la stessa lentezza con cui sei salito. Tocca il tappetino con le anche, tieni i piedi sollevati da terra e inizia la ripetizione successiva senza riposare in basso. I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o vicino, quindi ripetizioni pulite e lente a corpo libero sono sufficienti.
Renderlo più difficile
Quando raggiungi 15 ripetizioni pulite in ogni serie, il passo successivo è una versione più difficile invece di più ripetizioni. Sdraiarti su una panca regolata inclinata, con la testa più in alto delle anche, ti fa sollevare il bacino contro una parte maggiore del tuo peso corporeo. Tieni la panca dietro la testa per sostegno.
Muscoli allenati dal crunch inverso
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Obliqui
- Flessori dell'anca
Il retto dell'addome, il muscolo dei «sei addominali», fa il lavoro: arrotola il bacino verso la gabbia toracica. Gli obliqui ai lati aiutano e i flessori dell'anca tengono le gambe in posizione. In uno studio EMG sugli esercizi addominali, un crunch inverso su panca inclinata si è collocato tra i più alti per retto dell'addome superiore e inferiore e per l'obliquo interno, e ha prodotto anche un'alta attività nel retto femorale, un flessore dell'anca.
Errori comuni nel crunch inverso
Lanciare le gambe
Un calcio lascia che sia lo slancio a sollevare le anche, e gli addominali si limitano a prendere il peso. Inizia ogni ripetizione con le gambe ferme e arrotola lentamente.
Muovere solo le gambe
Se le ginocchia si avvicinano al petto ma il bacino resta a terra, a lavorare sono i flessori dell'anca. Pensa a staccare il coccige dal tappetino.
Spingere con le mani
Premere forte i palmi contro il pavimento aiuta a sollevare le anche con braccia e spalle. Tieni le mani appoggiate in piano con una pressione leggera.
Lasciar cadere le anche
Lasciare che il bacino ricada sul pavimento salta la metà della ripetizione che controlla il tronco. Scendi almeno con la stessa lentezza con cui sei salito.
Inarcare la zona lombare
Quando le gambe si allontanano in basso, la zona lombare si stacca dal tappetino e gli addominali perdono tensione. Tieni le ginocchia sopra le anche.
Consigli sul crunch inverso dalla logica di allenamento di Muscla
- Muscla aggiunge il lavoro per gli addominali quando resta tempo dopo i muscoli principali, mai a loro scapito, e non pianifica serie di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Muscla punta a una ripetizione in riserva per il lavoro di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati i progressi con le ripetizioni: come esercizio a corpo libero il crunch inverso lavora a 8–15 ripetizioni. Aggiungine una alla volta finché ogni serie raggiunge 15.
- Quando ogni serie raggiunge 15, Muscla ti tiene a 15 fino alla fine del blocco invece di aggiungere una 16ª ripetizione. Per rendere l'esercizio più difficile, fallo su una panca regolata inclinata, con la testa più in alto delle anche.
Crunch inverso: serie e ripetizioni
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–15 | 90 s |
| Muscoli | 8–15 | 75 s |
| Perdere grasso | 8–15 | 60 s |
| In forma | 8–15 | 60 s |
| Ripresa | 8–15 | 60 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo.
La tabella mostra l'intervallo dell'app per il corpo libero: 8–15 ripetizioni per serie, qualunque sia il tuo obiettivo, e qui l'app non chiede «Quanto era pesante?». Quando ogni serie raggiunge 15, resti al limite alto dell'intervallo fino alla fine del blocco. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico con una serie in meno.
Alternative al crunch inverso
- Crunch in ginocchio ai cavi
- Sollevamento gambe appeso
- Dead bug
- Sollevamento gambe da sdraiato su panca piana
- Plank laterale inclinato
- Crunch a terra
- Pallof press orizzontale (elastico)
- Plank in ginocchio con tocco della spalla (uomo)
- Plank frontale con rotazione
- Power point plank
Domande sul crunch inverso
Il crunch inverso allena gli addominali bassi?
Allena tutto il retto dell'addome. In uno studio EMG, la parte superiore e quella inferiore del muscolo non differivano per attività né all'interno di un esercizio né tra esercizi diversi, quindi non esiste un esercizio che alleni solo gli addominali bassi.
Il crunch inverso è meglio del crunch?
In un confronto tra esercizi addominali, un crunch inverso su panca inclinata ha attivato il retto dell'addome e l'obliquo interno più di molti esercizi tradizionali. Ha usato intensamente anche i flessori dell'anca, quindi hanno un posto entrambi.
Perché sento il crunch inverso nei flessori dell'anca?
I flessori dell'anca tengono sollevate le gambe e lavorano molto in questo esercizio. Se senti soprattutto loro, probabilmente stai muovendo le gambe invece del bacino: pensa a staccare il coccige dal pavimento.
I piedi devono toccare terra tra una ripetizione e l'altra?
No. Abbassa le anche sul tappetino ma tieni i piedi sollevati, così gli addominali restano in tensione dalla prima all'ultima ripetizione.
Quanti crunch inversi devo fare?
Muscla pianifica 8–15 ripetizioni per serie. Quando ogni serie raggiunge 15, rendi l'esercizio più difficile invece di fare più ripetizioni, per esempio su una panca inclinata.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed