Flessioni
Le flessioni sono la classica spinta a corpo libero: da una plank dritta abbassi il petto verso il pavimento e ti rispingi in alto. Allenano prima di tutto il petto, con tricipiti e deltoidi anteriori che aiutano e il tronco che mantiene la linea, e non richiedono alcuna attrezzatura. Con la variante giusta sviluppano forza e muscoli un po' come la panca piana.
Come fare le flessioni
Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle, con le dita in avanti, e porta i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta.
Contrai i glutei, tieni il core in tensione e allontana le spalle dalle orecchie.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, lasciando che i gomiti vadano indietro in diagonale e non dritti ai lati.
Mantieni testa, anche e talloni su una linea fino a quando il petto sfiora quasi il pavimento.
Spingi il pavimento finché le braccia sono tese, muovendo tutto il corpo come un blocco unico.
Inspira in discesa, espira mentre spingi e inizia la ripetizione successiva da una plank solida.
Preparazione per le flessioni
Parti in ginocchio, appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e allarga le dita in modo che tutto il palmo regga il carico. Le mani dovrebbero stare sotto o appena fuori dalle spalle quando le braccia sono tese. Porta indietro un piede, poi l’altro, piedi uniti o larghi come le anche; una posizione più larga rende più facile l’equilibrio. Prima della prima ripetizione, spingi il pavimento finché le scapole stanno piatte sulla schiena invece di stringersi l’una verso l’altra.
Linea del corpo e tensione del core
Pensa alle flessioni come a una plank in movimento. Contrai i glutei, porta le costole giù verso le anche e tieni il collo lungo. Quella linea unica e solida permette alla forza delle braccia di muovere tutto il corpo, così niente cede o si piega in salita. Inspira in discesa ed espira mentre spingi; nelle serie dure puoi trattenere il respiro in fondo ed espirare in alto.
Gomiti, mani e corsa
In fondo, i gomiti puntano indietro e in fuori in diagonale e gli avambracci restano quasi verticali. È il petto, non il viso o la pancia, che dovrebbe avvicinarsi di più al pavimento. Scendi in modo controllato e spingi con decisione finché le braccia sono tese. Una corsa completa a ogni ripetizione è ciò che rende le ripetizioni confrontabili da una sessione all’altra, ed è così che capisci quando passare oltre.
Scegliere la variante giusta delle flessioni
Se non riesci a fare 8 flessioni complete, parti da una variante più facile: mani su un muro, poi su una panca o un tavolo robusto, poi sulle ginocchia. Ogni gradino mantiene la stessa linea del corpo e la corsa completa con meno peso sulle mani. Quando le flessioni complete diventano facili, alza i piedi. Scegli la variante che ti permette di finire le serie nell’intervallo da 8 a 15 con tecnica pulita; è quella che ti fa crescere più in fretta.
Muscoli allenati dalle flessioni
- Principali
- Petto
- Secondari
- Tricipiti
- Deltoide anteriore
- Dentato
- Addominali
Il petto fa la maggior parte del lavoro: porta le braccia verso la linea mediana mentre spingi contro il pavimento. I tricipiti estendono i gomiti e i deltoidi anteriori aiutano a sollevare il braccio. Il dentato anteriore tiene le scapole contro la gabbia toracica, mentre addominali e glutei mantengono rigida la plank. In uno studio EMG su 20 adulti, una flessione standard ha portato petto e tricipiti più o meno alla loro attività volontaria massima, con un chiaro lavoro anche del dentato. L'ampiezza delle mani sposta l'accento: una base stretta ha aumentato di più l'attività dei tricipiti.
Errori comuni nelle flessioni
Lasciar cedere le anche
Un centro che cede trasforma la plank in un'amaca, accorcia la corsa per il petto e carica la zona lombare. Contrai i glutei e tieni le costole in basso.
Alzare troppo le anche
Con le anche alte il petto si muove appena e le spalle prendono il sopravvento. Tieni testa, anche e talloni su una linea.
Gomiti aperti dritti ai lati
Gomiti puntati di lato mettono le spalle in una posizione debole in fondo. Lasciali inclinare indietro verso le anche, più o meno come si muovono le braccia nella panca piana.
Fermarsi a metà discesa
Le mezze ripetizioni ti fanno contare di più ma allenano meno il movimento. Scendi finché il petto sfiora quasi il pavimento, oppure scegli una variante più facile che riesci a fare per tutta la corsa.
Guidare con la testa
Spingere il mento verso il pavimento piega il collo e simula la profondità. Guarda il pavimento appena davanti alle mani e lascia che arrivi prima il petto.
Come Muscla ti guida nelle flessioni
- Muscla dà alle flessioni un intervallo da 8 a 15 ripetizioni. Chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei alle prime armi.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie quando ti alleni per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Aggiungi una ripetizione quando puoi. Quando ogni serie arriva a 15, resti lì per il resto del blocco, e l'app mostra «In cima al range – con il prossimo blocco arriva la variante più difficile.»
- Il blocco successivo porta il gradino successivo della scala: flessioni al muro, mani rialzate, sulle ginocchia, flessioni complete, piedi rialzati. Muscla non pianifica serie di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero.
- Se dici a Muscla di risparmiare i polsi, lascia fuori le flessioni dal tuo piano e sceglie un'altra spinta.
Flessioni: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–15 | 2 min |
| Muscoli | 8–15 | 90 s |
| Perdere grasso | 8–15 | 90 s |
| In forma | 8–15 | 90 s |
| Ripresa | 8–15 | 90 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo. Quando arrivi al numero più alto in tutte le serie, il blocco successivo di 4 settimane porta la variante più difficile.
La tabella mostra l'intervallo dell'app per il corpo libero: un solo intervallo per ogni obiettivo, da 8 a 15 ripetizioni. Quando ogni serie arriva a 15, resti in cima all'intervallo fino alla fine del blocco, e il blocco successivo porta la variante più difficile. Ogni blocco dura 4 settimane; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con una serie in meno.
Alternative alle flessioni
- Panca piana con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Panca inclinata con bilanciere
- Chest press
- Panca inclinata (manubri)
- Chest press da seduto (cavo)
- Panca piana (multipower)
- Panca piana presa neutra (manubri)
- Floor press a un braccio (kettlebell)
- Dip per petto
Domande sulle flessioni
Le flessioni sono buone quanto la panca piana?
Per forza e dimensioni possono esserlo. In uno studio, flessioni con elastici alla stessa attività muscolare di una panca da 6 ripetizioni hanno dato guadagni di forza simili in cinque settimane. In un altro, flessioni calibrate al 40% del massimale di panca hanno sviluppato altrettanto muscolo di petto e tricipiti in otto settimane.
Le flessioni fanno crescere i muscoli?
Sì, finché ogni serie è impegnativa. Quando riesci a fare molte più di 15 ripetizioni pulite, la serie diventa soprattutto lavoro di resistenza, quindi passa a una variante più difficile invece di fare sempre più ripetizioni.
Dove devo mettere le mani nelle flessioni?
Poco più larghe delle spalle va bene per la maggior parte delle persone. Nei test EMG, una posizione stretta delle mani ha aumentato l'attività di petto e tricipiti rispetto a una larga, quindi una flessione con presa più stretta è una buona variante più difficile.
Valgono la pena le flessioni sulle ginocchia?
Sì. Sono un vero gradino verso le flessioni sul pavimento, non un esercizio di serie B. Mantieni la stessa linea retta dalla testa alle ginocchia e abbassa il petto fino in fondo.
Quante flessioni devo fare a settimana?
Contale insieme agli altri esercizi per il petto. Muscla punta a 10–16 serie impegnative a settimana per il petto se ti alleni con regolarità e a 8–12 se sei alle prime armi, distribuite su almeno due giorni; con gli obiettivi perdere grasso, in forma o ripresa punta a 10–13 e 8–10.
Come rendo le flessioni più difficili senza pesi?
Alza i piedi su una panca o su uno step, rallenta la discesa oppure avvicina le mani. Il passo successivo di Muscla dopo la flessione completa è la flessione con i piedi rialzati.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed