बॉडीवेट एक्सरसाइज़

अपने शरीर के वज़न से ट्रेनिंग कैसे करें

बॉडीवेट एक्सरसाइज़ को बहुत कम या बिल्कुल उपकरण नहीं चाहिए और वे कहीं भी की जा सकती हैं। वे सिर्फ़ शुरुआती लोगों के लिए नहीं: सख़्त पुल-अप या पिस्टल स्क्वाट मज़बूत लिफ़्टर्स को भी चुनौती देता है, और बेंच प्रेस जैसे लोड वाले पुश-अप से स्टडीज़ में मिलती-जुलती ताक़त की बढ़त मिली है।

चूँकि आप प्लेट्स नहीं जोड़ सकते, इसलिए आगे बढ़ने का तरीक़ा अलग है: पहले आप रेप्स जोड़ते हैं, फिर, जहाँ कोई हो, कठिन वेरिएशन पर जाते हैं। Muscla बॉडीवेट एक्सरसाइज़ 8 से 15 रेप्स के साथ प्लान करता है (पुल-अप 5 से 10)। जहाँ प्लान में कठिन क़दम है, वहाँ हर सेट में ऊपरी सिरे तक पहुँचने पर अगला ब्लॉक उसे लाता है, जैसे हाथ ऊँचे वाले पुश-अप से फ़र्श वाले पुश-अप और फिर पैर ऊँचे वाले पुश-अप तक, या चिन-अप से पुल-अप तक। जिन एक्सरसाइज़ का कोई कठिन क़दम नहीं है, जैसे ख़ुद पुल-अप, वे ब्लॉक ख़त्म होने तक ऊपरी सिरे पर रहती हैं।

पुल-अप बार वह एक उपकरण है जो ख़रीदने लायक़ है। उससे पुल-अप और चिन-अप खुलते हैं, पीठ और बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छी। बार के बिना, मज़बूत मेज़ या बार के नीचे इनवर्टेड रो ऊपरी पीठ को ट्रेन करता है।

Muscla में शुरुआती लोग खिंचाव सहारे के साथ शुरू करते हैं, मशीन पर या बैंड के साथ, जब तक फ़्री पुल-अप की बारी न आए। डेड बग और रिवर्स क्रंच जैसी एब्स एक्सरसाइज़ बॉडीवेट सेशन को पूरा करती हैं।