Leg extension
La leg extension est un exercice assis à la machine où tu tends les genoux contre un levier rembourré. Elle isole les quadriceps, les quatre muscles à l’avant de la cuisse, et atteint mieux le droit fémoral que les squats et la presse à cuisses. C’est pourquoi c’est le finisseur classique après ton gros travail de jambes.
Comment faire la leg extension
Règle le dossier pour que l’arrière de tes genoux se place au bord avant de l’assise et que tes genoux soient alignés avec le pivot de la machine.
Règle le coussin du bas pour qu’il repose sur le devant de tes tibias, juste au-dessus des chevilles.
Appuie-toi contre le dossier, saisis les poignées et plaque les hanches dans l’assise.
Tends les genoux d’un mouvement fluide jusqu’à ce que tes jambes soient complètement tendues, sans décoller les hanches.
Serre les cuisses un instant en haut, puis redescends le coussin de façon contrôlée jusqu’à ce que tes genoux soient à nouveau fléchis et que la pile touche presque.
Régler la machine à leg extension
L’essentiel d’une bonne leg extension se joue avant la première répétition. Fais glisser le dossier jusqu’à ce que l’arrière de tes genoux touche le bord avant de l’assise ; le pivot de la machine, souvent marqué d’un point ou d’une flèche, se trouve alors juste à côté de ton articulation du genou. Place le coussin du bas sur tes tibias juste au-dessus des chevilles, assez bas pour qu’il n’appuie pas sur tes pieds et assez haut pour qu’il reste en place. Choisis une charge avec laquelle tu peux tendre complètement les jambes jusqu’au haut de ta fourchette.
Gainage et respiration
Tiens les poignées sur les côtés et tire-toi vers le bas dans l’assise. Expire en tendant les genoux, inspire en redescendant le coussin. Ton haut du corps reste calme contre le dossier ; si tu commences à te balancer vers l’avant pour finir les répétitions, la série est terminée.
Amplitude et tempo
Travaille sur toute l’amplitude que permet ta machine. Monte le coussin en douceur jusqu’à ce que tes genoux soient tendus, tiens brièvement le haut en serrant les cuisses, puis redescends au moins aussi lentement que tu es monté. Repars juste avant que les plaques ne touchent, pour que les quadriceps restent sous tension de la première à la dernière répétition.
Angle du dos et droit fémoral
Le droit fémoral passe à la fois par la hanche et par le genou. Assis bien droit, la hanche est fléchie et le muscle est raccourci ; incliné contre un dossier en arrière, il est davantage étiré. Utilise le dossier que ta machine propose et garde-le identique à chaque séance, pour que tes chiffres restent comparables.
Pourquoi la leg extension vient en dernier
La leg extension fatigue vite les quadriceps sans charger le dos, ce qui en fait un bon exercice de clôture. Place-la après l’exercice autour duquel ta journée est construite, pas avant.
Quels muscles travaille la leg extension ?
- Principaux
- Quadriceps
Les quadriceps font tout le levage : les trois vastes et le droit fémoral tendent le genou ensemble. La leg extension se distingue pour le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui passe aussi par la hanche. Dans une étude EMG, il était nettement plus actif pendant les leg extensions que pendant les presses à cuisses, tandis que les vastes travaillaient à peu près autant dans les deux. Une étude d’entraînement a trouvé une croissance concordante : les leg extensions ont développé le droit fémoral sur toute sa longueur, pas les squats à la Smith machine.
Erreurs fréquentes à la leg extension
Genoux hors de l’axe du pivot
Si tes genoux sont devant ou derrière l’axe de la machine, le coussin glisse le long des tibias et la résistance paraît irrégulière. Déplace le dossier jusqu’à ce que le pivot et ton genou soient alignés.
Décoller les hanches de l’assise
Quand les hanches montent, tu raccourcis l’effort des quadriceps et tu tords le bas du dos. Tiens fermement les poignées et garde les hanches plaquées pendant toute la série.
Lancer la charge
Envoyer le coussin d’un coup laisse l’élan finir la répétition à la place de tes cuisses. Monte en douceur, pour pouvoir t’arrêter à n’importe quel point de l’amplitude.
S’arrêter avant l’extension complète
La fin du mouvement est là où les quadriceps travaillent le plus sur cette machine. Tends complètement les genoux à chaque répétition ; allège la charge si tu n’y arrives pas.
Laisser tomber la pile entre les répétitions
Laisser les plaques s’écraser saute la moitié descendante et laisse souffler les quadriceps. Descends de façon contrôlée et repars juste avant que la pile ne touche.
Conseils leg extension issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Fais les leg extensions après tes squats, presses à cuisses ou fentes. Muscla place les exercices d’isolation en fin de séance et ne planifie pas de séries d’échauffement pour eux.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. C’est la cible de Muscla pour les exercices d’isolation.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries quand tu t’entraînes pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Ne passe à la plaque suivante que si tes répétitions le permettent. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, ajoute un palier, au moins le plus petit saut de la pile (en général 5 kg ou 10 lb), et repars du bas de la fourchette ; sinon ajoute une répétition.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Leg extension : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
La leg extension compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les squats et les presses. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Chaque série compte entièrement dans tes séries hebdomadaires de quadriceps.
Alternatives à la leg extension
- Goblet squat à l’haltère
- Split squat bulgare sur une jambe
- Squat avec bras au-dessus de la tête
- Split squat une jambe (Smith)
- Split squat
- Squat à la barre
- Fente avec haltères
- Squat sauté
- Hack squat
- Squat avant à la barre
Questions sur la leg extension
La leg extension est-elle mauvaise pour les genoux ?
Elle charge le genou autrement que les squats. Dans une étude en laboratoire, la leg extension mettait le ligament croisé antérieur en tension près de l’extension complète, ce que ne faisaient pas les squats et les presses à cuisses, qui chargeaient surtout le genou près du bas. Si tu dis à Muscla de ménager tes genoux, il laisse de côté les leg extensions, les squats et les fentes.
Ai-je besoin de leg extensions si je fais des squats ?
Pas pour avoir des jambes fortes, mais elles apportent quelque chose. Les squats et les presses à cuisses font beaucoup travailler les vastes et bien moins le droit fémoral ; la leg extension comble cet écart, ce qui explique pourquoi Muscla l’ajoute après les mouvements polyarticulaires.
Quelle charge prendre à la leg extension ?
Assez lourde pour que tes dernières répétitions soient dures, assez légère pour tendre complètement les genoux et contrôler la descente. Pour un homme qui débute, la première suggestion de Muscla est d’environ 0,3 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à la pile.
Faut-il pointer les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Garde-les pointés vers le haut, dans l’axe de tes genoux. Cela garde le coussin stable sur tes tibias et tes genoux sur une ligne droite.
Peut-on faire la leg extension une jambe à la fois ?
Oui. Les séries unilatérales te montrent si un côté est plus faible et empêchent la jambe la plus forte de faire plus de travail. Commence plus léger et fais le même nombre de répétitions des deux côtés.
Combien de séries de leg extension par semaine ?
Compte-les avec tes autres exercices de quadriceps. Quand tu t’entraînes pour le muscle, Muscla planifie 8–12 séries dures par semaine pour les quadriceps si tu débutes, 10–16 si tu t’entraînes régulièrement et 12–20 si tu es expérimenté.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed