Beinpresse
Die Beinpresse ist eine Kniebeuge an der Maschine: Du sitzt im Schlitten, drückst eine beladene Plattform mit den Beinen weg und lässt sie kontrolliert zurückkommen. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps, Gesäss und Adduktoren helfen mit, und du belastest die Beine schwer, ohne eine Stange auf dem Rücken balancieren zu müssen. Im Studio ist sie auch die Beinübung, die Muscla Neueinsteigern zuerst gibt.
Beinpresse richtig ausführen
Setz dich in den Schlitten, Rücken und Hüfte flach am Polster, der Kopf liegt an.
Stell die Füsse in die Mitte der Plattform, etwa hüft- bis schulterbreit, die Zehen leicht nach aussen gedreht.
Drück die Plattform hoch, löse die Sicherungen und halte dich an den Griffen neben dem Sitz fest.
Beug die Knie und senk den Schlitten kontrolliert ab, die Knie laufen in einer Linie mit den Zehen.
Geh so tief, wie Hüfte und unterer Rücken am Polster bleiben.
Drück über den ganzen Fuss, bis die Knie gestreckt sind, ohne sie durchzudrücken, und starte die nächste Wiederholung.
Sitz und Schlitten an der Beinpresse einstellen
Lässt sich die Rückenlehne verstellen, stell sie so ein, dass du die Knie tief beugen kannst, ohne dass sich die Hüfte hebt; eine aufrechtere Lehne verkürzt den Weg, den du nutzen kannst. Setz dich mit Rücken und Hüfte flach ans Polster und leg den Kopf an. Belade den Schlitten auf beiden Seiten gleich und prüf vor jedem Satz, dass du die Sicherungen erreichst und sie am Ende wieder einrasten kannst.
Fussposition an der Beinpresse
Stell die Füsse in die Mitte der Plattform, etwa hüft- bis schulterbreit, die Zehen leicht nach aussen gedreht. Der ganze Fuss bleibt flach, und die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen. Stehen die Füsse tiefer auf der Plattform, wandern die Knie weiter nach vorn und der Quadrizeps übernimmt mehr; stehen sie höher, beugt sich die Hüfte stärker und das Gesäss arbeitet mehr mit. Entscheide dich für eine Position und bleib dabei, damit deine Gewichte vergleichbar bleiben.
Spannung und Atmung
Halte dich an den Griffen fest, drück den Rücken ins Polster und atme ein, bevor du den Schlitten absenkst. Halte die Luft durch den tiefsten Punkt und atme aus, wenn du den schwersten Teil auf dem Weg nach oben hinter dir hast oder oben ankommst. Der Rumpf bleibt den ganzen Satz ruhig; nur Hüfte, Knie und Sprunggelenke bewegen sich.
Tiefe, Tempo und Strecken
Senk den Schlitten kontrolliert ab, bis die Oberschenkel nah an die Brust kommen oder sich die Hüfte gleich heben würde, je nachdem, was zuerst passiert. Kehr ohne Abfedern um und drück entschlossen über den ganzen Fuss. Beende jede Wiederholung mit gestreckten, aber weichen Knien und starte gleich die nächste, damit die Spannung auf den Beinen bleibt. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, denn nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann mehr Gewicht fällig ist.
Diese Muskeln trainiert die Beinpresse
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Mitbeteiligt
- Gesäss
- Adduktoren
Der Quadrizeps streckt die Knie und leistet die meiste Arbeit. Das Gesäss streckt die Hüfte, vor allem im tiefen Teil der Bewegung, und die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels helfen mit. Die Fussposition verschiebt das Verhältnis: In einer EMG-Studie steigerte eine tiefe Fussposition die Aktivität des Quadrizeps, eine hohe die des Gesässes. Ob die Zehen gerade oder nach aussen zeigten, änderte die Muskelaktivität in einer anderen Studie nicht; wähl also den Winkel, der zu deinen Knien und Hüften passt.
Typische Fehler an der Beinpresse
Die Hüfte vom Polster rollen lassen
Rollt sich das Steissbein unten ein, rundet sich der untere Rücken unter der Last. Stopp das Absenken kurz davor, auch wenn das höher ist, als du möchtest.
Die Knie nach innen fallen lassen
Wandern die Knie beim Hochdrücken zueinander, arbeitet die Hüfte weniger mit. Drück sie die ganze Wiederholung in einer Linie mit den Zehen nach aussen.
Die Knie oben durchdrücken
Wer oben in gestreckte Beine knallt, beendet jede Wiederholung mit einem Ruck statt mit Kontrolle. Streck die Beine weich, die Knie gerade, aber nicht nach hinten gedrückt.
Über die Zehen drücken
Heben sich die Fersen, wandert der Druck auf den Vorfuss und die Knie schieben sich nach vorn. Lass den ganzen Fuss flach und drück über die Fussmitte.
Viele Scheiben für kurze Wiederholungen
Eine riesige Last über wenige Zentimeter sieht beeindruckend aus, macht dein Protokoll aber wertlos, weil jede Wiederholung eine andere Übung ist. Wähl eine Tiefe, die du bei jeder Wiederholung wiederholen kannst.
So coacht Muscla die Beinpresse
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 Prozent des Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 Prozent für 3. Muscla setzt sie vor jede schwere Grundübung.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei und als Neueinsteiger mit einer mehr.
- Pausiere drei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft, zwei Minuten beim Muskelaufbau und sonst 90 Sekunden. Bei trainierten Männern bauten Pausen von drei Minuten mehr Kraft und Muskeln auf als Pausen von einer Minute.
- Steigere das Gewicht, sobald alle Sätze das obere Ende deines Bereichs erreichen. Muscla steigert Unterkörperübungen um etwa 5 Prozent, gerundet auf das Raster der Maschine von 5 kg oder 10 lb: Bei 200 kg ist der nächste Schritt 210 kg.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?». «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Beinpresse: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Muscla zählt die Beinpresse zu den schweren Grundübungen und nutzt deshalb die Bereiche für schwere Kniebeugen und Drückübungen und die längsten Pausen. Im Studio ist sie das Kniebeugemuster, das Neueinsteiger zuerst bekommen, und Muscla legt sie nie auf denselben Tag wie eine andere Kniebeugen-Variante.
Dein Beinpresse-Maximum (1RM) schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 149 · Lombardi 147,7
Epley: 120 × (1 + 8 ÷ 30) = 152 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 152,5 kg | 100 % |
| 2 | 142,5 kg | 94 % |
| 3 | 137,5 kg | 91 % |
| 4 | 135 kg | 88 % |
| 5 | 130 kg | 86 % |
| 6 | 127,5 kg | 83 % |
| 7 | 122,5 kg | 81 % |
| 8 | 120 kg | 79 % |
| 9 | 117,5 kg | 77 % |
| 10 | 115 kg | 75 % |
| 11 | 110 kg | 73 % |
| 12 | 107,5 kg | 71 % |
Alternativen zur Beinpresse
- Kniebeuge mit der Langhantel
- Hack Squat
- Goblet-Kniebeuge
- Goblet-Kniebeuge (Kettlebell)
- Kniebeuge (Multipresse)
- Kniebeuge (Kurzhantel)
- Kniebeuge auf Bank (Kurzhantel)
- Frontkniebeuge
- Kniebeuge (Band)
- Kniebeuge mit Armen über Kopf strecken
Fragen zur Beinpresse
Ist die Beinpresse so gut wie Kniebeugen?
Für den Aufbau der Beine ist sie eine starke Wahl. In einer 10-wöchigen Studie steigerten Kniebeugen das Maximum in der Kniebeuge stärker als die Beinpresse, während beide die Werte in Funktionstests verbesserten; die Kraft, die du aufbaust, hängt also teilweise von der Übung ab, die du trainierst.
Wo stellt man die Füsse auf die Beinpresse?
Mitte der Plattform, etwa hüft- bis schulterbreit, ist ein guter Standard. In einer EMG-Studie steigerte eine tiefere Fussposition die Aktivität des Quadrizeps und eine höhere die des Gesässes; mit kleinen Änderungen verschiebst du also die Arbeit.
Wie tief soll man an der Beinpresse gehen?
So tief, wie Hüfte und unterer Rücken am Polster bleiben. Bei trainierten Personen baute die Beinpresse bis etwa 100 Grad Kniebeugung in 8 Wochen gleich viel Quadrizeps auf wie über den vollen persönlichen Bewegungsumfang; zusätzliche Tiefe musst du also nicht erzwingen.
Wie viel Gewicht an der Beinpresse als Anfänger?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa ihr Körpergewicht vor: 80 kg bei 80 kg Körpergewicht. Einer Frau ohne Trainingserfahrung mit 65 kg schlägt es 55 kg vor. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert dann.
Trainiert die Beinpresse das Gesäss?
Ja, es hilft beim Strecken der Hüfte, vor allem im tiefen Teil der Bewegung. Eine höhere Fussposition auf der Plattform steigerte die Aktivität des Gesässes in einer EMG-Studie.
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Quellen
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1059-1065. PubMed
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43(10):986-994. PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263-270. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed