हैमस्ट्रिंग्स की एक्सरसाइज़

हैमस्ट्रिंग्स को कैसे ट्रेन करें

हैमस्ट्रिंग्स जाँघ के पीछे की तीन मांसपेशियाँ हैं। वे दो जोड़ों को पार करती हैं: वे घुटना मोड़ती हैं, और ग्लूट्स के साथ कूल्हे को सीधा करती हैं। इसीलिए एक तरह की एक्सरसाइज़ काफ़ी नहीं है।

हिंज कूल्हे वाला हिस्सा ट्रेन करते हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट मानक है: घुटने हल्के मुड़े, कूल्हे पीछे, जब तक जाँघों के पीछे तेज़ खिंचाव न लगे। डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग और सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट उसी तरह काम करते हैं; केटलबेल स्विंग हिंज को तेज़ी से और विस्फोटक ढंग से ट्रेन करती है।

कर्ल घुटने वाला हिस्सा ट्रेन करते हैं। लाइंग या सीटेड लेग कर्ल में हैमस्ट्रिंग्स पैड के ख़िलाफ़ घुटना मोड़ती हैं, जो हिंज मुश्किल से करते हैं। स्टडीज़ दिखाती हैं कि लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग्स को रोमानियन डेडलिफ्ट से अलग तरह ट्रेन करते हैं, और सीटेड वर्ज़न ख़ास तौर पर असरदार है, इसलिए Muscla आपके हफ़्ते में हिंज और कर्ल दोनों रखता है।

हिंज पीठ के निचले हिस्से पर भी लोड डालते हैं: उतना ही नीचे जाइए जितना पीठ सीधी रख सकें। Muscla शुरुआती लोगों को डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट से शुरू करता है और ब्रेक के बाद वापसी पर हिंज को 10 रेप्स या उससे कम रखता है।