Good morning com barra
O good morning com barra é uma dobradiça de anca com a barra na parte alta das costas: empurras a anca para trás, inclinas o tronco para a frente com as costas planas e voltas a levantar-te. Trabalha os isquiotibiais e os eretores da espinha, com os glúteos a terminar cada repetição, e ensina-te a manter as costas neutras enquanto é a anca a fazer o trabalho.
Como fazer o good morning com barra
Coloca a barra num rack à altura da parte alta do peito e mete-te por baixo dela, de modo a apoiá-la na parte alta do trapézio, como num agachamento high bar.
Agarra a barra um pouco para fora dos ombros, puxa-a contra as costas e afasta-te do rack com dois passos curtos, com os pés mais ou menos à largura da anca.
Desbloqueia um pouco os joelhos, inspira fundo para a barriga e ativa o tronco.
Empurra a anca a direito para trás e deixa o tronco inclinar-se para a frente, com as costas planas e a barra sobre o meio dos pés.
Para quando os isquiotibiais estiverem num alongamento forte ou mesmo antes de a zona lombar começar a arredondar.
Leva a anca para a frente para ficares bem em pé, expira em cima e ativa o tronco outra vez antes da repetição seguinte.
Posição da barra e preparação para o good morning
Põe a barra onde a levarias num agachamento high bar: na parte carnuda da parte alta do trapézio, não no topo ósseo da coluna. Agarra-a um pouco para fora dos ombros e puxa-a para baixo contra as costas, para que não se mova quando te inclinares para a frente. Põe-te com os pés mais ou menos à largura da anca e o peso repartido pelo pé todo. Aprende o movimento primeiro com uma barra vazia ou um cabo de vassoura; a dobradiça parece estranha no início porque a barra viaja para a frente com o tronco.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo antes de cada repetição e segura o ar enquanto dobras a anca e quando te levantas. Em conjunto com um tronco firme, o ar retido mantém a zona lombar na posição em que começaste. Expira em cima, inspira de novo e ativa o tronco outra vez. Se precisares de expirar a meio da descida, a série é demasiado longa ou a barra demasiado pesada.
A dobradiça de anca: até onde ir
Pensa em fechar a porta de um carro com o rabo: a anca vai a direito para trás, as canelas ficam quase na vertical e os joelhos mantêm a pequena flexão que definiste no início. O tronco só se inclina para a frente porque a anca vai para trás. Desce até os isquiotibiais estarem num alongamento forte ou as costas estarem prestes a perder a posição plana, o que acontecer primeiro. Quem é flexível chega perto do paralelo ao chão; a maioria para mais acima, e está bem assim.
Ritmo e amplitude
Desce com controlo, mantém o alongamento um instante e levanta-te levando a anca para a frente, não levantando primeiro o peito. Usa a mesma profundidade em todas as repetições, para as reps se manterem comparáveis de uma sessão para a seguinte, e só acrescenta carga enquanto o ângulo dos joelhos e a posição das costas se mantiverem durante a série toda.
Músculos trabalhados no good morning com barra
- Principais
- Isquiotibiais
- Lombar
- Secundários
- Glúteos
- Adutores
Os isquiotibiais e os eretores da espinha sustentam o good morning. Os isquiotibiais alongam-se quando a anca vai para trás e voltam a puxar o tronco para cima, enquanto os eretores ao longo da coluna mantêm as costas planas contra uma barra que fica longe da anca. Os glúteos entram quando levas a anca para a frente e os adutores ajudam a estender a anca. Num estudo de EMG com homens treinados, a atividade dos isquiotibiais e dos eretores tendeu a aumentar com a carga; noutro, o isquiotibial interno trabalhou mais do que o externo no good morning e em outros três exercícios para os isquiotibiais.
Erros comuns no good morning
Arredondar a zona lombar
Quando a zona lombar perde a posição, os isquiotibiais deixam de receber o alongamento e as costas seguram a barra numa forma que não conseguem ativar bem. Termina a repetição onde as costas ainda estão planas, mesmo que seja mais alto do que esperavas.
Transformá-lo num agachamento
Dobrar cada vez mais os joelhos deixa a anca descer e tira o alongamento aos isquiotibiais. Mantém durante a série toda a ligeira flexão dos joelhos que definiste no início.
Carregá-lo como um peso morto
A barra vai nas costas, muito à frente da anca em baixo, por isso a alavanca é longa. Escolhe uma carga que consigas controlar em toda a dobradiça, bem abaixo da do teu agachamento ou peso morto.
Deixar a barra rolar para o pescoço
Uma barra que sobe aos poucos pressiona o pescoço e arredonda a parte alta das costas. Aperta-a contra os trapézios com as mãos e mantém-na no mesmo sítio da primeira à última repetição.
Atirar a cabeça para trás
Olhar para o teto dobra o pescoço fora do alinhamento com a coluna. Mantém o olhar no chão, um pouco à frente, para a cabeça acompanhar o tronco.
Dicas de good morning segundo a lógica de treino do Muscla
- A lógica de treino do Muscla conta o good morning como exercício composto. Ativa «Séries de aquecimento» para ele na tua rotina: o Muscla leva-te então da barra vazia até à tua carga de trabalho em poucas séries mais leves.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força e mais uma se estás a começar a treinar. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- O plano do Muscla não inclui o good morning, por isso junta-o à tua própria rotina e escolhe aí a progressão, por exemplo Progressão dupla: quando todas as séries chegam ao topo do intervalo, a carga sobe 5 kg (10 lb), a não ser que definas o teu próprio passo, e as reps recomeçam no mínimo.
- Mantém-no longe dos dias em que fazes peso morto ou peso morto romeno. O plano do Muscla nunca põe duas variantes do mesmo padrão de movimento no mesmo dia, e o good morning também é uma dobradiça de anca.
Good morning com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
São os intervalos que o plano do Muscla usa para este tipo de exercício; na tua própria rotina, escolhes o teu intervalo.
A lógica de treino do Muscla conta o good morning como exercício composto, por isso as linhas abaixo mostram os intervalos de compostos que o plano do Muscla usa; escolhe a do teu objetivo para a tua própria rotina. Aí, a Progressão dupla baixa a carga cerca de 10 % depois de três sessões sem progresso.
Estima o teu 1RM no good morning
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao good morning com barra
Perguntas sobre o exercício good morning
Que músculos trabalha o good morning?
Sobretudo os isquiotibiais e os eretores da espinha ao longo da zona lombar. Os glúteos e os adutores ajudam a estender a anca, principalmente quando te levantas.
O good morning faz mal às costas?
O good morning treina os músculos das costas para manterem a coluna quieta sob carga, que é o objetivo do exercício. Mantém as costas planas e a carga moderada, e termina a série quando já não conseguires manter a posição.
Até onde se deve descer no good morning?
Apenas até onde as costas se mantêm planas e os joelhos conservam a ligeira flexão. O limite é a flexibilidade dos teus isquiotibiais, não um ângulo fixo, e a amplitude costuma crescer com a prática.
Good morning ou peso morto romeno: qual é melhor?
Ambos são dobradiças de anca. Numa comparação por EMG de quatro exercícios para os isquiotibiais, o peso morto romeno produziu mais atividade dos isquiotibiais do que o good morning, por isso é o melhor exercício principal; o good morning funciona bem como segunda dobradiça, mais leve.
Que carga deve ter um good morning?
Claramente mais leve do que o teu agachamento ou peso morto. Num estudo com homens treinados, cargas mais pesadas fizeram os praticantes dobrar mais os joelhos e encurtaram o alongamento dos isquiotibiais, por isso escolhe uma carga que te deixe manter o ângulo dos joelhos estável.
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Fontes
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed