Curl de pernas deitado
O curl de pernas deitado é um exercício de máquina em que te deitas de barriga para baixo e levas uma alavanca almofadada desde as pernas esticadas até junto dos glúteos. Isola os isquiotibiais, os músculos da parte de trás da coxa, na sua função de dobrar o joelho. Por isso é o par natural das dobradiças da anca, como o peso morto romeno.
Como fazer o curl de pernas deitado
Ajusta a máquina para os joelhos ficarem um pouco para lá da beira do banco, alinhados com o eixo da máquina.
Deita-te de barriga para baixo e coloca o apoio da alavanca na parte de trás da parte inferior das pernas, mesmo acima dos calcanhares.
Agarra as pegas, pressiona a anca contra o banco e mantém as pernas esticadas para começar.
Dobra os joelhos e leva os calcanhares na direção dos glúteos o mais que conseguires, com a anca pressionada contra o apoio.
Segura um instante em cima e depois baixa o apoio com controlo até os joelhos ficarem quase esticados outra vez.
Regular a máquina de curl de pernas deitado
Deita-te no banco antes de escolheres a carga e verifica duas coisas. Primeiro, os joelhos: devem ficar um pouco para lá do fim do apoio, para a articulação ficar alinhada com o eixo da máquina, muitas vezes marcado com um ponto. Segundo, o apoio da alavanca: deve assentar na parte de trás da parte inferior das pernas, mesmo acima dos calcanhares, suficientemente em baixo para não se mexer durante todo o curl. Muitos bancos de curl deitado são inclinados na anca; essa ligeira flexão é intencional, por isso deixa a anca assentar nela.
Ativação do tronco e respiração
Agarra as pegas e puxa-te para baixo contra o banco, para a anca ficar pressionada contra o apoio. Expira quando dobras e inspira quando desces. Mantém a parte de cima do corpo relaxada; o peito fica no banco e a cabeça alinhada com a coluna.
Amplitude e ritmo
Começa cada repetição com as pernas quase esticadas e leva os calcanhares na direção dos glúteos até onde a máquina e os isquiotibiais permitirem. Segura em cima por um instante e depois baixa o apoio pelo menos tão devagar como o subiste. Inverte o movimento pouco antes de a pilha tocar, para os isquiotibiais continuarem carregados entre reps.
Anca em baixo, em todas as reps
A forma mais comum de fazer batota neste exercício é levantar a anca. O curl parece mais fácil, porque a anca e a zona lombar começam a ajudar, e uma sessão deixa de poder ser comparada com a seguinte. Se não consegues terminar uma repetição com a anca no apoio, a carga é demasiado pesada.
Escolher a carga
Cargas leves desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela, por isso não é preciso carregar este exercício até a técnica se desfazer. Levar todas as séries à falha mostrou, no máximo, um benefício extra trivial para o crescimento.
Músculos trabalhados no curl de pernas deitado
- Principais
- Isquiotibiais
- Secundários
- Gémeos
Os isquiotibiais fazem o trabalho: são os músculos da parte de trás da coxa que dobram o joelho; todos, exceto a cabeça curta do bícipe femoral, também estendem a anca. O gémeo também atravessa o joelho e ajuda no curl. Num estudo que comparou dez exercícios, o curl de pernas apoiou-se mais nos isquiotibiais internos, enquanto os exercícios de extensão da anca favoreceram a cabeça longa externa. É por isso que um curl de pernas e uma dobradiça da anca se complementam em vez de fazerem o mesmo trabalho.
Erros comuns no curl de pernas deitado
Levantar a anca do apoio
Quando a anca sobe, a anca e a zona lombar começam a ajudar e as reps deixam de ser comparáveis. Pressiona a anca contra o banco e puxa as pegas para a manteres em baixo.
Joelhos desalinhados com o eixo
Se os joelhos ficam demasiado para cima no banco ou a pender dele, o apoio desliza e a carga parece desigual. Ajusta-te até a articulação do joelho ficar alinhada com o eixo da máquina.
Encurtar o curl
Parar a meio deixa de fora o fim do curl, onde os isquiotibiais mais se encurtam. Dobra o mais que conseguires e segura em cima por um instante.
Balançar o peso para cima
Um solavanco a partir de baixo deixa o balanço levar o apoio. Começa cada repetição com suavidade a partir das pernas esticadas e mantém a velocidade constante.
Deixar a pilha cair
Largar a alavanca salta a metade da descida, que também trabalha os isquiotibiais. Desce com controlo e inverte o movimento pouco antes de as placas tocarem.
Dicas de curl de pernas segundo a lógica de treino do Muscla
- Faz curls de pernas depois dos teus agachamentos e dobradiças da anca. O Muscla põe os exercícios de isolamento no fim da sessão e não planeia séries de aquecimento para eles.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. É o objetivo do Muscla para os exercícios de isolamento.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Ganha o passo seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo, no mínimo o menor salto da pilha (normalmente 5 kg ou 10 lb), e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Curl de pernas deitado: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 10–15 | 60 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O curl de pernas deitado conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que agachamentos e pesos mortos. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. Cada série conta por inteiro para as tuas séries semanais de isquiotibiais.
Alternativas ao curl de pernas deitado
Perguntas sobre o curl de pernas deitado
Curl de pernas deitado ou sentado: qual é melhor?
Ambos trabalham os isquiotibiais, mas o curl sentado desenvolveu mais. Num estudo de 12 semanas, o curl sentado fez crescer os isquiotibiais cerca de 14 % e o deitado cerca de 9 %, porque estar sentado mantém os isquiotibiais mais compridos na anca. O curl deitado continua a ser uma boa escolha quando não há nenhuma máquina sentada livre.
Preciso de curls de pernas se faço pesos mortos romenos?
Acrescentam algo. O peso morto romeno trabalha os isquiotibiais pela anca, o curl de pernas pelo joelho, e os dois apoiam-se em partes diferentes do músculo. O Muscla junta curls de isquiotibiais às suas dobradiças da anca por essa razão.
Que carga devem ter os curls de pernas deitado?
Pesada o suficiente para as últimas reps serem duras, leve o suficiente para manteres a anca em baixo e dobrares toda a amplitude. Para um homem que está a começar a treinar, a primeira sugestão do Muscla é cerca de 0,25 vezes o peso corporal, arredondado por baixo à pilha.
Os pés devem ficar em ponta ou em flexão?
Puxa os dedos dos pés na direção das canelas e mantém-nos assim durante toda a série. Seja qual for a tua escolha, mantém-na igual em todas as sessões, para os teus números continuarem comparáveis.
Porque é que os gémeos me fazem cãibras nos curls de pernas?
O gémeo atravessa o joelho e ajuda a dobrá-lo, por isso trabalha em todas as reps e pode cansar-se ou ter cãibras. Se as cãibras continuarem a voltar, pede que o vejam.
Quantas séries de curl de pernas por semana?
Conta-as junto com o resto do trabalho de isquiotibiais. Quando treinas músculo, o Muscla planeia 8–12 séries duras por semana para os isquiotibiais se és principiante, 10–16 se treinas regularmente e 12–20 se és experiente.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed