Dead bug

Como fazer o dead bug

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   Deita-te de costas e aponta os dois braços para o teto, com as mãos por cima dos ombros.

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   Levanta as pernas até os joelhos ficarem empilhados sobre a anca e as canelas ao nível do chão.

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   Expira, puxa as costelas para baixo e deixa a zona lombar apoiada com firmeza no chão.

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   Leva um braço para trás, para lá da cabeça, enquanto a perna oposta desliza comprida para fora, os dois a mover-se em conjunto.

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   Para enquanto pairam acima do chão, ou mais cedo se a zona lombar quiser levantar, e traz-os de volta.

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   Passa para o outro braço e a outra perna e continua a alternar com as costas planas durante a série toda.

Músculos trabalhados no dead bug

A parede abdominal faz o trabalho. O reto abdominal, à frente, o transverso abdominal, mais profundo, e os oblíquos mantêm as costelas e a bacia quietas enquanto um braço e uma perna se afastam do teu centro. Os flexores da anca seguram a perna em movimento no ar e trabalham mais quanto mais comprida e mais baixa ela vai. Num estudo de EMG com 60 adultos, o dead bug ativou os músculos abdominais profundos e da frente mais do que o bird dog e um exercício de retração abdominal. Um estudo de ecografia encontrou um maior aumento da espessura do transverso no dead bug do que em quatro outros exercícios de Pilates.

Erros comuns no dead bug

• Deixar a zona lombar arquear

  Quando as costas saem do chão, os abdominais deixaram de segurar a bacia e o exercício perde o sentido. Encurta o alcance até as costas ficarem em baixo em todas as repetições.

• Apressar as repetições

  Balanços rápidos deixam o impulso levar o braço e a perna para fora e para trás. Move-te devagar o suficiente para poderes parar em qualquer ponto da repetição.

• Prender a respiração

  Uma respiração presa deixa-te rígido sem ensinar os abdominais a ativar-se enquanto respiras. Expira ao esticar e inspira ao voltar.

• Mover só a perna

  O braço oposto a ir para trás faz o tronco trabalhar contra duas alavancas ao mesmo tempo. Move o braço e a perna em conjunto e traz-os de volta em conjunto.

• Apoiar o calcanhar no chão

  Tocar no chão dá aos abdominais um descanso no ponto mais difícil. Deixa a perna pairar mesmo acima do chão e inverte a partir daí.

Dicas de dead bug segundo a lógica de treino do Muscla

• No plano do Muscla, o dead bug é um exercício com o peso do corpo, com um intervalo de 8 a 15 reps, seja qual for o teu objetivo. Quando todas as séries chegam a 15 reps limpas, ficas em 15 até o bloco acabar.
• Os abdominais são opcionais no plano do Muscla: recebem séries quando há tempo, nunca à custa dos oito músculos principais. O Muscla não planeia séries de aquecimento para exercícios com o peso do corpo.
• Termina cada série cerca de uma rep antes de as costas começarem a levantar. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva, duas se estás a começar a treinar.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos para os outros objetivos.
• Torna-o mais difícil em passos pequenos: estica mais longe, move-te mais devagar ou mantém brevemente a posição esticada. Num estudo de quatro exercícios de estabilização em cinco níveis de dificuldade, a atividade dos músculos do tronco geralmente aumentou a cada nível.

Dead bug: séries e reps

A tabela mostra o intervalo e os descansos da app para o dead bug como exercício com o peso do corpo: 8 a 15 reps para todos os objetivos, sem séries de aquecimento e sem pergunta depois da última série. Quando todas as séries chegam a 15, ficas no topo do intervalo até o bloco acabar.

Alternativas ao dead bug

1. Crunch de joelhos no cabo→
2. Elevação de pernas suspenso
3. Crunch inverso→
4. Elevação de pernas deitado no banco plano
5. Prancha lateral inclinada
6. Crunch no chão
7. Pallof press horizontal (elástico)
8. Prancha de joelhos com toque no ombro (homem)
9. Prancha frontal com rotação
10. Prancha power point

Perguntas sobre o dead bug