Chin-up

Como fazer um chin-up

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   Agarra a barra com uma pega por baixo, com as palmas voltadas para ti e as mãos mais ou menos à largura dos ombros.

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   Fica pendurado com os braços esticados, as pernas juntas ou cruzadas, e aperta o tronco e os glúteos.

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   Começa a puxada levando os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de os cotovelos dobrarem.

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   Leva os cotovelos para baixo, na direção das costelas, e puxa o peito para a barra até o queixo passar por cima dela.

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   Desce com controlo até à suspensão completa, com os braços esticados, antes da repetição seguinte.

Músculos trabalhados no chin-up

Os dorsais e os bíceps partilham o trabalho principal: os dorsais puxam os braços para baixo, para os lados do corpo, e os bíceps dobram os cotovelos. Num estudo de EMG, os dorsais foram o músculo mais ativo em todos os estilos de pull-up, e os bíceps e o peito trabalharam mais no chin-up do que no pull-up com pega por cima. A parte baixa dos trapézios e os músculos entre as omoplatas puxam-nas para baixo e para junto no início de cada repetição, e os antebraços seguram o peso do corpo durante toda a série.

Erros comuns no chin-up

• Parar antes da suspensão completa

  Meias reps com os braços fletidos saltam a parte esticada da puxada e fazem os teus números parecerem melhores do que são. Estica os braços no fundo de todas as reps.

• Dar pontapés e balançar

  Um pontapé ou um balanço deixa o impulso levantar-te, não as costas e os braços. Mantém as pernas paradas e o corpo quieto debaixo da barra.

• Esticar o queixo

  Esticar o pescoço para levar o queixo por cima da barra encurta a puxada. Leva o peito para a barra e deixa o queixo acompanhar.

• Encolher os ombros na puxada

  Se os ombros sobem para as orelhas quando puxas, os dorsais trabalham menos. Leva primeiro os ombros para baixo e só depois dobra os cotovelos.

• Deixar-te cair na descida

  Cair para a suspensão deita fora metade de cada repetição e dá um solavanco aos cotovelos e aos ombros. Desce com controlo.

Como o Muscla orienta o chin-up

• Só com o peso do corpo, o Muscla trabalha os chin-ups num intervalo de 5–10 reps. Quando todas as séries chegam a 10, ficas em 10 até ao fim do bloco, e o bloco seguinte traz a variante mais difícil: o pull-up.
• Se és novo no treino ou estás a regressar, o Muscla põe-te a puxar na puxada ao peito ou com assistência, numa máquina ou com um elástico, até o chin-up livre estar ao teu alcance.
• Termina cada série com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Para quando já não consegues chegar limpo ao topo.
• Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos, para as reps se aguentarem.
• O Muscla não planeia séries de aproximação para exercícios com o peso do corpo e não pergunta «Quão pesado foi?» depois deles; as tuas reps mostram onde estás no intervalo.

Chin-up: séries, reps e descanso

A tabela mostra o intervalo da app para o peso do corpo: 5–10 reps por série. Quando todas as séries chegam a 10, ficas no topo do intervalo até ao fim do bloco, e o bloco seguinte traz a variante mais difícil: o pull-up. Um dia de treino tem só uma puxada vertical, por isso os chin-ups nunca partilham o dia com puxadas ao peito ou pull-ups.

Alternativas ao chin-up

1. Pull-up→
2. Puxada com amplitude total (polia)
3. Puxada ao peito→
4. Pull-up assistido (máquina)
5. Pull-up pega larga
6. Pull-up assistido (elástico)
7. Puxada pega supinada (elástico)
8. Puxada pega fechada (elástico)
9. Pullover com haltere→
10. Pull-up escapular

Perguntas sobre o chin-up