Crunch inverso
O crunch inverso é um exercício de abdominais no chão: deitado de costas com os joelhos fletidos, enrolas a bacia para fora do chão e levas os joelhos na direção do peito. Trabalha o reto abdominal de baixo para cima em vez de levantar os ombros, e não precisa de nada além de um tapete.
Como fazer o crunch inverso
Deita-te de costas num tapete, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos assentes no chão.
Levanta as pernas com os joelhos fletidos até as coxas apontarem a direito para cima e as canelas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
Expira e puxa o umbigo para dentro; depois enrola a bacia para fora do chão, para os joelhos se aproximarem do peito.
Para quando a anca e a zona lombar tiverem saído do tapete, sem balançar as pernas por cima da cabeça.
Volta a enrolar a bacia para baixo com controlo, uma parte da coluna de cada vez, até a anca tocar no tapete.
Mantém os pés fora do chão e começa a repetição seguinte a partir daí.
Preparação para o crunch inverso
Deita-te de costas num tapete, com os braços ao longo do corpo e as palmas assentes no chão. Levanta as pernas, uma de cada vez, até as coxas apontarem a direito para cima e os joelhos ficarem fletidos, com as canelas mais ou menos paralelas ao chão. Pressiona a zona lombar suavemente contra o tapete. Esta é a tua posição de partida em todas as reps.
Respiração e ativação do tronco
Inspira no início e expira quando enrolas para cima e puxas o umbigo para dentro. Expirar ajuda a caixa torácica a descer na direção da bacia, que é o movimento que estás a treinar. Volta a inspirar ao descer.
Enrolar a bacia
A repetição é um enrolamento, não uma elevação de pernas. Mantém o mesmo ângulo nos joelhos e enrola a bacia na direção da caixa torácica, para o cóccix e depois a zona lombar saírem do tapete. Os joelhos aproximam-se do peito como consequência, não como causa. Para quando a anca tiver saído do chão; balançar as pernas mais para cima da cabeça acrescenta balanço, não trabalho.
Ritmo e amplitude
Enrola com suavidade, faz uma pausa curta em cima e desenrola pelo menos tão devagar como enrolaste. Toca no tapete com a anca, mantém os pés fora do chão e começa a repetição seguinte sem descanso em baixo. Cargas leves desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando as séries vão até à falha ou perto dela, por isso reps limpas e lentas com o peso do corpo chegam.
Tornar mais difícil
Quando chegares a 15 reps limpas em todas as séries, o passo seguinte é uma versão mais difícil e não mais reps. Deitar-te num banco inclinado, com a cabeça mais alta do que a anca, obriga-te a levantar a bacia contra mais do teu peso corporal. Agarra o banco atrás da cabeça para teres apoio.
Músculos trabalhados no crunch inverso
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- Oblíquos
- Flexores da anca
O reto abdominal, o músculo dos «seis quadradinhos», faz o trabalho: enrola a bacia na direção da caixa torácica. Os oblíquos, dos lados, ajudam, e os flexores da anca seguram as pernas na posição. Num estudo de EMG de exercícios abdominais, um crunch inverso num banco inclinado ficou entre os mais altos para a parte superior e inferior do reto abdominal e para o oblíquo interno, e produziu também uma atividade elevada no reto femoral, um flexor da anca.
Erros comuns no crunch inverso
Balançar as pernas
Um pontapé deixa o balanço levantar a anca, e os abdominais só apanham o peso. Começa cada repetição com as pernas paradas e enrola devagar.
Mexer só as pernas
Se os joelhos se aproximam do peito mas a bacia fica no chão, são os flexores da anca que fazem o trabalho. Pensa em enrolar o cóccix para cima, para fora do tapete.
Empurrar com as mãos
Pressionar as palmas com força contra o chão ajuda a levantar a anca com os braços e os ombros. Mantém as mãos assentes, com pouca pressão.
Deixar a anca cair
Deixar a bacia cair no chão salta a metade da repetição que controla o tronco. Desenrola pelo menos tão devagar como enrolaste.
Arquear a zona lombar
Quando as pernas se afastam de ti em baixo, a zona lombar levanta-se do tapete e os abdominais perdem tensão. Mantém os joelhos por cima da anca.
Dicas de crunch inverso segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla acrescenta trabalho de abdominais quando sobra tempo depois dos músculos principais, nunca à sua custa, e não planeia séries de aquecimento para exercícios com o peso do corpo.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Ganha progresso com reps: como exercício com o peso do corpo, o crunch inverso faz-se com 8–15 reps. Acrescenta uma rep de cada vez até todas as séries chegarem a 15.
- Quando todas as séries chegam a 15, o Muscla mantém-te em 15 até ao fim do bloco em vez de acrescentar uma 16.ª rep. Para tornar o exercício mais difícil, faz-o num banco inclinado, com a cabeça mais alta do que a anca.
Crunch inverso: séries e reps
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–15 | 90 s |
| Músculo | 8–15 | 75 s |
| Perder gordura | 8–15 | 60 s |
| Em forma | 8–15 | 60 s |
| Regresso | 8–15 | 60 s |
Peso corporal: um intervalo para cada objetivo.
A tabela mostra o intervalo da app para o peso do corpo: 8–15 reps por série, seja qual for o teu objetivo, e aqui a app não pergunta «Quão pesado foi?». Quando todas as séries chegam a 15, ficas no topo do intervalo até ao fim do bloco. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com uma série a menos.
Alternativas ao crunch inverso
- Crunch de joelhos no cabo
- Elevação de pernas suspenso
- Dead bug
- Elevação de pernas deitado no banco plano
- Prancha lateral inclinada
- Crunch no chão
- Pallof press horizontal (elástico)
- Prancha de joelhos com toque no ombro (homem)
- Prancha frontal com rotação
- Prancha power point
Perguntas sobre o crunch inverso
Os crunches inversos trabalham os abdominais inferiores?
Trabalham todo o reto abdominal. Num estudo de EMG, as partes superior e inferior do músculo não diferiram em atividade dentro de cada exercício nem entre exercícios, por isso não há nenhum exercício que trabalhe só os abdominais inferiores.
Os crunches inversos são melhores do que os crunches normais?
Numa comparação de exercícios abdominais, um crunch inverso num banco inclinado ativou o reto abdominal e o oblíquo interno mais do que muitos exercícios tradicionais. Também usou muito os flexores da anca, por isso ambos têm o seu lugar.
Porque sinto os crunches inversos nos flexores da anca?
Os flexores da anca seguram as pernas no ar e trabalham muito neste exercício. Se sentes sobretudo estes, provavelmente estás a mexer as pernas em vez da bacia: pensa em enrolar o cóccix para fora do chão.
Os pés devem tocar no chão entre reps?
Não. Baixa a anca até ao tapete mas mantém os pés no ar, para os abdominais ficarem sob tensão da primeira à última repetição.
Quantos crunches inversos devo fazer?
O Muscla planeia 8–15 reps por série. Quando todas as séries chegam a 15, torna o exercício mais difícil em vez de fazer mais reps, por exemplo num banco inclinado.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o teu próximo objetivo de repetições depois de cada treino.
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Fontes
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed