Remada invertida

Como fazer a remada invertida

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   Põe uma barra num rack ou numa máquina Smith à altura da anca e deita-te debaixo dela, com a barra por cima do peito.

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   Agarra a barra por cima, com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros, e fica pendurado com os braços esticados.

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   Endireita o corpo dos calcanhares aos ombros: aperta os glúteos, ativa o tronco e mantém os calcanhares no chão.

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   Puxa as omoplatas para trás e depois leva os cotovelos para lá das costelas até o peito tocar na barra, ou quase.

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   Segura um instante em cima, com o corpo parado numa única linha reta.

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   Desce com controlo até os braços ficarem esticados e as omoplatas se afastarem outra vez.

Músculos trabalhados na remada invertida

Os músculos da parte alta das costas e os dorsais partilham o trabalho principal: os romboides e os trapézios médios juntam as omoplatas, e os dorsais puxam os braços para trás, na direção do corpo. Num estudo que comparou três remadas, a remada invertida produziu a maior atividade dos dorsais e da parte alta das costas das três, com a menor carga na coluna lombar. Os bíceps e os deltoides posteriores também trabalham muito; uma revisão sistemática colocou a remada invertida num suspension trainer entre os exercícios mais fortes para os deltoides posteriores. Os glúteos e o tronco mantêm o corpo direito.

Erros comuns na remada invertida

• Deixar a anca cair

  Quando a anca desce, o corpo dobra e a puxada fica mais curta. Aperta os glúteos e mantém uma linha reta dos calcanhares aos ombros.

• Esticar o queixo

  Esticar o pescoço para a barra disfarça os últimos centímetros. Mantém o pescoço alongado e leva o peito à barra.

• Encolher os ombros

  Ombros que sobem para as orelhas passam o trabalho para a parte alta dos trapézios. Mantém-nos em baixo e puxa-os para trás.

• Puxar até ao pescoço ou à barriga

  Uma barra que encontra o pescoço ou a barriga significa que o ângulo do corpo ou a pega estão errados. Aponta à parte baixa do peito, à volta da base do esterno.

• Meias reps em baixo

  Parar antes de os braços ficarem esticados salta o alongamento da parte alta das costas. Deixa as omoplatas afastarem-se em baixo em todas as reps.

Como o Muscla orienta a remada invertida

• O Muscla planeia a remada invertida com o peso do corpo, com 8 a 15 reps por série. Quando todas as séries chegam a 15, o plano mantém-te aí em vez de acrescentar reps; a app diz «No topo do intervalo – fica aqui, cada série bem limpa.»
• Antes da versão com o corpo esticado, o Muscla planeia a remada invertida com os joelhos fletidos. Quando chega ao topo do intervalo em todas as séries, o bloco seguinte traz a remada com o corpo esticado.
• Para cada série com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma em reserva.
• Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
• Cada série conta por inteiro para as costas e por metade para os bíceps. O Muscla aponta a 10 a 16 séries duras de costas por semana se treinas regularmente e 8 a 12 se és principiante; com os objetivos perda de gordura, condição física ou regresso, 10 a 13 e 8 a 10.

Remada invertida: séries, reps e descanso

A tabela mostra o mesmo intervalo de reps que a app usa na remada invertida com o peso do corpo: 8 a 15 reps por série para todos os objetivos, com os descansos da tabela. Fica no topo do intervalo até ao fim do bloco e mantém cada série bem limpa. Cada exercício tem 2 a 5 séries.

Alternativas à remada invertida

1. Remada curvada com barra→
2. Remada sentada no cabo→
3. Remada sentado (máquina)
4. Remada curvada com um braço com haltere→
5. Remada T-bar (máquina)
6. Remada inclinada (halteres)
7. Remada curvada (halteres)
8. Remada com um braço (kettlebell)
9. Remada Pendlay (barra)
10. Remada invertida com joelhos dobrados

Perguntas sobre a remada invertida