Flexão de braços
A flexão de braços é o exercício clássico de empurrar com o peso do corpo: a partir de uma prancha reta, desces o peito até ao chão e empurras-te de volta para cima. Trabalha primeiro o peito, com os tríceps e os deltoides anteriores a ajudar e o tronco a manter a linha, e não precisa de qualquer equipamento. Com a variação certa, desenvolve força e músculo de forma muito semelhante ao supino.
Como fazer uma flexão de braços
Coloca as mãos no chão um pouco mais afastadas do que os ombros, com os dedos virados para a frente, e leva os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
Contrai os glúteos, ativa o tronco e afasta os ombros das orelhas.
Dobra os cotovelos e desce o peito em direção ao chão, deixando os cotovelos irem para trás em ângulo, em vez de abrirem a direito para os lados.
Mantém a cabeça, a anca e os calcanhares numa linha até o peito quase tocar no chão.
Empurra o chão para longe de ti até os braços ficarem esticados, movendo o corpo todo como uma só peça.
Inspira na descida, expira ao empurrar e começa a repetição seguinte a partir de uma prancha sólida.
Preparação da flexão de braços
Começa de joelhos, coloca as mãos no chão um pouco mais afastadas do que os ombros e abre os dedos para que a palma toda suporte a carga. As mãos devem ficar por baixo ou ligeiramente por fora dos ombros quando os braços estão esticados. Leva um pé para trás e depois o outro, pés juntos ou à largura da anca; uma base mais larga facilita o equilíbrio. Antes da primeira repetição, empurra o chão para longe até as omoplatas ficarem planas nas costas em vez de afundarem entre elas.
Linha do corpo e ativação do tronco
Pensa na flexão como numa prancha em movimento. Contrai os glúteos, puxa as costelas para baixo em direção à anca e mantém o pescoço comprido. Essa linha única e sólida permite que a força dos braços mova o corpo todo, para que nada ceda ou dobre na subida. Inspira ao descer e expira ao empurrar; nas séries difíceis podes reter o ar em baixo e expirar em cima.
Cotovelos, mãos e amplitude
Em baixo, os cotovelos apontam para trás e para fora em ângulo e os antebraços ficam perto da vertical. O peito, não a cara nem a barriga, deve ser o que fica mais perto do chão. Desce com controlo e empurra com intenção até os braços ficarem esticados. Uma amplitude completa em cada repetição é o que torna as reps comparáveis de sessão para sessão, que é como sabes quando avançar.
Escolher a variação certa de flexão
Se não consegues fazer 8 flexões completas, começa por um passo mais fácil da escada: mãos numa parede, depois num banco ou numa mesa robusta, depois de joelhos. Cada passo mantém a mesma linha do corpo e a amplitude completa, com menos do teu peso sobre as mãos. Quando a flexão completa ficar fácil, eleva os pés. Escolhe a variação que te deixe terminar as séries no intervalo de 8 a 15 com boa técnica; é essa que te desenvolve mais depressa.
Músculos trabalhados na flexão de braços
- Principais
- Peito
- Secundários
- Tríceps
- Deltoide anterior
- Serrátil
- Abdominais
O peito faz a maior parte do trabalho: puxa os braços em direção à linha média quando empurras o chão. Os tríceps estendem os cotovelos e os deltoides anteriores ajudam a levantar o braço. O serrátil anterior mantém as omoplatas contra a caixa torácica, e os abdominais e os glúteos mantêm a prancha rígida. Num estudo de EMG com 20 adultos, uma flexão normal levou o peito e os tríceps a aproximadamente a sua atividade voluntária máxima, com trabalho claro do serrátil também. A largura das mãos muda a ênfase: uma base estreita foi a que mais aumentou a atividade dos tríceps.
Erros comuns na flexão de braços
Deixar a anca descer
Uma zona média descaída transforma a prancha numa rede, encurta a amplitude do peito e carrega a zona lombar. Contrai os glúteos e mantém as costelas para baixo.
Levantar a anca em bico
Com a anca alta, o peito quase não se desloca e os ombros assumem o trabalho. Mantém a cabeça, a anca e os calcanhares numa linha.
Abrir os cotovelos a direito para os lados
Cotovelos a apontar para os lados põem os ombros numa posição fraca em baixo. Deixa-os inclinar-se para trás, em direção à anca, mais ou menos como os braços se movem num supino.
Parar a meio da descida
Meias repetições deixam-te contar mais, mas treinam menos do movimento. Desce até o peito quase tocar no chão, ou escolhe uma variação mais fácil que consigas fazer em toda a amplitude.
Descer com a cabeça à frente
Empurrar o queixo para o chão dobra o pescoço e finge profundidade. Olha para o chão um pouco à frente das mãos e deixa o peito chegar primeiro.
Como o Muscla orienta a flexão de braços
- O Muscla dá às flexões de braços um intervalo de 8 a 15 reps. Termina cada série com cerca de duas reps por fazer, três se estás a começar a treinar.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries quando treinas força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
- Acrescenta uma rep sempre que conseguires. Quando todas as séries chegarem a 15, ficas aí até ao fim do bloco, e a app mostra «No topo do intervalo – com o próximo bloco vem a variante mais difícil.»
- O bloco seguinte traz o passo seguinte na escada: flexão na parede, mãos elevadas, joelhos, flexão completa, pés elevados. O Muscla não planeia séries de aquecimento para exercícios com o peso do corpo.
- Se disseres ao Muscla para poupar os teus pulsos, ele deixa as flexões de fora do teu plano e escolhe outro exercício de empurrar.
Flexões de braços: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–15 | 2 min |
| Músculo | 8–15 | 90 s |
| Perder gordura | 8–15 | 90 s |
| Em forma | 8–15 | 90 s |
| Regresso | 8–15 | 90 s |
Peso corporal: um intervalo para cada objetivo. Quando chegares ao número de cima em todas as séries, o bloco seguinte de 4 semanas traz a variante mais difícil.
A tabela mostra o intervalo da app para o peso corporal: um só intervalo para todos os objetivos, de 8 a 15 reps. Quando todas as séries chegam a 15, ficas no topo do intervalo até o bloco acabar, e o bloco seguinte traz a variação mais difícil. Cada bloco dura 4 semanas; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com uma série a menos.
Alternativas à flexão de braços
- Supino reto com barra
- Supino reto com halteres
- Supino inclinado com barra
- Press de peito (máquina)
- Supino inclinado (halteres)
- Press de peito sentado (polia)
- Supino reto (Multipower)
- Supino pega neutra (halteres)
- Press no chão com um braço (kettlebell)
- Fundos de peito
Perguntas sobre a flexão de braços
As flexões de braços são tão boas como o supino?
Para força e tamanho, podem ser. Num estudo, flexões com bandas elásticas, à mesma atividade muscular de um supino de 6 reps, deram ganhos de força semelhantes ao longo de cinco semanas. Noutro, flexões ajustadas a 40 % do máximo no supino desenvolveram tanto músculo do peito e dos tríceps em oito semanas.
As flexões de braços desenvolvem músculo?
Sim, desde que cada série seja difícil. Quando consegues fazer muito mais do que 15 reps limpas, a série passa a ser sobretudo trabalho de resistência, por isso passa a uma variação mais difícil em vez de fazeres cada vez mais reps.
Onde devo pôr as mãos nas flexões de braços?
Um pouco mais afastadas do que os ombros serve à maioria das pessoas. Em testes de EMG, uma posição estreita das mãos aumentou a atividade do peito e dos tríceps em comparação com uma posição larga, por isso uma flexão mais estreita é uma boa variação mais difícil.
Vale a pena fazer flexões com os joelhos no chão?
Sim. São um passo completo no caminho para a flexão no chão, não um exercício menor. Mantém a mesma linha reta da cabeça aos joelhos e desce o peito até ao fim.
Quantas flexões de braços devo fazer por semana?
Conta-as com o resto do trabalho de peito. O Muscla aponta para 10 a 16 séries difíceis por semana para o peito se treinas com regularidade e 8 a 12 se estás a começar, repartidas por pelo menos dois dias; com os objetivos de perda de gordura, forma física ou regresso, aponta para 10 a 13 e 8 a 10.
Como tornar as flexões mais difíceis sem pesos?
Eleva os pés num banco ou degrau, abranda a descida ou aproxima as mãos. O passo seguinte do Muscla depois da flexão completa é a flexão com os pés elevados.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o teu próximo objetivo de repetições depois de cada treino.
Em breve na App Store. Grátis para começar.
Fontes
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed