레그 익스텐션
레그 익스텐션은 앉아서 하는 머신 운동이에요. 패드가 달린 레버를 무릎으로 펴서 밀어내요. 허벅지 앞쪽의 네 근육인 대퇴사두근을 고립시키고, 스쿼트나 레그 프레스보다 대퇴직근을 더 잘 자극해요. 그래서 무거운 하체 운동 뒤에 마무리로 하는 대표적인 운동이에요.
레그 익스텐션 하는 법
무릎 뒤쪽이 시트 앞 가장자리에 오고 무릎이 머신의 회전축과 일직선이 되도록 등받이를 조절해요.
아래 패드가 발목 바로 위, 정강이 앞쪽에 오도록 맞춰요.
등받이에 기대어 앉고, 손잡이를 잡고 엉덩이를 시트에 눌러 붙여요.
엉덩이가 뜨지 않게 하며 다리가 완전히 펴질 때까지 부드럽게 무릎을 펴요.
맨 위에서 허벅지를 잠깐 조인 다음, 무릎이 다시 굽혀지고 웨이트 스택이 거의 닿을 때까지 패드를 통제하며 내려요.
레그 익스텐션 머신 세팅
좋은 레그 익스텐션은 대부분 첫 반복 전에 정해져요. 무릎 뒤쪽이 시트 앞 가장자리에 닿도록 등받이를 밀어요. 그러면 보통 점이나 화살표로 표시된 머신의 회전축이 무릎 관절 바로 옆에 와요. 아래 패드는 발목 바로 위 정강이에 두는데, 발을 누르지 않을 만큼 낮게, 그리고 고정될 만큼 높게요. 범위의 맨 위 횟수까지 완전히 펼 수 있는 무게를 고르세요.
복압과 호흡
손잡이를 양옆에서 잡고 몸을 시트 쪽으로 끌어내려요. 무릎을 펼 때 내쉬고 패드를 내릴 때 들이마셔요. 상체는 등받이에 붙인 채 조용히 있어야 해요. 반복을 마무리하려고 앞으로 흔들리기 시작하면 세트는 끝난 거예요.
가동 범위와 템포
머신이 허용하는 전체 범위를 써요. 무릎이 펴질 때까지 부드럽게 패드를 올리고, 허벅지를 조이며 맨 위에서 잠깐 버틴 다음, 올릴 때만큼 이상으로 천천히 내려요. 플레이트가 닿기 직전에 방향을 바꾸면 대퇴사두근이 첫 반복부터 마지막 반복까지 계속 하중을 받아요.
등받이 각도와 대퇴직근
대퇴직근은 고관절과 무릎을 모두 지나가요. 똑바로 앉으면 고관절이 굽혀져 대퇴직근이 짧아지고, 젖혀진 등받이에 기대면 더 늘어나요. 머신에 있는 등받이를 쓰고 매 세션 같은 각도를 유지해서 기록을 서로 비교할 수 있게 하세요.
레그 익스텐션이 마지막인 이유
레그 익스텐션은 허리에 부담을 주지 않고 대퇴사두근을 빠르게 지치게 해서 마무리로 좋아요. 그날의 중심이 되는 운동 앞이 아니라 뒤에 넣으세요.
레그 익스텐션으로 단련되는 근육
- 주동근
- 대퇴사두근
대퇴사두근이 들어 올리는 일을 전부 해요. 세 개의 광근과 대퇴직근이 함께 무릎을 펴요. 레그 익스텐션은 고관절도 지나가는 유일한 대퇴사두근인 대퇴직근에서 두드러져요. EMG 연구에서 대퇴직근은 레그 프레스보다 레그 익스텐션에서 분명히 더 활발했고, 광근은 둘에서 비슷하게 일했어요. 훈련 연구에서도 같은 결과가 나왔어요. 레그 익스텐션은 대퇴직근을 전체 길이에 걸쳐 키웠지만 스미스 머신 스쿼트는 그러지 못했어요.
레그 익스텐션에서 자주 하는 실수
무릎이 회전축과 맞지 않을 때
무릎이 머신의 축보다 앞이나 뒤에 있으면 패드가 정강이를 따라 미끄러지고 저항이 고르지 않게 느껴져요. 회전축과 무릎이 맞을 때까지 등받이를 옮기세요.
엉덩이가 시트에서 뜰 때
엉덩이가 올라가면 대퇴사두근의 노력이 짧아지고 허리가 비틀려요. 손잡이를 단단히 잡고 세트 내내 엉덩이를 내려 두세요.
무게를 차서 올릴 때
패드를 휘둘러 올리면 허벅지가 아니라 반동이 반복을 마무리해요. 부드럽게 들어서 범위의 어느 지점에서든 멈출 수 있게 하세요.
완전히 펴지 않고 멈출 때
이 머신에서는 동작의 마지막 부분이 대퇴사두근이 가장 세게 일하는 구간이에요. 매 반복마다 무릎을 완전히 펴세요. 안 된다면 무게를 낮추세요.
반복 사이에 스택을 떨어뜨릴 때
플레이트가 쿵 내려앉게 두면 내리는 절반을 건너뛰고 대퇴사두근이 쉬게 돼요. 통제하며 내리고 스택이 닿기 직전에 방향을 바꾸세요.
Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 레그 익스텐션 팁
- 레그 익스텐션은 스쿼트, 레그 프레스, 런지 뒤에 하세요. Muscla는 고립 운동을 세션 마지막에 넣고 워밍업 세트는 넣지 않아요.
- 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 이게 고립 운동에 대한 Muscla의 목표예요.
- 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
- 다음 플레이트는 횟수로 얻으세요. 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 최소한 스택의 가장 작은 단위(보통 5kg 또는 10lb)만큼 한 단계 올리고 범위의 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
- 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla는 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.
목표별 레그 익스텐션 세트와 횟수
| 목표 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 근력 | 8–12 | 90초 |
| 근육 | 10–15 → 12–20 | 75초 |
| 체지방 줄이기 | 10–15 | 60초 |
| 건강 | 10–15 | 60초 |
| 복귀 | 10–15 | 60초 |
화살표는 다음 4주 블록의 범위를 뜻해요.
Muscla 트레이닝 로직에서 레그 익스텐션은 고립 운동이에요. 스쿼트나 프레스보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표라면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 올라가요. 각 세트는 주당 대퇴사두근 세트로 온전히 계산돼요.
레그 익스텐션 대체 운동
레그 익스텐션 자주 묻는 질문
레그 익스텐션은 무릎에 나쁜가요?
스쿼트와는 다른 방식으로 무릎에 하중이 걸려요. 실험실 연구에서 레그 익스텐션은 완전히 펴는 지점 근처에서 전방십자인대에 장력을 줬는데, 스쿼트와 레그 프레스는 그렇지 않았고 그 운동들은 바닥 근처에서 무릎에 가장 큰 하중을 줬어요. Muscla에 무릎을 아껴 달라고 하면 레그 익스텐션, 스쿼트, 런지를 모두 빼요.
스쿼트를 하면 레그 익스텐션은 필요 없나요?
튼튼한 다리를 만드는 데 꼭 필요하지는 않지만 더해주는 게 있어요. 스쿼트와 레그 프레스는 광근을 세게 쓰고 대퇴직근은 훨씬 덜 쓰는데, 레그 익스텐션이 그 빈틈을 채워줘요. 그래서 Muscla는 복합 운동 뒤에 이걸 넣어요.
레그 익스텐션은 얼마나 무겁게 해야 하나요?
마지막 반복이 힘들 만큼 무겁고, 무릎을 완전히 펴고 내려오는 길을 통제할 수 있을 만큼 가볍게요. 운동을 처음 하는 남성에게 Muscla가 처음 제안하는 무게는 체중의 약 0.3배이고, 스택 단위에 맞춰 내림해요.
발끝은 안쪽으로 향해야 하나요, 바깥쪽인가요?
무릎과 일직선으로 곧게 위를 향하게 두세요. 그러면 패드가 정강이에 안정적으로 있고 무릎이 일직선으로 움직여요.
레그 익스텐션을 한 다리씩 해도 되나요?
네. 한 다리 세트는 한쪽이 더 약한지 보여주고, 더 강한 다리가 일을 더 많이 하는 걸 막아줘요. 더 가볍게 시작하고 양쪽에 같은 횟수를 하세요.
레그 익스텐션은 일주일에 몇 세트 해야 하나요?
다른 대퇴사두근 운동과 합쳐서 세세요. 근육이 목표라면 Muscla는 대퇴사두근에 주당 힘든 세트를 초보자는 8~12개, 규칙적으로 운동하는 사람은 10~16개, 경험자는 12~20개로 계획해요.
Muscla로 운동하기
Muscla가 세트, 횟수, 휴식 시간을 짜고, 운동이 끝날 때마다 다음 무게를 정해 줘요.
App Store 출시 예정. 무료로 시작해요.
출처
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed