45도 레그 프레스

45도 레그 프레스 하는 법

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   슬레드에 앉아 등과 엉덩이를 패드에 평평하게 붙이고 머리를 기대요.

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   발을 플랫폼 가운데에 골반 너비에서 어깨너비쯤 벌려 올리고, 발끝은 살짝 바깥으로 향해요.

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   플랫폼을 밀어 올려 세이프티 캐치를 풀고, 시트 옆 핸들을 잡아요.

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   무릎을 굽히며 슬레드를 통제하며 내려요. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직여요.

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   엉덩이와 허리가 패드에 붙어 있는 한 가능한 만큼 깊이 내려가요.

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   무릎이 펴질 때까지, 하지만 꺾이지 않게 발바닥 전체로 밀고 다음 반복을 시작해요.

레그 프레스로 단련되는 근육

대퇴사두근이 무릎을 펴며 대부분의 일을 해요. 둔근은 고관절을 펴며 반복의 깊은 구간에서 가장 많이 일하고, 허벅지 안쪽 내전근이 도와요. 발 위치가 균형을 바꿔요. 근전도 연구에서 발을 낮게 두면 대퇴사두근 활동이 높아졌고, 높게 두면 둔근 활동이 높아졌어요. 다른 연구에서는 발끝을 곧게 하든 바깥으로 하든 근활동에 차이가 없었으니, 무릎과 고관절에 맞는 각도를 고르세요.

레그 프레스에서 자주 하는 실수

• 엉덩이가 패드에서 말려 떨어질 때

  맨 아래에서 꼬리뼈가 말려 올라오면 하중을 받은 허리가 둥글어져요. 원하는 것보다 높더라도 그게 일어나기 바로 전에 내려가는 걸 멈추세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  올라오면서 무릎이 서로 가까워지면 고관절이 제 몫을 못 해요. 매 반복 발끝과 일직선으로 밀어내세요.

• 무릎을 락아웃으로 꺾을 때

  맨 위에서 다리를 쾅 펴면 반복이 통제가 아니라 충격으로 끝나요. 무릎을 곧게 펴되 억지로 젖히지 말고 부드럽게 마무리하세요.

• 발끝으로 밀 때

  뒤꿈치가 뜨면 압력이 발 앞쪽으로 옮겨가고 무릎이 앞으로 나가요. 발바닥 전체를 평평하게 두고 발 중앙으로 미세요.

• 짧은 반복에 플레이트를 잔뜩 얹을 때

  엄청난 무게를 몇 센티미터만 움직이면 인상적으로 보이지만 반복마다 다른 운동이 되어서 기록이 쓸모없어져요. 매 반복 되풀이할 수 있는 깊이를 쓰세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 레그 프레스 팁

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 워밍업을 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외에는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식은 1분 휴식보다 근력과 근육을 더 키웠어요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 무게를 올려요. Muscla는 하체 운동을 약 5%씩 올리고 머신의 5kg 또는 10lb 단위에 맞춰 반올림해요. 200kg이라면 다음 단계는 210kg이에요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

레그 프레스 세트, 횟수, 휴식

Muscla는 레그 프레스를 무거운 복합 운동으로 쳐요. 그래서 무거운 스쿼트와 프레스의 횟수 범위와 가장 긴 휴식을 써요. 헬스장에서 처음 하는 사람이 가장 먼저 받는 스쿼트 패턴이고, Muscla는 다른 스쿼트 변형과 같은 날에 넣지 않아요.

레그 프레스 1RM 추정하기

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레그 프레스 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 핵 스쿼트→
3. 고블릿 스쿼트→
4. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
5. 스쿼트 (스미스 머신)
6. 스쿼트 (덤벨)
7. 벤치 스쿼트 (덤벨)
8. 바벨 프론트 스쿼트→
9. 스쿼트 (밴드)
10. 스쿼트 투 오버헤드 리치

레그 프레스 자주 묻는 질문