कैलोरी कैलकुलेटर

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह तीन क़दमों में चलता है, और हर क़दम नतीजे के बगल में दिखता है।

1. आराम की ऊर्जा (BMR)। कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है, जो 498 स्वस्थ वयस्कों से निकाला गया था जिनकी आराम की ऊर्जा मापी गई थी (Mifflin 1990):

   BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × हाइट (cm) − 5 × उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)

   अगर आप “नहीं बताना” चुनते हैं, तो वह दोनों स्थिरांकों का औसत, −78, इस्तेमाल करता है।

2. मेंटेनेंस। आराम की ऊर्जा गुणा एक एक्टिविटी फ़ैक्टर, ज़्यादातर बैठकर बीते दिन के लिए 1.2 से लेकर रोज़ की भारी ट्रेनिंग और शारीरिक मेहनत वाले काम के लिए 1.9 तक। 180 cm और 78 किलो के 30 साल के पुरुष के लिए यह 1,760 × 1.55 = 2,728 है, जो 2,730 kcal के रूप में दिखता है।

3. आपका टारगेट। मेंटेनेंस में से घटाइए (वज़न घटाने के लिए) या उसमें जोड़िए (बढ़ाने के लिए) वह ऊर्जा जो आपकी चुनी हुई रफ़्तार को चाहिए, 10 kcal तक राउंड की हुई।

एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने आम समीकरणों की तुलना की और पाया कि Mifflin-St Jeor किसी भी दूसरे समीकरण से ज़्यादा लोगों के लिए मापी गई रेस्टिंग एनर्जी के 10% के भीतर रहा (Frankenfield 2005)। वह अलग-अलग व्यक्तियों में ध्यान देने लायक़ गलतियों की चेतावनी भी देता है, जो इस तरह के हर कैलकुलेटर की ईमानदार सीमा है।

BMR बनाम TDEE: फ़र्क़ क्या है?

आपका BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरे आराम में खर्च करता है: साँस लेना, खून का दौरा, शरीर को गर्म रखना और अंगों का चलना। कैलकुलेटर यही पहला नंबर निकालता है। आपका TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) आपका BMR और दिन भर में आप जो कुछ भी करते हैं, वह सब है: चलना, काम, ट्रेनिंग और खाना पचाना। यही तय करता है कि आपका वज़न बढ़ेगा, घटेगा या टिका रहेगा, और इस पेज पर इसे मेंटेनेंस कहा गया है। संक्षेप में, BMR गुणा आपका एक्टिविटी फ़ैक्टर आपका TDEE देता है, और आपका रोज़ का टारगेट आपके TDEE में से आपकी चुनी रफ़्तार की ऊर्जा घटाकर या जोड़कर बनता है।

मेरा एक्टिविटी लेवल कौन-सा है?

एक आम हफ़्ते में आप जितनी ट्रेनिंग करते हैं और उसके आसपास आपका दिन कैसा दिखता है, वह गिनिए। पाँचों लेवल उदाहरण और फ़ैक्टर के साथ सूचीबद्ध हैं, और नतीजे के बगल की टेबल दिखाती है कि हर लेवल आपके लिए kcal में क्या मतलब रखता है।

ज़्यादातर लोग बहुत ऊँचा लेवल चुन लेते हैं। जिम में एक घंटा सीमित कैलोरी जलाता है, और बाकी 23 घंटे उतने ही मायने रखते हैं। अगर आप दो लेवल के बीच झिझक रहे हैं, तो नीचे वाला लीजिए। “मध्यम एक्टिविटी” उस इंसान पर फ़िट बैठती है जो हफ़्ते में तीन से पाँच बार ट्रेनिंग करता है। सबसे ऊपर का लेवल उन लोगों के लिए है जो रोज़ भारी ट्रेनिंग करते हैं और साथ में खड़े रहकर या बोझ उठाकर रोज़ी कमाते हैं।

कितना डेफ़िसिट या सरप्लस रखें?

एक किलो बॉडी वेट को अक्सर लगभग 7,700 kcal माना जाता है। इससे रफ़्तार के विकल्प बनते हैं:

• घटाना: हफ़्ते में 0.25, 0.5 (सुझाया गया), 0.75 या 1.0 किलो, यानी रोज़ लगभग 275 से 1,100 kcal का डेफ़िसिट।
• बढ़ाना: हफ़्ते में 0.1, 0.25 (सुझाया गया) या 0.5 किलो, यानी रोज़ लगभग 110 से 550 kcal का सरप्लस।

लिफ्ट करने वालों के लिए धीमी और टिकाऊ रफ़्तार जीतती है। कॉन्टेस्ट प्रिपरेशन पर एक रिव्यू सलाह देता है कि ज़्यादा से ज़्यादा मसल बचाने के लिए हफ़्ते में बॉडी वेट का लगभग 0.5 से 1% घटाया जाए (Helms 2014)। 78 किलो के इंसान के लिए यह 0.4 से 0.8 किलो है। तेज़ रफ़्तार मुमकिन है, लेकिन उसकी क़ीमत मसल, ऊर्जा और टिके रहने की संभावना से चुकानी पड़ती है।

7,700 kcal का नियम एक औसत है, कोई क़ानून नहीं। जो किलो आप घटाते हैं उसमें कितनी ऊर्जा है, यह इस पर निर्भर है कि उसमें कितना फैट है और कितनी लीन मास, और पुराना नियम उन लोगों के लिए ज़रूरी डेफ़िसिट को बढ़ाकर आँकता है जो पहले से लीन हैं (Hall 2008)। हल्के होते जाने पर आप कम खर्च भी करते हैं। इन्हीं दोनों वजहों से असली नतीजा प्लान से खिसक जाता है।

कैलोरी की न्यूनतम सीमा

कैलकुलेटर वज़न घटाने वाले दिन को पुरुषों के लिए 1,500 kcal और महिलाओं या जिसने लिंग नहीं बताया उनके लिए 1,200 kcal से कभी नीचे नहीं रखता। उससे नीचे पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और मिनरल मिलना मुश्किल होता है। जब यह सीमा लागू होती है, तो कैलकुलेटर यह बताता है और आपको मिलने वाली असली साप्ताहिक रफ़्तार दिखाता है, जो आपकी चुनी रफ़्तार से धीमी होती है।

18 से कम उम्र में कैलकुलेटर सिर्फ़ मेंटेनेंस दिखाता है, कोई डेफ़िसिट नहीं। आपका शरीर अभी बढ़ रहा है, और अगर आप वज़न घटाना चाहते हैं, तो उसे डॉक्टर के साथ प्लान कीजिए।

मैक्रोज़: प्रोटीन, फैट और कार्ब्स

मैक्रोज़ ऐप के नियमों से ही चलते हैं:

• प्रोटीन: प्रति किलो बॉडी वेट पर 1.8 ग्राम, और वज़न घटाते समय 2.0 ग्राम प्रति किलो। कम खाते हुए ट्रेनिंग करते समय प्रोटीन आपकी मसल को सबसे ज़्यादा बचाता है।
• फैट: दिन की कैलोरी का 27%।
• कार्ब्स: जो कुछ बचे।

प्रोटीन को क़रीब से देखने के लिए नतीजे के नीचे के लिंक से प्रोटीन कैलकुलेटर खोलिए। वह आपका वज़न अपने साथ ले जाता है।

फ़ॉर्मूला सिर्फ़ शुरुआत क्यों है

एक ही उम्र, हाइट और वज़न के दो लोगों के बीच रोज़ कई सौ kcal का फ़र्क़ हो सकता है। जीन्स, मसल मास, रोज़ के कदम और पहले की डाइट, सब अपना रोल निभाते हैं, और कोई समीकरण इन्हें नहीं देख पाता। आपके पास सबसे अच्छा डेटा आपका अपना है: ज़्यादातर सुबहों में वज़न लीजिए, हफ़्ते का औसत देखिए और उसे अपनी चाही हुई रफ़्तार से मिलाइए। अगर प्लान से तेज़ घट रहा है, तो थोड़ा ज़्यादा खाइए। अगर दो-तीन हफ़्ते कुछ नहीं बदलता, तो थोड़ा कम खाइए या थोड़ा ज़्यादा चलिए।

Muscla में कैलोरी

Muscla वही गणित लेकर शुरू करता है, नियमित ट्रेनिंग करने वालों के लिए 1.5 के फ़ैक्टर के साथ, फिर वहाँ से आगे चलता है जहाँ कैलकुलेटर रुक जाता है। हफ़्ते में एक बार वह आपके टारगेट को फ़ूड टैब में आपके वज़न के ट्रेंड से मिलाता है और बताता है कि नंबर बदलना चाहिए या नहीं। आप अपने मील स्कैन करके या हाथ से लॉग करते हैं, और दिन का टारगेट और मैक्रोज़ उनके बगल में रहते हैं।

सवाल

स्रोत

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
3. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.

Muscla संपादकीय टीम · आख़िरी अपडेट 9 नवंबर 2026