1RM कैलकुलेटर
किसी भारी सेट का वज़न और रेप्स भरिए और अपना वन-रेप मैक्स (1RM) जानिए, यानी आज आप एक बार में सबसे ज़्यादा कितना उठा सकते हैं। फ़ॉर्मूला वही है जो Muscla ऐप में इस्तेमाल होता है।
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
अनुमान कैसे काम करता है
कैलकुलेटर Epley फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, वही जो Muscla ऐप में है:
1RM = वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30)
हर रेप आपके उठाए वज़न में लगभग 3.3% जोड़ता है। 100 किलो के साथ पाँच रेप्स का नतीजा 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 किलो आता है। एक रेप का अनुमान नहीं लगाया जाता: अगर आपने वज़न एक बार उठाया है, तो वही आपका 1RM है।
ज़्यादातर सेट फ़ेल्योर तक नहीं जाते, और जाने भी नहीं चाहिए। इसीलिए कैलकुलेटर पूछता है कि आप और कितने रेप्स कर सकते थे। रिज़र्व में बचे ये रेप्स किए हुए रेप्स की तरह गिने जाते हैं: दो रेप्स बचाकर किए गए पाँच रेप्स वैसे ही गिने जाते हैं जैसे फ़ेल्योर तक के सात रेप्स। यह स्ट्रेंथ रिसर्च की रेप्स-इन-रिज़र्व स्केल पर आधारित है (Zourdos 2016, Helms 2016)। Muscla आपकी मुख्य लिफ्ट्स के बाद यही सवाल पूछता है और जवाब से आपका अगला वर्कआउट तय करता है।
12 रेप्स से ऊपर कैलकुलेटर जान-बूझकर कोई नंबर नहीं देता। उस मुकाम पर सेट यह मापता है कि आप कितनी देर टिक सकते हैं, यह नहीं कि आप कितने ताक़तवर हैं, और हर फ़ॉर्मूला अंदाज़ा लगाने लगता है।
Epley, Brzycki या Lombardi?
1RM के दर्जनों फ़ॉर्मूले हैं, और सबसे ज़्यादा तीन इस्तेमाल होते हैं। 2 से 6 रेप्स के बीच वे आपस में काफ़ी मिलते हैं और 10 से ऊपर अलग होने लगते हैं:
- Epley (1985) हर रेप पर एक तय हिस्सा जोड़ता है। आम रेप संख्या पर यह तीनों के बीच में रहता है, इसलिए यह एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है।
- Brzycki (1993) उसी सेट के लिए थोड़ा कम नंबर देता है और ज़्यादा रेप्स पर तेज़ी से चढ़ता है।
- Lombardi (1989) पावर कर्व इस्तेमाल करता है। कम रेप्स पर यह थोड़ा ऊँचा और ज़्यादा रेप्स पर थोड़ा सपाट पढ़ता है।
नतीजे के नीचे आपको अपने सेट के लिए Brzycki और Lombardi के नंबर दिखते हैं। जब तीनों पास-पास हों, तो अनुमान पक्का है। जब वे बिखर जाएँ, तो आपके सेट में एक रेप के बारे में कुछ कहने लायक़ से ज़्यादा रेप्स थे।
यह कितना सटीक है?
अनुमान सबसे भरोसेमंद तब होता है जब वह 2 से 6 रेप्स के भारी सेट से निकला हो, साफ़ तकनीक के साथ और फ़ेल्योर के क़रीब। टेस्ट किए गए मैक्स के मुक़ाबले सात समीकरणों की एक स्टडी में नतीजे बेंच प्रेस और स्क्वाट में सबसे क़रीब थे और डेडलिफ्ट में सबसे कम सटीक (LeSuer 1997)।
दोनों तरफ़ कुछ प्रतिशत का फ़र्क़ मानकर चलिए। आपका ट्रेनिंग इतिहास, आप कितनी जल्दी थकते हैं और एक्सरसाइज़ खुद, ये सब नंबर को खिसका देते हैं। मशीन और केबल पर अक्सर फ़्री वेट के मुक़ाबले आपके मैक्स के उसी हिस्से पर ज़्यादा रेप्स हो जाते हैं। नतीजे को शुरुआत मानिए: जब आप अपने सेट लॉग करने लगेंगे, तो वही उसे सुधार देंगे।
1RM प्रतिशत चार्ट: रेप्स के हिसाब से ट्रेनिंग वज़न
कैलकुलेटर के नीचे की टेबल दिखाती है कि अगर आप सेट को फ़ेल्योर तक ले जाएँ, तो हर रेप संख्या के लिए कितना वज़न बैठता है। ज़्यादातर ट्रेनिंग फ़ेल्योर से एक से तीन रेप्स पहले रुक जाती है, इसलिए अपनी प्लान की गई रेप्स से कुछ रेप्स ऊपर वाली पंक्ति चुनिए। 2 रेप्स रिज़र्व के साथ 8 के सेट के लिए 10 रेप्स वाले वज़न के पास से शुरू कीजिए।
सारे वज़न उसी तक राउंड किए गए हैं जो आप बारबेल पर लोड कर सकते हैं: 2.5 किलो के स्टेप (हर तरफ़ 1.25 किलो की प्लेट) या 5 lb। अगर आपके जिम में छोटी प्लेट्स हैं, तो आप पंक्तियों के बीच के वज़न भी ले सकते हैं।
मोटे तौर पर, ताक़त ज़्यादातर 1 से 5 रेप्स के भारी सेट से बनती है, आपके 1RM के लगभग 85% और उससे ऊपर। मसल लोड की एक चौड़ी रेंज में बढ़ती है, लगभग 6 से 30 रेप्स तक, बशर्ते सेट फ़ेल्योर के क़रीब ख़त्म हों (Schoenfeld 2017)। ज़्यादातर लिफ्टर दोनों करते हैं: मुख्य लिफ्ट्स पर भारी काम, बाकी पर मध्यम वज़न।
असली 1RM सुरक्षित तरीक़े से कैसे टेस्ट करें
अगर आप असली मैक्स टेस्ट करना चाहते हैं, तो अपेक्षित वज़न के लगभग 50, 70, 85 और 92% के स्टेप में वार्म-अप कीजिए: शुरू में कुछ रेप्स और ऊपर के पास एक-एक रेप। हर भारी अटेम्प्ट से पहले तीन से पाँच मिनट आराम कीजिए। स्क्वाट और बेंच प्रेस में सेफ़्टी पिन या स्पॉटर इस्तेमाल कीजिए, और जब बार अचानक धीमा पड़ जाए या तकनीक बदल जाए तो रुक जाइए। एक साफ़ रेप जिसे आप दोहरा सकें, उस घिसटते हुए रेप से ज़्यादा बताता है जिसे आप बस किसी तरह झेल गए।
Muscla में आपका 1RM
Muscla आपके लॉग किए हर सेट से 1RM का अनुमान लगाता है, हर एक्सरसाइज़ के लिए आपकी स्ट्रेंथ कर्व बनाता है और नया बेस्ट बनने पर बताता है। आपके प्लान के वज़न इसी अनुमान से आते हैं और हर वर्कआउट के बाद इस आधार पर बदलते हैं कि हर एक्सरसाइज़ कितनी भारी लगी।
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सवाल
वन-रेप मैक्स क्या होता है?
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ में साफ़ तकनीक से एक बार उठा सकते हैं। ताक़त मापने का यह आम पैमाना है, और ट्रेनिंग प्रोग्राम अक्सर अपने वज़न इसके प्रतिशत के रूप में देते हैं।
कितने रेप्स से अनुमान सबसे सटीक आता है?
साफ़ तकनीक के साथ 2 से 6 रेप्स का भारी सेट। आपके सेट और एक रेप के बीच जितने कम रेप्स का फ़ासला होगा, फ़ॉर्मूले को उतना कम अंदाज़ा लगाना पड़ेगा। 10 रेप्स से ऊपर के सेट स्टैमिना पर ज़्यादा निर्भर करते हैं, इसलिए अनुमान बिखरने लगता है।
कैलकुलेटर 12 रेप्स पर क्यों रुक जाता है?
12 रेप्स से ऊपर फ़ॉर्मूले तेज़ी से अलग-अलग नतीजे देने लगते हैं और नंबर आपकी अधिकतम ताक़त से ज़्यादा यह बताता है कि आप कितनी देर टिक सकते हैं। Muscla ऐप में भी यही होता है: 12 रेप्स से ऊपर का सेट आपके 1RM को नहीं बदलता।
मुझे अनुमानित 1RM से ट्रेन करना चाहिए या टेस्ट किए हुए से?
ईमानदार हो तो दोनों चलते हैं। हाल के भारी सेट से निकला अनुमान अक्सर आपकी आम दिन की ताक़त के ज़्यादा क़रीब होता है, बजाय उस मैक्स के जो आपने महीनों पहले अपने सबसे अच्छे दिन पर टेस्ट किया था। Muscla हर वर्कआउट के बाद अनुमान अपडेट करता है, इसलिए आपका प्लान आपकी असली ताक़त के साथ चलता है।
क्या हर एक्सरसाइज़ के लिए मेरा 1RM एक ही होता है?
नहीं। हर एक्सरसाइज़ का अपना 1RM होता है, और एक ही मूवमेंट भी बारबेल, डम्बल और मशीन पर अलग निकलता है। हर लिफ्ट का अनुमान उसी के सेट से निकालिए।
असली 1RM कितनी बार टेस्ट करना चाहिए?
ज़रूरी नहीं है। अगर टेस्ट करना पसंद है, तो हर कुछ महीनों में ट्रेनिंग ब्लॉक के आख़िर में करना काफ़ी है। बाकी समय आपके रोज़ के सेट से निकले अनुमान बहुत कम थकान में आपकी प्रोग्रेस दिखा देते हैं।
स्रोत
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.