डंबल लंज
डंबल लंज में हर हाथ में एक डंबल लेकर आप एक लंबा क़दम आगे रखते हैं: पीछे का घुटना फ़र्श की ओर नीचे लाते हैं और धकेलकर खड़े हो जाते हैं। यह आगे वाली टाँग के क्वाड्स और ग्लूट्स को एक-एक तरफ़ ट्रेन करता है, संतुलन को चुनौती देता है और जल्दी दिखा देता है कि कोई टाँग दूसरी से कमज़ोर है या नहीं।
डंबल लंज कैसे करें
पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े रखकर सीधे खड़े हों, हर हाथ में एक डंबल, बाँहें बग़लों में लटकी हुई।
कोर को ब्रेस कीजिए और एक टाँग से लंबा क़दम आगे बढ़ाइए, पैरों को अगल-बगल कूल्हों जितनी चौड़ाई पर रखते हुए।
दोनों घुटने मोड़ते हुए सीधे नीचे जाइए जब तक पीछे का घुटना फ़र्श से ठीक ऊपर न हो।
आगे की एड़ी नीचे और आगे का घुटना पंजों की सीध में रखिए, छाती ऊपर।
पूरे आगे वाले पैर से धकेलकर क़दम वापस शुरुआत पर लाइए और सीधे खड़े हो जाइए।
दूसरी टाँग से दोहराइए, बारी-बारी से, जब तक दोनों टाँगें बराबर रेप्स न कर लें।
डंबल लंज का सेटअप
ऐसे डंबल चुनिए जिन्हें आप पूरे सेट में थामे रख सकें, ग्रिप पहले जवाब दिए बिना। पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े, कंधे नीचे और डंबल बग़लों में लटके हुए, सीधे खड़े हों। पहले क़दम से पहले कोर को ब्रेस कीजिए: वज़न आपके कंधों को नीचे खींचता है और आपका संतुलन स्थिर धड़ पर टिका है।
क़दम की लंबाई और पैर की पोज़िशन
इतना आगे क़दम रखिए कि दोनों घुटने मुड़ते हुए आप सीधे नीचे धँस सकें। पैर दो पटरियों पर रखिए, अगल-बगल लगभग कूल्हों जितने चौड़े, एक के सामने दूसरा नहीं। आगे की एड़ी पर उतरिए और नीचे जाने से पहले पूरे पैर को टिकने दीजिए। पीछे का पैर पंजे के अगले हिस्से पर रहता है।
धड़ और घुटने की पोज़िशन
छाती ऊपर रखिए और धड़ सीधा या सिर्फ़ थोड़ा आगे झुका हुआ। फ़ॉरवर्ड लंज की एक स्टडी में हल्के आगे झुकाव से ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की सक्रियता बढ़ी। आगे का घुटना पंजों के ऊपर से आगे जाता है और पैर की दिशा में ही इशारा करता है।
साँस और टेम्पो
क़दम लेते व नीचे जाते समय साँस भरिए, नीचे के बिंदु पर ब्रेस बनाए रखिए और खड़े होने के लिए धकेलते समय साँस छोड़िए। नियंत्रण से नीचे जाइए, पीछे का घुटना फ़र्श से ठीक ऊपर रोकिए और पूरे ज़ोर से ऊपर धकेलिए। हर रेप में क़दम की लंबाई एक-सी रखिए ताकि आपके सेट तुलना लायक़ रहें।
बारी-बारी से या एक बार में एक टाँग
जैसा यहाँ बताया गया है, बारी-बारी से टाँगें बदलना हर क़दम पर संतुलन को ट्रेन करता है। पहले एक ही टाँग पर सारे रेप्स करने से क़दम की लंबाई एक-सी रखना आसान होता है। दोनों में से जो भी हो, कमज़ोर टाँग से शुरू कीजिए और दोनों टाँगों को बराबर रेप्स दीजिए।
डंबल लंज में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- क्वाड्स
- ग्लूट्स
- सहायक
- एडक्टर
- हैमस्ट्रिंग
- पिंडली
ज़्यादातर काम आगे वाली टाँग करती है। उसके क्वाड्स घुटने को सीधा करते हैं और उसके ग्लूट्स ऊपर धकेलते समय कूल्हे को सीधा करते हैं। एक मोशन एनालिसिस में घुटना सबसे बड़ी रेंज में चलता पाया गया, जबकि ज़्यादातर मेहनत कूल्हे के एक्सटेंसर्स ने की, और अतिरिक्त लोड ने घुटने की जगह कूल्हे और टखने पर काम बढ़ाया। एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे को सीधा करने में मदद करती हैं और पिंडलियाँ टखने को स्थिर रखती हैं। एक EMG स्टडी में धड़ को थोड़ा आगे झुकाने से ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की सक्रियता बढ़ी।
डंबल लंज की आम ग़लतियाँ
रस्सी पर चलने जैसा क़दम रखना
आगे के पैर को पीछे वाले पैर की सीध में रखने से आप डगमगाते हैं और रेप्स संतुलन में गँवा देते हैं। दोनों पैर अगल-बगल लगभग कूल्हों जितने चौड़े रखिए, जैसे दो पटरियों पर।
बहुत छोटा क़दम लेना
छोटे क़दम के साथ आगे का घुटना बहुत आगे निकल जाता है और एड़ी उठ जाती है। इतना लंबा क़दम लीजिए कि आगे की एड़ी सपाट रखकर सीधे नीचे जा सकें।
आगे के घुटने का अंदर गिरना
जब घुटना अंदर की ओर बहता है, तो कूल्हा अपना हिस्सा नहीं उठाता। आगे के घुटने को नीचे जाते और ऊपर आते समय पंजों की दिशा में चलने दीजिए।
पीछे के पैर से धक्का देना
पीछे की टाँग से ऊपर धकेलना आगे वाली टाँग का काम छीन लेता है। पीछे के पैर को स्टैंड की तरह समझिए और आगे की एड़ी और पैर के बीच से खड़े होइए।
पीछे का घुटना ज़ोर से पटकना
फ़र्श पर गिर पड़ना रेप का निचला हिस्सा छोड़ देता है और आपका नियंत्रण घटाता है। नियंत्रण से नीचे जाइए और फ़र्श से ठीक ऊपर रुक जाइए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से लंज के टिप्स
- Muscla लंज को कंपाउंड लिफ़्ट मानता है। यह आमतौर पर दिन की भारी लिफ़्ट्स के बाद आता है, इसलिए इसे वॉर्म-अप सेट तभी मिलते हैं जब यह आपकी पहली कंपाउंड एक्सरसाइज़ हो।
- वर्किंग सेट ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, और ट्रेनिंग में नए हों तो तीन। फ़ेल्योर तक जाने से अतिरिक्त मांसपेशी बहुत कम या बिल्कुल नहीं बनती, पर थकान ज़्यादा होती है।
- ताक़त के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 2 मिनट आराम कीजिए और बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो डंबल्स में लगभग 5% जोड़िए, कम से कम एक डंबल क़दम (आमतौर पर 2 kg या 5 lb); वरना एक रेप जोड़िए।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
डंबल लंज के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में डंबल लंज कंपाउंड लिफ़्ट गिना जाता है: हर लक्ष्य के लिए मध्यम रेप रेंज और 2 मिनट तक आराम। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक आपको अगली रेंज पर ले जाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ। अगर आप Muscla से अपने घुटनों का ख़याल रखने को कहते हैं, तो वह लंज आपके प्लान से हटा देता है।
अपना लंज वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 29.8 · Lombardi 29.5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30.4 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27.5 kg | 94 % |
| 3 | 27.5 kg | 91 % |
| 4 | 27.5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22.5 kg | 77 % |
| 10 | 22.5 kg | 75 % |
| 11 | 22.5 kg | 73 % |
| 12 | 22.5 kg | 71 % |
डंबल लंज के विकल्प
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (डंबल)
- रियर लंज (डंबल)
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (स्मिथ मशीन)
- स्टेप-अप (डंबल)
- लंज (बारबेल)
- रियर लंज (बारबेल)
- स्टेप-अप (बैंड)
- स्प्लिट स्क्वाट
- फॉरवर्ड लंज (पुरुष)
- वॉकिंग लंज
डंबल लंज पर सवाल
क्या डंबल लंज ग्लूट्स के लिए अच्छे हैं?
हाँ। लंज को ज़्यादातर कूल्हे के एक्सटेंसर्स चलाते हैं, और उसका बड़ा हिस्सा आगे वाली टाँग के ग्लूट्स करते हैं। एक EMG स्टडी में धड़ के हल्के आगे झुकाव ने ग्लूट सक्रियता और बढ़ाई।
लंज में कितना लंबा क़दम रखना चाहिए?
इतना कि दोनों घुटने मुड़ सकें और नीचे आगे की एड़ी सपाट रहे। जब वह लंबाई मिल जाए, तो उसे हर रेप में बनाए रखिए ताकि आपके सेट तुलना लायक़ रहें।
क्या घुटना पंजों से आगे जाना चाहिए?
थोड़ा जाना सामान्य है, ख़ासकर अगर आप लंबे हैं या क़दम छोटा है। ज़रूरी यह है कि आगे की एड़ी नीचे रहे और घुटना अंदर गिरने की जगह पंजों की दिशा में चले।
फ़ॉरवर्ड या रिवर्स लंज: कौन-सा बेहतर है?
दोनों आगे वाली टाँग की वही मांसपेशियाँ ट्रेन करते हैं। फ़ॉरवर्ड लंज में आगे की टाँग हर क़दम को ब्रेक भी लगाती है; रिवर्स लंज में आप पीछे क़दम रखते हैं, जिसे कई लिफ़्टर को क़ाबू करना आसान लगता है। वह चुनिए जो आप स्थिर संतुलन से कर सकें।
लंज के लिए मेरे डंबल कितने भारी होने चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव हर हाथ में शरीर के वज़न का लगभग 0.1 गुना है, आपके डंबल्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg पर 8 kg। फिर आपका पहला वर्किंग सेट इसे सुधार देता है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012;47(4):372-378. PubMed
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, et al. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(7):403-409. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed