बारबेल हिप थ्रस्ट
बारबेल हिप थ्रस्ट एक लोडेड ब्रिज है: ऊपरी पीठ बेंच पर और कूल्हों पर बारबेल रखकर आप कूल्हों को तब तक ऊपर धकेलते हैं जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा न बना ले। यह हिप एक्सटेंशन से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, हैमस्ट्रिंग्स और क्वाड्स मदद करते हैं, और ऊपर वहाँ सबसे ज़्यादा लोड देता है जहाँ स्क्वाट और डेडलिफ्ट आसान हो जाते हैं।
बारबेल हिप थ्रस्ट कैसे करें
फ़र्श पर बैठिए, शोल्डर ब्लेड का निचला किनारा बेंच से सटाइए और पैड वाली बारबेल को पैरों के ऊपर से लुढ़काकर कूल्हों की तह में ले आइए।
पैर कूल्हों जितनी चौड़ाई पर जमाइए, इतने पास कि ऊपर पहुँचकर पिंडलियाँ सीधी खड़ी हों।
बार को दोनों हाथों से थामे रखिए, ठुड्डी थोड़ी अंदर खींचिए और धड़ को ब्रेस कीजिए।
एड़ियों से धकेलिए और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाइए जब तक कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएँ।
ऊपर पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना ग्लूट्स को ज़ोर से भींचिए।
कूल्हों को नियंत्रण से नीचे लाइए जब तक वे फ़र्श से बस ज़रा ऊपर न रह जाएँ, फिर फिर से ऊपर धकेलिए।
बेंच की ऊँचाई और पीठ की पोज़िशन
ऐसी सपाट बेंच इस्तेमाल कीजिए जो स्थिर खड़ी हो; उसे दीवार या रैक से सटा दीजिए ताकि वह फिसल न सके। बेंच का किनारा शोल्डर ब्लेड के ठीक नीचे रहे, ताकि वह ऊपरी पीठ के लिए क़ब्ज़े का काम करे। ऊपर पहुँचकर ऊपरी पीठ बेंच पर घूमती है जबकि कंधे अपनी जगह रहते हैं; सिर और ठुड्डी धड़ के साथ चलते हैं।
बार और पैरों की पोज़िशन
बार को जाँघों के ऊपर से लुढ़काकर कूल्हों की तह में टिकाइए, बार और शरीर के बीच पैड के साथ। पैर कूल्हों जितनी चौड़ाई पर जमाइए, पंजे सामने या थोड़े बाहर की ओर। ज़्यादातर लोगों पर बैठने वाला क्यू: ऊपर पहुँचकर पिंडलियाँ सीधी खड़ी हों। एड़ियों और पैर के बीच के हिस्से से धकेलिए; अगर पंजे उठना चाहें, तो पैर शायद बहुत पास हैं।
ब्रेसिंग, साँस और ऊपरी पोज़िशन
साँस भरिए, धड़ को ब्रेस कीजिए और बार को दोनों हाथों से थामिए ताकि वह अपनी जगह रहे। कूल्हों को ऊपर धकेलिए और पीठ के निचले हिस्से से नहीं, ग्लूट्स से ख़त्म कीजिए: ऊपर पहुँचते हुए सोचिए कि टेलबोन थोड़ी अंदर मुड़ रही है। लॉकआउट पर थोड़ी देर रुकिए, फिर साँस छोड़िए और नियंत्रण से नीचे आइए। ठुड्डी अंदर और निगाह छत की ओर नहीं, घुटनों के ऊपर से सामने रखने से ऊपर आर्च होने से बचते हैं।
रेंज और टेम्पो
तब तक नीचे आइए जब तक कूल्हे फ़र्श से बस ज़रा ऊपर न रह जाएँ, फिर पूरे ज़ोर से ऊपर प्रेस कीजिए। हर रेप कंधों से घुटनों तक उसी सीधी रेखा पर ख़त्म होना चाहिए। तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है, और पूरे लॉकआउट में ही यह लिफ़्ट अपना सबसे अच्छा काम करती है।
बारबेल हिप थ्रस्ट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- ग्लूट्स
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग
- क्वाड्स
ग्लूट्स ज़्यादातर काम करते हैं: वे कूल्हों को सीधा करते हैं और लॉकआउट के पास सबसे ज़्यादा ज़ोर लगाते हैं, उसी पोज़िशन में जहाँ हिप थ्रस्ट सबसे कठिन होता है। हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे को सीधा करने में मदद करती हैं, और क्वाड्स घुटने का कोण थामे रखते हैं। ट्रेन्ड महिलाओं पर हुई एक EMG स्टडी में बारबेल हिप थ्रस्ट में बैक स्क्वाट की तुलना में औसत ग्लूट सक्रियता लगभग दोगुनी रही और हैमस्ट्रिंग सक्रियता भी ज़्यादा रही, जबकि जाँघ के आगे की सक्रियता लगभग बराबर थी। एक और स्टडी में नापी गई चारों मांसपेशियों की सबसे ऊँची सक्रियता हिप थ्रस्ट के ऊपरी बिंदु पर मिली।
हिप थ्रस्ट की आम ग़लतियाँ
ऊपर पीठ के निचले हिस्से को आर्च करना
रेप पूरा करने के लिए पसलियाँ ऊपर धकेलने से मूवमेंट कूल्हों की जगह रीढ़ में चला जाता है। ठुड्डी अंदर और पसलियाँ नीचे रखिए, और कूल्हे सीधे होते ही रुक जाइए।
पैर बहुत दूर या बहुत पास रखना
पैर दूर हों तो घुटने सीधे होते हैं और लिफ़्ट हैमस्ट्रिंग की एक्सरसाइज़ जैसी लगती है; बहुत पास हों तो घुटने बहुत आगे धकेले जाते हैं। उन्हें ऐसे सेट कीजिए कि ऊपर पहुँचकर पिंडलियाँ सीधी खड़ी हों।
कूल्हों का पूरा एक्सटेंशन न करना
ऊपरी बिंदु पर ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, इसलिए अधूरा लॉकआउट सबसे अच्छा हिस्सा छोड़ देता है। हर रेप कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा पर ख़त्म कीजिए।
बेंच पर फिसलना
अगर पीठ बेंच पर ऊपर सरक जाए, तो मूवमेंट रेप-दर-रेप बदलता रहता है। बेंच को दीवार या रैक से टिकाइए और संपर्क का बिंदु शोल्डर ब्लेड के ठीक नीचे रखिए।
फ़र्श से उछलना
प्लेट्स को फ़र्श से टकराकर उछलने देने से ग्लूट्स का तनाव हट जाता है। नियंत्रण से नीचे आइए और अगला रेप फ़र्श से ठीक ऊपर से शुरू कीजिए।
Muscla हिप थ्रस्ट कैसे सिखाता है
- Muscla हिप थ्रस्ट को कंपाउंड लिफ़्ट मानता है: हर सेट लगभग दो रेप्स रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो तीन।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 2 मिनट और मांसपेशी व बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए, कम से कम उतना जितना आपकी प्लेट्स से होने वाली सबसे छोटी बढ़ोतरी अनुमति दे। तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10% घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?»: «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर प्रगति योजना के अनुसार चलती है, «भारी» पर वज़न वही रहता है और «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
- जब आप सिर्फ़ शरीर के वज़न से ट्रेन करते हैं, तो Muscla आपको एक सीढ़ी पर आगे बढ़ाता है: ग्लूट ब्रिज, बेंच पर हिप थ्रस्ट, मार्चिंग हिप थ्रस्ट, फिर सिंगल-लेग।
बारबेल हिप थ्रस्ट के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में हिप थ्रस्ट कंपाउंड लिफ़्ट गिना जाता है, इसलिए वह उन कंपाउंड लिफ़्ट्स की रेंज लेता है जो भारी वाली नहीं हैं। सेशन में वह आपके स्क्वाट या हिंज के बाद ग्लूट्स के लिए एक्स्ट्रा लिफ़्ट की तरह आता है। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक रेंज को आगे बढ़ाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना हिप थ्रस्ट वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
बारबेल हिप थ्रस्ट के विकल्प
- बारबेल ग्लूट ब्रिज
- हिप थ्रस्ट
- फ्लोर पर लो ग्लूट ब्रिज
- ग्लूट ब्रिज मार्च
- बारबेल स्क्वाट
- बारबेल डेडलिफ्ट
- केटलबेल स्विंग
- डंबल लंज
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
- जंप स्क्वाट
हिप थ्रस्ट पर सवाल
क्या ग्लूट्स के लिए हिप थ्रस्ट स्क्वाट से बेहतर है?
साफ़ तौर पर नहीं। बिना ट्रेनिंग वाले वयस्कों में हिप थ्रस्ट और स्क्वाट ट्रेनिंग ने नौ हफ़्ते में लगभग बराबर ग्लूट मांसपेशी बनाई, जबकि स्क्वाट से क्वाड्स और एडक्टर्स भी ज़्यादा बढ़े। दोनों अच्छे विकल्प हैं और आपस में अच्छा मेल खाते हैं।
क्या हिप थ्रस्ट से हैमस्ट्रिंग्स भी काम करती हैं?
वे मदद करती हैं, और हिप थ्रस्ट में स्क्वाट से ज़्यादा हैमस्ट्रिंग सक्रियता दिखी। फिर भी नौ हफ़्ते की ट्रेनिंग स्टडी में दोनों समूहों में हैमस्ट्रिंग्स कम बढ़ीं, इसलिए पैरों के पिछले हिस्से के लिए लेग कर्ल या रोमानियन डेडलिफ्ट जोड़िए।
बार को कूल्हों पर आरामदायक कैसे बनाऊँ?
मोटा बार पैड या तह की हुई मैट इस्तेमाल कीजिए, और बार को कूल्हे की हड्डियों पर नहीं, कूल्हों की तह में लुढ़काइए। बड़ी प्लेट्स भी मदद करती हैं, क्योंकि उनसे बार के नीचे आना आसान हो जाता है।
शुरुआती व्यक्ति को कितना हिप थ्रस्ट करना चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव लगभग 0.6 गुना शरीर का वज़न है, आपकी प्लेट्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg पर 47.5 kg। 65 kg की ट्रेनिंग में नई महिला के लिए यह 32.5 kg है। अगर पहला सेट योजना से साफ़ ज़्यादा रेप्स दे, तो ऐप बाक़ी के लिए वज़न बढ़ा देता है।
हिप थ्रस्ट या ग्लूट ब्रिज?
ग्लूट ब्रिज में पीठ फ़र्श पर शुरू होती है, इसलिए रेंज छोटी है; हिप थ्रस्ट की बेंच कूल्हों को और दूर तक चलने देती है। Muscla की बॉडीवेट सीढ़ी में ब्रिज पहले आता है और बेंच वाला हिप थ्रस्ट अगला क़दम है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. PubMed
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed