बारबेल डेडलिफ्ट
बारबेल डेडलिफ्ट में आप लोडेड बार को फ़र्श से कूल्हों तक उठाकर सीधे खड़े होते हैं और फिर उसे वापस नीचे रखते हैं। यह शरीर के पूरे पिछले हिस्से को ट्रेन करती है, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों को, और क्वाड्स, ट्रैप्स व ग्रिप भी ज़ोर लगाते हैं। ज़्यादातर लोग अपना सबसे भारी वज़न इसी लिफ़्ट में उठाते हैं।
बारबेल डेडलिफ्ट कैसे करें
बार को पैर के बीच के ऊपर रखकर खड़े हों, पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े और पंजे थोड़े बाहर की ओर।
कूल्हों से हिंज कीजिए और घुटने मोड़िए, जब तक आप टाँगों के ठीक बाहर बार पकड़ न लें, हथेलियाँ अपनी ओर।
पिंडलियाँ बार तक लाइए, छाती ऊपर उठाइए और कंधे नीचे खींचिए ताकि पीठ लंबी और सीधी रहे।
पेट में साँस भरिए, ब्रेस कीजिए और बार की ढील खींचकर निकालिए, जब तक प्लेट्स फ़र्श छोड़ने को न हों।
फ़र्श को धकेलिए; कूल्हे और कंधे साथ-साथ ऊपर उठें और बार पिंडलियों पर फिसलती जाए।
बार घुटनों के पार निकलते ही कूल्हों को आगे धकेलिए और ग्लूट्स भींचकर सीधे खड़े हो जाइए।
बार को उसी रेखा में नीचे उतारिए: पहले कूल्हे पीछे, घुटने तब मुड़ें जब बार उन्हें पार कर ले।
बार पर सेटअप
तब तक आगे बढ़िए जब तक बार पैर के बीच के ऊपर न आ जाए, पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े और पंजे थोड़े बाहर की ओर। कूल्हे पीछे धकेलिए और घुटने उतने ही मोड़िए जितने बार तक पहुँचने के लिए चाहिए। पिंडलियाँ बार को छुएँ, कंधे बार से थोड़ा आगे हों और कूल्हे घुटनों व कंधों के बीच रहें।
डेडलिफ्ट के लिए ग्रिप
बार को टाँगों के ठीक बाहर पकड़िए ताकि बाँहें सीधी नीचे लटकें। दोनों हथेलियाँ अपनी ओर रखकर शुरू कीजिए और अँगूठे बार के चारों ओर लपेटिए। आपकी बाँहें हुक की तरह हैं, लीवर की तरह नहीं: कोहनियाँ सीधी रखिए और खींचने से पहले बार को ज़ोर से भींचिए।
ब्रेसिंग और साँस
पेट में बड़ी साँस भरिए और धड़ को ऐसे कसिए जैसे मुक्का खाने वाले हों। बार के फ़र्श छोड़ने और घुटनों को पार करने तक साँस रोके रखिए, ऊपर पहुँचकर या बार रखने के बाद साँस छोड़िए, फिर अगले रेप के लिए दोबारा ब्रेस कीजिए।
बार का रास्ता और ढील निकालना
बार पैर के बीच के ऊपर एक सीधी खड़ी रेखा में चलती है। फ़र्श छोड़ने से पहले ऊपर की ओर खींचिए जब तक बार प्लेट्स से टकराकर क्लिक न करे और पूरा शरीर टाइट न हो जाए। बार को पास रखने के लिए सोचिए कि आप कंधों को पीछे की जेबों की ओर खींच रहे हैं। बार के घुटनों से गुज़रने तक कूल्हे और कंधे एक ही रफ़्तार से उठते हैं; फिर कूल्हे आगे आकर बार से मिलते हैं। ऊपर ग्लूट्स भींचकर और कंधे कूल्हों के ऊपर रखकर सीधे खड़े होइए, कंधे उचकाए बिना और पीछे झुके बिना।
टेम्पो और रीसेट
पूरे ज़ोर से खींचिए: बार धीरे चले तब भी उसे तेज़ चलाने की कोशिश कीजिए। उसे गिराने की जगह नियंत्रण से नीचे उतारिए और रेप्स के बीच प्लेट्स को टिकने दीजिए। नीचे एक छोटा रीसेट, नई साँस और नए ब्रेस के साथ, हर रेप को एक जैसा बनाता है, और सिर्फ़ तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है।
बारबेल डेडलिफ्ट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- ग्लूट्स
- हैमस्ट्रिंग
- निचली पीठ
- सहायक
- क्वाड्स
- एडक्टर
- ट्रैपेज़ियस
- अग्रभुजा
ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हों को सीधा करते हैं और खड़े होने का मुख्य काम करते हैं, जबकि रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियाँ वज़न के नीचे पीठ को सीधा रखती हैं। EMG स्टडीज़ की एक सिस्टमैटिक रिव्यू में डेडलिफ्ट में स्पाइनल इरेक्टर्स और क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स से ज़्यादा सक्रिय पाए गए; बार फ़र्श से उठते समय क्वाड्स घुटनों को सीधा करते हैं। एडक्टर्स कूल्हों की मदद करते हैं, ट्रैप्स कंधों को जमाए रखते हैं और कलाइयाँ-अग्रबाँहें बार को थामती हैं।
डेडलिफ्ट की आम ग़लतियाँ
पीठ के निचले हिस्से का गोल होना
जब बार के नीचे पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाता है, तो रीढ़ अपनी तय पोज़िशन खो देती है। हर रेप से पहले ब्रेस कीजिए, छाती ऊपर रखिए और पीठ गोल होने लगे तो वज़न घटाइए।
बार का आगे बह जाना
बार और टाँगों के बीच जितनी दूरी बढ़ती है, लिफ़्ट पीठ के लिए उतनी भारी हो जाती है। बार को ऊपर जाते और नीचे आते पूरे समय पिंडलियों और जाँघों को छूते रहने दीजिए।
कूल्हों का पहले ऊपर भागना
अगर बार हिलने से पहले कूल्हे ऊपर उठ जाएँ, तो लिफ़्ट सीधी टाँगों की खिंचाई बन जाती है और पीठ काम करने लगती है। फ़र्श को धकेलिए ताकि कूल्हे और कंधे साथ-साथ उठें।
बार को फ़र्श से झटके से खींचना
शुरुआत में झटका देने से बार हिलने से पहले ही आप अपनी पोज़िशन से बाहर हो जाते हैं। पहले बार की ढील खींचकर निकालिए, फिर फ़र्श को दबाइए।
ऊपर पहुँचकर पीछे झुक जाना
लॉकआउट पर कंधों को कूल्हों के पीछे फेंकने से लिफ़्ट में कुछ नहीं जुड़ता। ग्लूट्स भींचकर सीधे खड़े होकर ख़त्म कीजिए।
Muscla डेडलिफ्ट कैसे कोच करता है
- दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए। Muscla इन्हें हर भारी कंपाउंड लिफ़्ट में जोड़ देता है।
- वर्किंग सेट ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन। फ़ेल्योर तक जाने से अतिरिक्त मांसपेशी बहुत कम या बिल्कुल नहीं बनती, पर थकान ज़्यादा होती है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए। ट्रेन्ड पुरुषों में 3 मिनट के आराम से 1 मिनट के आराम के मुक़ाबले ज़्यादा ताक़त और मांसपेशी बनी।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो लगभग 5% का एक क़दम जोड़िए, आपकी प्लेट्स के हिसाब से राउंड करके: 100 kg पर अगला क़दम 105 kg है।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
बारबेल डेडलिफ्ट के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–10 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में डेडलिफ्ट भारी कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है, इसलिए ताक़त के लिए ट्रेनिंग में इसे सबसे कम रेप रेंज और सबसे लंबा आराम मिलता है। «वापसी» लक्ष्य के साथ यह 8–10 रेप्स पर रहती है, 10 से ऊपर कभी नहीं। एक ट्रेनिंग दिन में सिर्फ़ एक हिप हिंज होता है, इसलिए Muscla डेडलिफ्ट और रोमानियन डेडलिफ्ट को कभी एक ही दिन में नहीं रखता; हफ़्ते के दूसरे लोअर-बॉडी दिन पर हिप हिंज सबसे पहले आता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना डेडलिफ्ट वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
अच्छी डेडलिफ्ट कितनी होती है? ताक़त के स्तर
| स्तर | पुरुष | महिलाएँ |
|---|---|---|
| शुरुआती | × 1.25 से कम | × 1 से कम |
| एडवांस्ड | × 1.25 | × 1 |
| मज़बूत | × 1.75 | × 1.25 |
| बहुत मज़बूत | × 2.25 | × 1.75 |
| एलीट | × 3 | × 2.5 |
हर स्तर जहाँ से शुरू होता है, वह अनुमानित 1RM शरीर के वज़न के गुणक के रूप में। kg और lb दोनों में एक जैसा।
बारबेल डेडलिफ्ट के विकल्प
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
- डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
- डेडलिफ्ट (मशीन)
- डेडलिफ्ट (केबल)
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट (डंबल)
- केटलबेल स्विंग
- स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (बैंड)
- पुल थ्रू (बैंड)
- मशीन बैक एक्सटेंशन
- बारबेल स्क्वाट
बारबेल डेडलिफ्ट पर सवाल
मेरे शरीर के वज़न के हिसाब से अच्छी डेडलिफ्ट कितनी है?
Muscla के ताक़त स्तरों में पुरुष शरीर के वज़न के 1.25 गुना वन-रेप मैक्स से एडवांस्ड, 1.75 गुना से मज़बूत और 2.25 गुना से बहुत मज़बूत गिने जाते हैं। महिलाओं के लिए यही स्तर शरीर के वज़न के 1.0, 1.25 और 1.75 गुना से शुरू होते हैं।
सूमो या कन्वेंशनल डेडलिफ्ट: कौन-सी बेहतर है?
कोई एक सबके लिए ठीक नहीं बैठती। प्रतिस्पर्धी लिफ़्टर्स की एक स्टडी में सूमो लिफ़्टर चौड़े खड़े थे और धड़ ज़्यादा सीधा था, जबकि कन्वेंशनल लिफ़्टर्स ने बार को 25–40% ज़्यादा दूरी तक चलाया और ज़्यादा मेकैनिकल काम किया। वह स्टाइल चुनिए जिसमें आपकी पीठ सीधी रहे।
क्या ट्रैप बार डेडलिफ्ट आसान है?
एक स्टडी में पावरलिफ़्टर्स ने हेक्सागोनल बार से ज़्यादा वज़न उठाया, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों पर पीक मोमेंट कम और घुटनों पर ज़्यादा था। यह एक अच्छा वेरिएशन है, सीधी बार वाली लिफ़्ट की नक़ल नहीं।
क्या स्ट्रैप्स या मिक्स्ड ग्रिप इस्तेमाल करनी चाहिए?
जब तक ग्रिप टिके, दोनों हथेलियाँ अपनी ओर रखकर खींचिए। जब हाथ टाँगों और पीठ से पहले जवाब दे दें, तब स्ट्रैप्स, हुक ग्रिप या मिक्स्ड ग्रिप से आप बड़ी मांसपेशियों को ट्रेन करते रह सकते हैं।
डेडलिफ्ट कितनी बार करनी चाहिए?
Muscla हर मांसपेशी को हफ़्ते में कम से कम दो बार ट्रेन करता है और हर ट्रेनिंग दिन एक हिप हिंज रखता है। वह हफ़्ते भर हिंज बदलता रहता है, इसलिए डेडलिफ्ट रोमानियन डेडलिफ्ट और दूसरे हिंज वेरिएंट के साथ बारी-बारी आती है, हर सेशन में नहीं लौटती।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट और रेप्स प्लान करता है, हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है और हर एक्सरसाइज़ के लिए आपका अनुमानित 1RM और ताक़त स्तर दिखाता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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