प्लेट कैलकुलेटर
बार पर जितना कुल वज़न चाहिए वह भरिए और देखिए हर तरफ़ कौन-सी प्लेट्स लगेंगी, आपके जिम में जो प्लेट्स हैं उनमें से सबसे कम प्लेट्स के साथ। यह आपके वार्म-अप सेट भी प्लान करता है।
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
बार, कॉलर और प्लेट्स20 kg बार · कॉलर नहीं · 7 प्लेट साइज़
| रेप्स | वज़न | हर तरफ़ |
|---|---|---|
| 10 | 20 kg | सिर्फ़ बार |
| 5 | 40 kg | 10 |
| 3 | 60 kg | 20 |
| 2 | 80 kg | 25 + 5 |
| 1 | 90 kg | 25 + 10 |
| टॉप सेट | 100 kg | 25 + 15 |
बारबेल कैसे लोड करें
बारबेल पर कुल वज़न बार और दोनों तरफ़ की प्लेट्स का योग होता है। 20 kg के बार पर 100 kg की लिफ्ट में प्लेट्स के लिए 80 kg बचते हैं, यानी हर तरफ़ 40 kg। यहाँ वह एक 25 और एक 15 kg की प्लेट है। कैलकुलेटर यह आपके लिए कर देता है और सबसे कम प्लेट्स वाला मेल चुनता है, ताकि बार छोटा रहे और जल्दी लोड हो। वह लोड किया हुआ बार बनाकर दिखाता भी है।
कुछ आदतें लोडिंग को सुरक्षित और तेज़ बनाती हैं:
- पहले सबसे भारी प्लेट्स। सबसे बड़ी प्लेट पहले चढ़ाइए ताकि वह बार के बीच के पास रहे, और सबसे छोटी बाहर आख़िर में लगाइए। कॉम्पीटीशन के नियम भी यही माँगते हैं: पहली और सबसे भारी डिस्क पहले लगती हैं।
- दोनों तरफ़ एक जैसा। एक तरफ़ का ज़्यादा वज़न रेप के बीच में बार को झुका देता है। बार उठाने से पहले हर तरफ़ की प्लेट्स गिन लीजिए।
- कॉलर लगाइए। प्लेट्स स्लीव पर सरक सकती हैं, खासकर फ़र्श से डेडलिफ्ट में या ऐसे बेंच प्रेस में जो पूरी तरह लेवल नहीं है। कॉलर लगाने में दो सेकंड लगते हैं और लोड वहीं रहता है जहाँ आपने रखा।
किलो और lb में बारबेल और प्लेट का वज़न
बार भी लोड का हिस्सा है, और सारे बार एक वज़न के नहीं होते। प्लेट्स पर उनका वज़न लिखा रहता है, और आम साइज़ 1.25 से 25 kg या 2.5 से 45 lb तक चलते हैं।
- बारबेल (20 kg या 45 lb)। कॉम्पीटीशन और ज़्यादातर जिम में पुरुषों का मानक बार।
- महिलाओं का बार (15 kg या 35 lb)। पतला और थोड़ा छोटा, वेटलिफ्टिंग में महिलाओं का मानक बार।
- EZ बार। कलाइयों के लिए मुड़ा हुआ। वज़न मॉडल के हिसाब से बदलता है, आम तौर पर लगभग 7 से 10 kg। अगर आपके वाले पर कुछ और लिखा है, तो अन्य चुनिए और वज़न भरिए।
- ट्रैप बार। अक्सर 25 kg का, पर 20 से 30 kg भी आम हैं। लेबल देख लीजिए।
- स्मिथ मशीन। बार रेल्स पर सरकता है और अक्सर काउंटरबैलेंस्ड होता है, इसलिए उसका वज़न काफ़ी अलग-अलग होता है। कई जिम इसे मशीन पर छाप देते हैं। न हो, तो पहले रेप को टेस्ट मानिए।
अगर आपको अपने बार का वज़न पता नहीं है, तो ख़ाली बार को स्केल पर रखिए या जिम से पूछिए। गलत बार वज़न का मतलब है हर सेट पर गलत लोड।
किलो और पाउंड
अमेरिका के बाहर ज़्यादातर जिम में किलो की प्लेट्स होती हैं, और कई अमेरिकी जिम पाउंड इस्तेमाल करते हैं। प्लेट्स पर लिखे नंबर एक जैसे दिखते हैं और एक जैसे हैं नहीं। 45 lb की प्लेट 20.4 kg की होती है, और 20 kg की प्लेट 44.1 lb की। जो कैलकुलेटर 100 kg को 220.5 lb में बदलते हैं वे सही हैं, लेकिन आप पाउंड प्लेट्स से 220.5 lb लोड नहीं कर सकते, जो हर तरफ़ 2.5 lb की प्लेट के साथ 5 lb के स्टेप में चलती हैं।
इसीलिए यह कैलकुलेटर आपकी इकाई में काम करता है। lb पर जाइए और वह पाउंड प्लेट्स, 45 lb का बार और 5.5 lb के कॉम्पीटीशन कॉलर इस्तेमाल करता है। इकाई बदलने पर आपका वज़न नई इकाई के सबसे नज़दीकी लोड हो सकने वाले वज़न पर चला जाता है।
छोटी प्लेट्स और वे क्यों मायने रखती हैं
हर प्लेट दोनों तरफ़ लगती है, इसलिए आप जो सबसे छोटा स्टेप ले सकते हैं वह आपकी सबसे छोटी प्लेट का दोगुना है। 2.5 kg प्लेट्स के साथ छलाँग 5 kg की है। 1.25 kg के साथ 2.5 kg की। 1.25 kg और 0.5 kg प्लेट्स साथ हों तो यह 0.5 kg तक आ जाती है।
जो लिफ्टर 40 kg प्रेस करता है, उसके लिए 5 kg की छलाँग 12.5% ज़्यादा वज़न है। एक वर्कआउट के लिए यह बड़ा क़दम है, और ऊपरी शरीर की लिफ्ट्स में प्रोग्रेस रुकने की यह एक वजह है। छोटी प्लेट्स आपको उन स्टेप में वज़न जोड़ने देती हैं जिन्हें आपका शरीर निभा सके। अगर आपके जिम में फ़्रैक्शनल प्लेट्स हैं, तो उन्हें आपकी प्लेट्स में चालू कर दीजिए और कैलकुलेटर उन्हें इस्तेमाल करेगा। अगर नहीं हैं, तो 1.25 kg प्लेट्स की एक जोड़ी सस्ती है और होम जिम का सबसे सस्ता अपग्रेड है।
Muscla इसी विचार पर चलता है। वह आपके प्लान का वज़न उतने तक राउंड करता है जितना आपकी प्लेट्स लोड कर सकती हैं, इसलिए कोई सुझाव कभी ऐसे वज़न पर नहीं पड़ता जिसे आप बना न सकें।
जाँचने के लिए कुछ लोड
हाथ से कुछ बार करने पर नंबर स्वाभाविक लगने लगते हैं। पहले बार घटाइए, फिर जो बचे उसे आधा कीजिए।
- 20 kg के बार पर 60 kg: प्लेट्स के लिए 40 kg, हर तरफ़ 20 kg। हर तरफ़ एक 20 kg की प्लेट।
- 20 kg के बार पर 102.5 kg: 82.5 kg बचे, हर तरफ़ 41.25 kg। यानी 25 + 15 + 1.25।
- 20 kg के बार पर 140 kg: हर तरफ़ 60 kg, यानी 25 + 25 + 10।
- 45 lb के बार पर 135 lb: 90 lb बचे, हर तरफ़ 45 lb। हर तरफ़ एक 45 lb की प्लेट।
- 45 lb के बार पर 225 lb: हर तरफ़ दो 45 lb की प्लेट्स। लिफ्टर इसे “टू प्लेट्स” कहते हैं।
जब आप कॉम्पीटीशन कॉलर जोड़ते हैं, तो बाक़ी को आधा करने से पहले उनके 5 kg भी घटा दीजिए। कैलकुलेटर प्लेट्स के नीचे योग एक पंक्ति में दिखाता है, ताकि आप उसे अपनी गिनती से मिला सकें।
जब आपकी प्लेट्स मानक सेट की नहीं हों
होम जिम में अक्सर कुछ ही साइज़ होते हैं, और इससे जवाब बदल जाता है। अगर सिर्फ़ 20 kg और 15 kg की प्लेट्स हैं, तो बार पर 80 kg के लिए हर तरफ़ दो 15 kg की प्लेट्स चाहिए, क्योंकि 20 kg और 15 kg मिलाकर ज़्यादा हैं और अकेली 20 kg कम। सबसे बड़ी प्लेट पहले लेना हमेशा काम नहीं करता, इसलिए कैलकुलेटर सारे मेल खँगालता है और सबसे कम प्लेट्स वाला रखता है।
कुछ योग बन ही नहीं सकते। ऐसा होने पर कैलकुलेटर बता देता है और ठीक नीचे वाला और ठीक ऊपर वाला वज़न दिखाता है, ताकि आप वह चुनें जो आपके वर्कआउट के लिए ठीक बैठे। अगर आप बाद में प्लेट्स ख़रीदते हैं, तो नया साइज़ चालू कीजिए और नंबर तुरंत अपडेट हो जाते हैं।
वार्म-अप सेट
बार के नीचे की टेबल आपके टारगेट वज़न के लिए वार्म-अप का क्रम दिखाती है। यह ख़ाली बार के 10 आसान रेप्स से शुरू होती है, फिर लगभग 40% पर 5, 60% पर 3 और 80% पर 2 जोड़ती है। भारी लोड के लिए वह 90% पर एक रेप जोड़ती है। हर स्टेप आपकी प्लेट्स से लोड हो सकने वाले सबसे नज़दीकी वज़न तक नीचे राउंड होता है, और जो स्टेप एक ही वज़न पर पड़ें वे हटा दिए जाते हैं।
विचार सीधा है। शुरुआती हल्के सेट आपको मूवमेंट का अभ्यास करने और उन टिश्यू को गर्म करने देते हैं जिन पर अब लोड पड़ने वाला है, और घटते रेप्स वार्म-अप को आपके टॉप सेट से पहले थकाने नहीं देते। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग की पाठ्यपुस्तकें वार्म-अप को एक सामान्य हिस्से के रूप में बताती हैं, जिसके बाद एक खास हिस्सा आता है जिसमें हल्के लोड पर खुद लिफ्ट की जाती है (Haff and Triplett 2016)।
सटीक प्रतिशत एक आम पैटर्न हैं, कोई नियम नहीं। हल्के दिन, किसी एक्सेसरी लिफ्ट या आसानी से संभलने वाले वज़न के लिए कम स्टेप ठीक हैं। अगर कोई जोड़ अकड़ा हो या टॉप सेट तक की छलाँग बड़ी लगे तो एक स्टेप और जोड़िए। वार्म-अप सेट के बीच एक-दो मिनट आराम कीजिए, और टॉप सेट से पहले ज़्यादा।
Muscla में प्लेट्स
Muscla ऐप में प्लेट कैलकुलेटर पहले से मौजूद है। आप एक बार तय करते हैं कि आपके जिम में कौन-सी प्लेट्स हैं। उसके बाद आपके वर्कआउट का हर बारबेल सेट हर तरफ़ की प्लेट्स दिखाता है, और आपके प्लान के वज़न उतने तक राउंड होते हैं जितना आप लोड कर सकते हैं। यह उसी लॉजिक पर चलता है जिस पर इस पेज का कैलकुलेटर। रैक पर आपको कभी कैलकुलेटर की ज़रूरत नहीं पड़ती: आप प्लेट्स पढ़ते हैं और लोड कर देते हैं।
अगर आप इस पेज पर वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर से आए हैं, तो ऊपर का वज़न आपका अनुमानित मैक्स है। ज़्यादातर ट्रेनिंग उसके एक हिस्से पर होती है, इसलिए नंबर को वह वज़न बना दीजिए जो आपका प्रोग्राम माँगता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
सवाल
ओलंपिक बारबेल का वज़न कितना होता है?
पुरुषों का ओलंपिक बारबेल 20 kg (45 lb) का होता है। वेटलिफ्टिंग में महिलाओं का बार 15 kg (35 lb) का होता है; पावरलिफ्टिंग में महिलाएँ भी 20 kg के बार से लिफ्ट करती हैं। जिम के बार आम तौर पर इसी के क़रीब होते हैं, पर अगर आपके जिम में पुराने या खास बार हैं तो लेबल या स्लीव का सिरा देख लीजिए।
क्या कॉलर का वज़न गिना जाता है?
हाँ, अगर आप भारी वाले इस्तेमाल करते हैं। कॉम्पीटीशन कॉलर हर एक 2.5 kg के होते हैं, तो एक जोड़ी 5 kg जोड़ती है। सस्ते स्प्रिंग क्लिप का वज़न लगभग कुछ नहीं होता और उन्हें अनदेखा किया जा सकता है। जब आपके जिम में कॉम्पीटीशन कॉलर चलते हों, या आप चाहें कि वज़न वही रहे जो आप मीट में उठाते, तो कैलकुलेटर में कॉम्पीटीशन कॉलर चुनिए।
कैलकुलेटर क्यों कहता है कि मेरा वज़न लोड नहीं हो सकता?
हर प्लेट दोनों तरफ़ लगती है, इसलिए कुल वज़न हमेशा आपकी सबसे छोटी प्लेट के दोगुने के स्टेप में बदलता है। 1.25 kg प्लेट्स के साथ सबसे छोटा स्टेप 2.5 kg का है, इसलिए 101 kg होता ही नहीं: आप 100 या 102.5 लोड कर सकते हैं। कैलकुलेटर नीचे का नज़दीकी वज़न और ऊपर का अगला वज़न दिखाता है, और आप किसी पर भी टैप कर सकते हैं।
प्लेट्स किस क्रम में लगती हैं?
सबसे भारी प्लेट्स पहले, बार के बीच के सबसे पास, फिर हल्की प्लेट्स सिरे की ओर, दोनों तरफ़ एक जैसी। संतुलित बार ज़्यादा सुरक्षित होता है, और कॉलर सबसे हल्की प्लेट से सटकर बैठता है। चित्र एक स्लीव के लिए यही क्रम दिखाता है।
क्या 45 lb की प्लेट 20 kg की प्लेट के बराबर है?
लगभग, पर ठीक-ठीक नहीं। 45 lb की प्लेट 20.4 kg की होती है, और 20 kg की प्लेट 44.1 lb की। अगर आप किलो प्लेट्स वाले जिम और पाउंड प्लेट्स वाले जिम के बीच आते-जाते हैं, तो भारी बार पर यह फ़र्क़ कुछ प्रतिशत तक बन जाता है, इसलिए 100 kg और 225 lb को एक ही लोड मत मानिए।
मुझे कितने वार्म-अप सेट चाहिए?
यह वज़न और आपके महसूस होने पर निर्भर है। एक आम पैटर्न है ख़ाली बार के 10 रेप्स, फिर आपके टॉप वेट का लगभग 40, 60 और 80% क्रमशः 5, 3 और 2 रेप्स के लिए, और लोड भारी हो तो 90% पर एक रेप। हल्के दिनों और हल्के वज़न में कम स्टेप चाहिए। टेबल एक शुरुआती बिंदु है, नियम नहीं।
स्रोत
- International Powerlifting Federation. Technical Rules Book, edition effective 1 March 2026. Rules on the barbell, collars and loading of the discs.
- International Weightlifting Federation. Technical and Competition Rules and Regulations 2025 (as of 5 November 2025). Bars of 20 kg (men) and 15 kg (women), collars of 2.5 kg each.
- National Institute of Standards and Technology. NIST Handbook 44, Appendix C: General Tables of Units of Measurement. 1 pound = 0.45359237 kg.
- Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Chapter on warm-up: a general part followed by a specific part.