बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL) एक हिप हिंज है: घुटने हल्के मुड़े रखकर आप कूल्हे पीछे धकेलते हैं, बार को टाँगों के साथ तब तक नीचे उतारते हैं जब तक हैमस्ट्रिंग्स पूरी खिंच न जाएँ, फिर कूल्हों को आगे धकेलकर सीधे खड़े होते हैं। यह हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को लंबे खिंचाव के साथ लोड करती है, इसलिए पैरों के पिछले हिस्से के लिए यही पसंदीदा लिफ़्ट है।
बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट कैसे करें
बार को जाँघ के बीच की ऊँचाई पर रैक से उठाइए और सीधे खड़े हों, पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े।
उसे जाँघों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़िए, बाँहें सीधी और कंधे थोड़े पीछे सेट।
घुटनों को थोड़ा ढीला कीजिए, पेट में साँस भरिए और धड़ को ब्रेस कीजिए।
कूल्हे पीछे धकेलिए और धड़ को आगे झुकने दीजिए, बार को सीधी पीठ के साथ जाँघों पर नीचे फिसलाते हुए।
तब तक नीचे जाते रहिए जब तक हैमस्ट्रिंग्स में तेज़ खिंचाव न लगे, आमतौर पर बार घुटनों के आसपास या ठीक नीचे होती है, और पीठ गोल होने से पहले रुक जाइए।
कूल्हों को आगे धकेलिए और ग्लूट्स भींचकर सीधे खड़े होइए, बार को पूरे रास्ते टाँगों से सटाए रखते हुए।
सेटअप और स्टांस
हुक जाँघ के बीच की ऊँचाई पर रखकर रैक से शुरू कीजिए, ताकि बार उठाने के लिए झुकने और मुड़ने की जगह आप बार लेकर पीछे हट सकें। पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े, पंजे सीधे या थोड़े बाहर की ओर रखकर खड़े हों। संकरा स्टांस कूल्हों को पीछे जाने की आज़ादी देता है; चौड़ा स्टांस हिंज को स्क्वाट में बदलने लगता है।
बार को ओवरहैंड पकड़िए, हाथ जाँघों के ठीक बाहर, बाँहें सीधी लटकी हुई। अगर हैमस्ट्रिंग्स से पहले ग्रिप जवाब दे दे, तो लिफ़्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल कीजिए: RDL पैरों की एक्सरसाइज़ है, ग्रिप का टेस्ट नहीं।
ब्रेसिंग और साँस
हर रेप से पहले पेट में साँस भरिए और ब्रेस कीजिए। कंधों को थोड़ा पीछे खींचिए और लैट्स से बार को कूल्हों में टिकाइए, ताकि लोड के नीचे ऊपरी पीठ गोल न हो सके। रेप के दौरान साँस रोके रखिए और ऊपर साँस छोड़िए।
हिप हिंज और बार का रास्ता
घुटनों को एक बार ढीला कीजिए, फिर कूल्हे सीधे पीछे धकेलिए जैसे पीछे से कार का दरवाज़ा बंद कर रहे हों। धड़ आगे झुकता है, पिंडलियाँ लगभग खड़ी रहती हैं और बार जाँघों पर पैरों के बीच के ऊपर एक सीधी रेखा में फिसलती है। ऊपर जाते समय कूल्हों को उसी रास्ते पर आगे धकेलिए और ग्लूट्स भींचकर सीधे खड़े होकर ख़त्म कीजिए।
गहराई और मूवमेंट की रेंज
गहराई आपकी हैमस्ट्रिंग्स तय करती हैं। तब तक नीचे जाइए जब तक जाँघों के पीछे तेज़ खिंचाव न लगे और पीठ का निचला हिस्सा गोल होना चाहे उससे ठीक पहले रुक जाइए। ज़्यादातर लिफ़्टर्स के लिए यह घुटने के आसपास या ठीक नीचे होता है, और ट्रेनिंग के साथ रेंज बढ़ती है।
इसी खिंची हुई पोज़िशन में RDL अपनी जगह कमाती है। सात आम हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़ और दौड़ की एक मॉडलिंग स्टडी में RDL ने तीन में से दो हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर किसी भी दूसरे काम से ज़्यादा पीक फ़ोर्स डाला, स्प्रिंटिंग भी शामिल, और उन्हें उतना ही खींचा जितना टेस्ट की गई कोई भी एक्सरसाइज़। हैमस्ट्रिंग्स को लंबी मांसपेशी लंबाई पर ट्रेन करने से छोटी लंबाई के मुक़ाबले ज़्यादा बढ़त भी मिली है, कम से कम लेग कर्ल के साथ, इसलिए ज़्यादा उठाने के लिए रेंज छोटी करने की जगह वह पूरी रेंज रखिए जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
टेम्पो
बार को धीरे नीचे उतारिए, नीचे बिना ढीले पड़े थोड़ी देर रुकिए, फिर पूरे ज़ोर से ऊपर धकेलिए। खिंचाव से उछलकर निकलने से काम हैमस्ट्रिंग्स से हट जाता है।
आपके प्लान में रोमानियन डेडलिफ्ट
Muscla में बारबेल RDL हिप हिंज के लिए जिम की मानक एक्सरसाइज़ है और लेग डे में जल्दी आती है। यह हैमस्ट्रिंग्स को कूल्हे पर ट्रेन करती है, जबकि लेग कर्ल उन्हें घुटने पर ट्रेन करते हैं, इसलिए ज़्यादातर लिफ़्टर्स के लिए दोनों साथ सबसे अच्छे रहते हैं।
बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूट्स
- सहायक
- निचली पीठ
- एडक्टर
- अग्रभुजा
रोमानियन डेडलिफ्ट में ज़्यादातर काम हैमस्ट्रिंग्स करती हैं: नीचे जाते समय लंबी होते हुए वे बार को नियंत्रित करती हैं और ऊपर जाते समय कूल्हों को आगे खींचती हैं। कूल्हों को आगे धकेलते समय ऊपरी आधे हिस्से में ग्लूट्स धीरे-धीरे ज़्यादा काम सँभालते हैं। स्पाइनल इरेक्टर्स पीठ को सीधा रखते हैं, एडक्टर्स कूल्हे को सीधा करने में मदद करते हैं और ग्रिप बार को थामती है। घुटने मुश्किल से मुड़ते हैं, इसलिए क्वाड्स स्क्वाट से बहुत कम काम करते हैं।
रोमानियन डेडलिफ्ट की आम ग़लतियाँ
हिंज को स्क्वाट बना देना
नीचे जाते समय घुटनों को और मोड़ने से क्वाड्स जुड़ जाते हैं और हैमस्ट्रिंग्स का खिंचाव चला जाता है। शुरू में घुटनों का हल्का मोड़ सेट कीजिए और उसे बनाए रखिए।
और नीचे पहुँचने के लिए पीठ का निचला हिस्सा गोल करना
गहराई आपकी हैमस्ट्रिंग्स तय करती हैं, फ़र्श नहीं। वहीं रुक जाइए जहाँ पीठ गोल होने लगे, भले वह घुटने के ठीक नीचे ही हो।
बार का टाँगों से दूर बह जाना
आगे लटकती बार पीठ के निचले हिस्से के ख़िलाफ़ लीवरेज बढ़ाती है। उसे जाँघों को छूते हुए चलने दीजिए।
ऊपर पहुँचकर पीछे झुक जाना
रेप पूरा करने के लिए ज़्यादा पीछे तनने से ग्लूट्स की जगह पीठ का निचला हिस्सा दबता है। कूल्हों को कंधों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और वहीं रुक जाइए।
शीशे में ऊपर देखना
सिर को पीछे खींचने से रीढ़ की सीधी रेखा टूट जाती है। कुछ क़दम आगे फ़र्श पर देखिए ताकि सिर धड़ के साथ चले।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से रोमानियन डेडलिफ्ट के टिप्स
- Muscla RDL को भारी कंपाउंड लिफ़्ट मानता है: हर सेट लगभग दो रेप्स रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग तीन मिनट, मांसपेशी के लिए दो मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- पहले वर्किंग सेट से पहले दो रैंप-अप सेट कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो लगभग 5% जोड़िए, आपकी उपलब्ध प्लेट्स के हिसाब से राउंड करके; बारबेल पर यह कम से कम 2.5 kg है।
- Muscla RDL को कभी सामान्य डेडलिफ्ट या किसी दूसरे हिप हिंज के साथ एक ही दिन में नहीं रखता।
लक्ष्य के हिसाब से रोमानियन डेडलिफ्ट के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–10 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
ये रेंज Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक से आती हैं, RDL जैसी भारी कंपाउंड लिफ़्ट्स के लिए। अपने लक्ष्य वाली पंक्ति चुनिए; तीर दिखाते हैं कि रेंज एक 4 हफ़्ते के ब्लॉक से अगले में कैसे बदलती है। «वापसी» लक्ष्य के साथ हिप हिंज 10 रेप्स या उससे कम रहते हैं। हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता वज़न को 90% और एक सेट कम पर ले आता है।
अपना रोमानियन डेडलिफ्ट वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
रोमानियन डेडलिफ्ट के विकल्प
- डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
- बारबेल डेडलिफ्ट
- डेडलिफ्ट (मशीन)
- डेडलिफ्ट (केबल)
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट (डंबल)
- केटलबेल स्विंग
- स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (बैंड)
- पुल थ्रू (बैंड)
- मशीन बैक एक्सटेंशन
- बारबेल गुड मॉर्निंग
रोमानियन डेडलिफ्ट पर सवाल
रोमानियन डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट में क्या फ़र्क़ है?
सामान्य डेडलिफ्ट हर रेप को फ़र्श से ज़्यादा घुटनों के मोड़ के साथ शुरू करती है, इसलिए क्वाड्स मदद करते हैं। RDL खड़े होने से शुरू होती है, घुटनों को लगभग स्थिर रखती है और ध्यान हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स पर डालती है।
रोमानियन डेडलिफ्ट बनाम स्टिफ़-लेग डेडलिफ्ट: क्या फ़र्क़ है?
दोनों घुटनों को लगभग सीधा रखती हैं। RDL में कूल्हे पीछे जाते हैं, बार टाँगों पर रहती है और आप हैमस्ट्रिंग्स के पूरे खिंचाव पर रुकते हैं; स्टिफ़-लेग वर्ज़न में आमतौर पर कूल्हे ऊँचे रहते हैं और बार हर रेप में फ़र्श तक उतरती है।
रोमानियन डेडलिफ्ट में कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक जब तक हैमस्ट्रिंग्स पूरी खिंच न जाएँ और पीठ का निचला हिस्सा गोल होने से ठीक पहले। ज़्यादातर लोगों के लिए बार घुटने के आसपास या ठीक नीचे पहुँचती है, और ट्रेनिंग के साथ रेंज बढ़ती है।
क्या रोमानियन डेडलिफ्ट से ग्लूट्स काम करते हैं?
हाँ। ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग्स के साथ कूल्हे को सीधा करते हैं, और एक स्टडी ने अधिकतम लोड पर RDL में ग्लूट सक्रियता बारबेल हिप थ्रस्ट के बराबर नापी।
क्या रोमानियन डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए बुरी है?
सीधी पीठ और नियंत्रित वज़न के साथ पीठ का निचला हिस्सा सिर्फ़ अपनी पोज़िशन थामे रखता है। अगर आपको ज़्यादातर वहीं महसूस हो, तो रेंज छोटी कीजिए, बार हल्की कीजिए और बार को टाँगों पर रखिए।
बारबेल या डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट?
दोनों वही हिंज ट्रेन करती हैं। बारबेल से आप ज़्यादा लोड कर सकते हैं; डंबल वर्ज़न सीखना आसान है, इसीलिए Muscla जिम में नए लिफ़्टर्स को डंबल RDL से शुरू करता है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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