डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL) हर हाथ में एक डंबल के साथ किया जाने वाला हिप हिंज है: हल्के मुड़े घुटनों के साथ आप कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, डंबल्स को पैरों के साथ तब तक नीचे लाते हैं जब तक हैमस्ट्रिंग्स पूरी तरह खिंच न जाएँ, फिर कूल्हों को आगे धकेलकर तनकर खड़े हो जाते हैं। यह हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को लंबे खिंचाव में ट्रेन करता है और जिम या घर पर हिंज सीखने का सबसे आसान तरीक़ा है।
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट कैसे करें
पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े रखकर तनकर खड़े हों, जाँघों के सामने हर हाथ में एक डंबल, हथेलियाँ अपनी ओर।
घुटनों को थोड़ा ढीला कीजिए, कंधे पीछे रखिए, पेट में साँस भरिए और ब्रेस कीजिए।
कूल्हों को पीछे धकेलिए और धड़ को आगे झुकने दीजिए, डंबल्स को जाँघों के आगे से सपाट पीठ के साथ नीचे सरकाते हुए।
तब तक नीचे जाते रहिए जब तक हैमस्ट्रिंग्स में तेज़ खिंचाव न लगे, आमतौर पर डंबल्स घुटनों के आसपास या ज़रा नीचे हों।
पीठ का निचला हिस्सा गोल होने से पहले रुक जाइए, डंबल्स को पैरों के पास रखते हुए।
कूल्हों को आगे धकेलिए और ग्लूट्स भींचकर तनकर खड़े हो जाइए, फिर दोहराइए।
सेटअप और स्टांस
डंबल्स को सपाट पीठ के साथ फ़र्श से उठाइए या रैक से लीजिए, फिर तनकर खड़े हो जाइए। पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े, पंजे सामने या थोड़े बाहर की ओर; संकरा स्टांस कूल्हों को पीछे जाने के लिए खुला छोड़ता है। डंबल्स को जाँघों के सामने हथेलियाँ अपनी ओर और बाँहें सीधी लटकाकर पकड़िए। अगर हैमस्ट्रिंग्स से पहले ग्रिप जवाब दे जाए, तो लिफ़्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल कीजिए।
ब्रेसिंग और साँस
हर रेप से पहले पेट में साँस भरिए और धड़ को ऐसे ब्रेस कीजिए जैसे खाँसी आने वाली हो। नीचे जाते हुए और खिंचाव के बीच उसे रोके रखिए, और ऊपर पहुँचकर साँस छोड़िए। निगाह कुछ क़दम आगे फ़र्श पर रखिए, ताकि गर्दन पीठ की सीध में रहे।
हिप हिंज
सोचिए कि आप कूल्हों से अपने पीछे कार का दरवाज़ा बंद कर रहे हैं: मूवमेंट पीछे की ओर जाता है, नीचे की ओर नहीं। कूल्हे पीछे और धड़ आगे झुकते हुए आपकी पिंडलियाँ लगभग सीधी खड़ी रहती हैं। डंबल्स जाँघों के आगे से सरकते हैं और पूरे रास्ते पैरों के पास रहते हैं। आपके घुटने वही हल्का मोड़ बनाए रखते हैं जो आपने शुरू में तय किया था।
गहराई और टेम्पो
नियंत्रण से तब तक नीचे आइए जब तक जाँघों के पीछे तेज़ खिंचाव न लगे, और पीठ गोल होने से ठीक पहले रुक जाइए। वह बिंदु हर किसी के लिए अलग होता है और ट्रेनिंग के साथ और नीचे जाता है। बिना उछाल के मुड़िए और कूल्हों को पूरे ज़ोर से आगे धकेलिए, फिर ग्लूट्स भींचकर तनकर खड़े हो जाइए। हर रेप में वही गहराई रखिए, ताकि आपके सेट तुलना लायक़ रहें और आपको पता चले कि भारी डंबल्स कब लेने हैं।
आपके प्लान में डंबल RDL
Muscla डंबल RDL को डंबल के साथ घर पर मानक हिप हिंज की तरह और जिम में नए लिफ़्टर्स के पहले हिंज की तरह इस्तेमाल करता है, बारबेल RDL से पहले। इस जैसी कंपाउंड लिफ़्ट्स सेशन में आइसोलेशन काम से पहले आती हैं।
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूट्स
- सहायक
- निचली पीठ
- एडक्टर
- अग्रभुजा
ज़्यादातर काम हैमस्ट्रिंग्स करती हैं: वे लंबी होते हुए नीचे आने को रोकती हैं और ऊपर जाते समय कूल्हों को खींच लाती हैं। भारी लोड पर चार हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़ की तुलना करने वाली एक EMG स्टडी में हैमस्ट्रिंग सक्रियता रोमानियन डेडलिफ्ट और ग्लूट-हैम रेज़ में सबसे ऊँची रही। ग्लूट्स उनके साथ कूल्हे को सीधा करते हैं और तनकर खड़े होते समय रेप पूरा करते हैं। डेडलिफ्ट वेरिएशन की एक समीक्षा में RDL में पीठ के निचले हिस्से की सक्रियता हैमस्ट्रिंग से कम मिली, इसलिए इरेक्टर्स मुख्य रूप से आपकी पीठ को सपाट थामे रखते हैं। एडक्टर्स कूल्हे को सीधा करने में मदद करती हैं, और आपकी ग्रिप डंबल्स थामती है।
डंबल RDL की आम ग़लतियाँ
हिंज को स्क्वाट बना देना
नीचे जाते हुए घुटने और मोड़ने से क्वाड्स जुड़ जाते हैं और हैमस्ट्रिंग्स से खिंचाव हट जाता है। शुरू में घुटनों का हल्का मोड़ तय कीजिए और उसे वैसा ही रखिए।
फ़र्श तक पहुँचने की कोशिश करना
गहराई आपकी हैमस्ट्रिंग्स तय करती हैं, फ़र्श नहीं। वहाँ रुक जाइए जहाँ आपकी पीठ गोल होने लगे, भले डंबल्स अभी घुटनों पर ही हों।
डंबल्स को पैरों से दूर लटकने देना
आगे लटके वज़न पीठ के निचले हिस्से के ख़िलाफ़ लीवरेज जोड़ते हैं। उन्हें पूरे रास्ते जाँघों और पिंडलियों को छूते हुए रखिए।
ऊपर पीछे झुकना
रेप पूरा करने के लिए ज़्यादा तन जाने से ग्लूट्स की जगह पीठ का निचला हिस्सा भिंचता है। कूल्हे कंधों के नीचे रखकर तनकर खड़े हों और वहीं रुक जाइए।
कंधों को आगे लुढ़कने देना
जब डंबल्स कंधों को नीचे और आगे खींचते हैं, तो ऊपरी पीठ पहले गोल होती है। छाती उठी हुई और शोल्डर ब्लेड पीछे सेट रखिए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट के टिप्स
- Muscla डंबल RDL को कंपाउंड लिफ़्ट मानता है: हर सेट लगभग दो रेप्स रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो तीन।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 2 मिनट और मांसपेशी व बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो लगभग 5% जोड़िए, कम से कम एक डंबल क़दम 2 kg या 5 lb: 16 kg के डंबल बन जाते हैं 18 kg।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?»: «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर प्रगति योजना के अनुसार चलती है, «भारी» पर वज़न वही रहता है और «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
- «वापसी» लक्ष्य में हिप हिंज 10 रेप्स या उससे कम पर रहते हैं। Muscla एक ही दिन में कभी दो हिप हिंज नहीं रखता, जैसे यह लिफ़्ट और बारबेल डेडलिफ्ट।
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–10 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में डंबल RDL कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है, इसलिए वह उन कंपाउंड लिफ़्ट्स की रेंज लेती है जो भारी वाली नहीं हैं। अपने लक्ष्य वाली पंक्ति चुनिए; तीर दिखाते हैं कि रेंज एक 4 हफ़्ते के ब्लॉक से अगले में कैसे बदलती है। हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना डंबल RDL वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 29.8 · Lombardi 29.5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30.4 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27.5 kg | 94 % |
| 3 | 27.5 kg | 91 % |
| 4 | 27.5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22.5 kg | 77 % |
| 10 | 22.5 kg | 75 % |
| 11 | 22.5 kg | 73 % |
| 12 | 22.5 kg | 71 % |
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट के विकल्प
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
- बारबेल डेडलिफ्ट
- डेडलिफ्ट (मशीन)
- डेडलिफ्ट (केबल)
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट (डंबल)
- केटलबेल स्विंग
- स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (बैंड)
- पुल थ्रू (बैंड)
- मशीन बैक एक्सटेंशन
- बारबेल गुड मॉर्निंग
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट पर सवाल
डंबल या बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट?
दोनों एक ही हिंज ट्रेन करते हैं। डंबल सीखने में आसान हैं और कम उपकरण माँगते हैं; बारबेल से आप ज़्यादा लोड कर पाते हैं। Muscla जिम में नए लिफ़्टर्स को डंबल RDL से शुरू करता है और घर पर इसे मानक हिंज की तरह इस्तेमाल करता है।
डंबल RDL में कितना नीचे जाना चाहिए?
जब तक हैमस्ट्रिंग्स पूरी तरह खिंच न जाएँ और पीठ का निचला हिस्सा गोल होने से ठीक पहले। ज़्यादातर लोगों में डंबल घुटने के आसपास या ज़रा नीचे पहुँचते हैं, और ट्रेनिंग के साथ रेंज बढ़ती है।
डंबल RDL के लिए मुझे कितना वज़न इस्तेमाल करना चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव हर हाथ के लिए लगभग 0.2 गुना शरीर का वज़न है, आपके डंबल्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg पर हर हाथ में 16 kg। 65 kg की ट्रेनिंग में नई महिला के लिए हर हाथ में 10 kg। अगर पहला सेट योजना से साफ़ ज़्यादा रेप्स दे, तो ऐप बाक़ी के लिए वज़न बढ़ा देता है।
क्या हल्के वज़न से भी डंबल RDL मांसपेशी बनाते हैं?
हाँ। जब सेट फ़ेल्योर तक या उसके बहुत क़रीब ले जाए जाएँ तो हल्के लोड भी भारी लोड जितनी ही मांसपेशी बनाते हैं, जबकि भारी लोड ज़्यादा अधिकतम ताक़त बनाते हैं। जब आपके सबसे भारी डंबल आसान हो जाएँ, तो बारबेल वर्ज़न पर जाइए।
डंबल RDL में पीठ के निचले हिस्से में ज़ोर क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर डंबल्स पैरों से दूर बह जाते हैं, नीचे पीठ गोल हो जाती है, या ऊपर आप पीछे झुक जाते हैं। वज़न को पैरों के पास रखिए, रेंज छोटी कीजिए और लोड तब तक हल्का कीजिए जब तक ज़ोर हैमस्ट्रिंग्स में न लगे।
क्या मुझे जान-बूझकर खिंचाव को ट्रेन करना चाहिए?
हाँ, हर रेप को पूरे पर नियंत्रित खिंचाव तक ले जाइए। एक लेग कर्ल स्टडी में हैमस्ट्रिंग्स को लंबी मांसपेशी लंबाई पर ट्रेन करने से छोटी लंबाई पर ट्रेन करने के मुक़ाबले ज़्यादा मांसपेशी बनी।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
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