बारबेल स्क्वाट
बारबेल स्क्वाट, जिसे बैक स्क्वाट भी कहते हैं, पैरों की क्लासिक एक्सरसाइज़ है: बार आपकी ऊपरी पीठ पर टिकी होती है, आप एड़ियों के बीच बैठते हैं और फिर खड़े हो जाते हैं। इसमें सबसे ज़्यादा क्वाड्स और ग्लूट्स काम करते हैं, साथ में अंदरूनी जाँघ की मांसपेशियाँ (एडक्टर्स) और कोर भी ज़ोर लगाते हैं, और पैरों की ताक़त जाँचने का यही सबसे आम पैमाना है।
बारबेल स्क्वाट कैसे करें
रैक में बार को सीने के बीच की ऊँचाई पर रखिए, उसके नीचे जाइए और बार को ऊपरी ट्रैप्स पर टिकाइए, गर्दन के नीचे वाली हड्डी के उभार से नीचे।
बार को कंधों से ठीक बाहर पकड़िए, कोहनियाँ नीचे खींचिए और ऊपरी पीठ को कसकर टाइट कीजिए।
खड़े होकर बार को रैक से उठाइए, दो-तीन छोटे क़दम पीछे लीजिए और पैर लगभग कंधों जितने चौड़े रखिए, पंजे थोड़े बाहर की ओर।
पेट में गहरी साँस भरिए, कोर को ब्रेस कीजिए और कूल्हे व घुटने एक साथ मोड़ते हुए नीचे जाइए।
एड़ियों के बीच बैठिए, घुटने पंजों के ऊपर से बाहर की ओर चलें, तब तक जब तक कूल्हे की तह कम से कम घुटनों के बराबर न आ जाए।
पूरे पैर से फ़र्श को धकेलिए, छाती और कूल्हे साथ-साथ ऊपर उठें, जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएँ।
ऊपर साँस छोड़िए, नई साँस लीजिए, फिर से ब्रेस कीजिए और अगला रेप शुरू कीजिए।
रैक में सेटअप
हुक ऐसे सेट कीजिए कि बार उठाते समय घुटने हल्के मुड़े हों, पंजों पर कभी नहीं, और सेफ़्टी बार आपके सबसे निचले बिंदु से कुछ सेंटीमीटर नीचे हों। अगर रेप फ़ेल हो जाए तो आप बार को उन पर टिका देते हैं और बाहर निकल आते हैं। बार लेकर कम से कम क़दमों में पीछे हटिए: हर पैर से एक क़दम पीछे और एडजस्ट करने के लिए एक छोटा क़दम।
बार की पोज़िशन: हाई बार या लो बार
हाई-बार स्क्वाट में बार ऊपरी ट्रैप्स पर रहती है; आप काफ़ी सीधे रहते हैं और क्वाड्स ज़्यादा काम करते हैं। लो-बार स्क्वाट में बार कुछ सेंटीमीटर नीचे, पिछले डेल्ट्स (कंधे के पीछे वाले हिस्से) पर टिकती है; आप ज़्यादा आगे झुकते हैं और कूल्हों पर ज़्यादा बोझ आता है। जो सुरक्षित लगे वही चुनिए और उसी पर टिके रहिए ताकि आपके नंबर तुलना लायक़ रहें।
पैरों की पोज़िशन और स्टांस की चौड़ाई
एड़ियाँ लगभग कंधों जितनी चौड़ी और पंजे थोड़े बाहर की ओर रखकर शुरू कीजिए। लंबी जाँघों या अकड़े कूल्हों वाले लोग अक्सर चौड़े स्टांस और ज़्यादा बाहर मुड़े पंजों के साथ गहरा बैठ पाते हैं। स्टांस जो भी हो, घुटने पंजों की दिशा में चलें और दबाव पैर के बीच में रहे।
साँस और ब्रेसिंग
सीने में नहीं, पेट में साँस भरिए और पेट-कमर को ऐसे कसिए जैसे कोई आपको धक्का देने वाला हो। यह दबाव नीचे जाते हुए और नीचे के बिंदु पर बनाए रखिए, और सबसे मुश्किल बिंदु पार करने के बाद साँस छोड़िए। भारी सेट में बेल्ट आपके धड़ को कसने के लिए कुछ देती है; वह ब्रेसिंग की जगह नहीं लेती।
गहराई: कितना नीचे बैठें
पूरा बारबेल स्क्वाट तब तक नीचे जाता है जब तक कूल्हे की तह कम से कम घुटने के ऊपरी हिस्से के बराबर न आ जाए, और पीठ न्यूट्रल व एड़ियाँ ज़मीन पर रहें तो उससे ज़्यादा नीचे। गहराई का फ़ायदा है: एक 12 हफ़्ते की स्टडी में गहरे स्क्वाट से उथले स्क्वाट के मुक़ाबले जाँघ के आगे की मांसपेशी ज़्यादा बनी, और दूसरी में फ़ुल स्क्वाट से हाफ़ स्क्वाट के मुक़ाबले ग्लूट्स और एडक्टर्स ज़्यादा बढ़े। अगर अभी गहराई तक नहीं पहुँच पाते, तो रेंज घटाने से पहले वज़न घटाइए।
टेम्पो और बार का रास्ता
बार को नियंत्रण से नीचे लाइए, फिर पूरे ज़ोर से ऊपर धकेलिए। बार को पैर के बीच के ऊपर एक सीधी खड़ी रेखा में चलना चाहिए; अगर वह आगे बहती है तो आप पंजों की ओर खिसक रहे हैं या छाती गिरा रहे हैं।
बारबेल स्क्वाट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- क्वाड्स
- ग्लूट्स
- सहायक
- एडक्टर
- निचली पीठ
- एब्स
- तिरछी मांसपेशियाँ
क्वाड्स घुटनों को सीधा करते हैं और नीचे से उठते समय ज़्यादातर काम वही करते हैं; ग्लूट्स कूल्हों को सीधा करते हैं और स्क्वाट के गहरे हिस्से में सबसे ज़्यादा ज़ोर लगाते हैं। अंदरूनी जाँघ की एडक्टर्स भी कूल्हों को सीधा करने में मदद करती हैं: 10 हफ़्ते की एक स्टडी में फ़ुल स्क्वाट से ग्लूट्स और एडक्टर्स, हाफ़ स्क्वाट के मुक़ाबले ज़्यादा बढ़े। हैमस्ट्रिंग्स कूल्हों और घुटनों को स्थिर रखती हैं, पर उस स्टडी में वे नहीं बढ़ीं, इसलिए उनके लिए अलग एक्सरसाइज़ चाहिए। पीठ का निचला हिस्सा, पेट और बग़ल की मांसपेशियाँ (ऑब्लिक्स) धड़ को सख़्त रखती हैं ताकि बार पैरों के ऊपर बनी रहे।
स्क्वाट की आम ग़लतियाँ
घुटनों का अंदर की ओर गिरना
ऊपर उठते समय घुटने एक-दूसरे की ओर झुकें तो कूल्हे अपना हिस्सा नहीं उठाते और घुटने अपनी सीधी लाइन से हट जाते हैं। घुटनों को पूरे समय पंजों की दिशा में चलने दीजिए।
बहुत ऊपर ही रुक जाना
हाफ़ स्क्वाट में आप ज़्यादा वज़न उठा लेते हैं, पर ग्लूट्स और एडक्टर्स की मांसपेशी कम बनती है। कम से कम इतना नीचे जाइए कि कूल्हे की तह घुटनों के बराबर आ जाए; एक नियंत्रित स्टडी में फ़ुल स्क्वाट से ग्लूट्स और एडक्टर्स की मांसपेशी ज़्यादा बनी।
एड़ियों का फ़र्श से उठ जाना
पंजों पर चढ़ने से बार आगे धकेली जाती है और बैलेंस बिगड़ता है। वज़न पैर के बीच के हिस्से पर रखिए; टखने अकड़े हों तो थोड़ा चौड़ा स्टांस या ऊँची एड़ी वाले लिफ़्टिंग शूज़ मदद करते हैं।
कूल्हों का पहले ऊपर भागना
अगर कूल्हे कंधों से तेज़ उठें तो स्क्वाट गुड मॉर्निंग बन जाता है और पीठ का निचला हिस्सा काम सँभाल लेता है। छाती से लीड कीजिए और ऊपरी पीठ को बार में दबाइए।
नीचे पहुँचकर ब्रेस ढीला पड़ जाना
नीचे की पोज़िशन में हवा निकाल देने से वज़न के नीचे पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है। सबसे मुश्किल हिस्से में साँस रोके रखिए और उतना ही नीचे जाइए जितना पीठ न्यूट्रल रहे।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से स्क्वाट के टिप्स
- पहले वर्किंग सेट से पहले दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए।
- हर वर्किंग सेट को ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन। आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» और जवाब से आपका अगला सेशन बनाता है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए 3 मिनट आराम कीजिए, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और बाक़ी के लिए 90 सेकंड। ट्रेन्ड पुरुषों में 3 मिनट के आराम से 1 मिनट के आराम के मुक़ाबले जाँघ के आगे की मांसपेशी और स्क्वाट की ताक़त ज़्यादा बनी।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए तब वज़न बढ़ाइए। Muscla पैरों की लिफ़्ट में लगभग 5% का क़दम रखता है, आपकी प्लेट्स के हिसाब से राउंड करके: 100 kg पर अगला क़दम 105 kg है।
- हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद एक डीलोड हफ़्ता लीजिए: 90% वज़न और एक सेट कम, फिर जहाँ थे वहीं से आगे बढ़िए।
लक्ष्य के हिसाब से बारबेल स्क्वाट के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
ये रेंज Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक से आती हैं, बारबेल स्क्वाट जैसी भारी कंपाउंड लिफ़्ट के लिए। अपने लक्ष्य वाली पंक्ति चुनिए; तीर दिखाते हैं कि रेंज एक 4 हफ़्ते के ब्लॉक से अगले में कैसे बदलती है। स्क्वाट जैसी भारी लिफ़्ट सेशन में सबसे पहले आती हैं, और Muscla एक ही दिन में कभी दो स्क्वाट वेरिएशन नहीं रखता।
अपना स्क्वाट 1RM निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
स्क्वाट में ताक़त के स्तर
| स्तर | पुरुष | महिलाएँ |
|---|---|---|
| शुरुआती | × 1 से कम | × 0.75 से कम |
| एडवांस्ड | × 1 | × 0.75 |
| मज़बूत | × 1.5 | × 1 |
| बहुत मज़बूत | × 2 | × 1.5 |
| एलीट | × 2.5 | × 2 |
हर स्तर जहाँ से शुरू होता है, वह अनुमानित 1RM शरीर के वज़न के गुणक के रूप में। kg और lb दोनों में एक जैसा।
बारबेल स्क्वाट के विकल्प
- हैक स्क्वाट (मशीन)
- लेग प्रेस 45° (मशीन)
- गॉब्लेट स्क्वाट (डंबल)
- गॉब्लेट स्क्वाट (केटलबेल)
- स्क्वाट (स्मिथ मशीन)
- स्क्वाट (डंबल)
- बेंच स्क्वाट (डंबल)
- फ्रंट स्क्वाट (बारबेल)
- स्क्वाट (बैंड)
- स्क्वाट टू ओवरहेड रीच
बारबेल स्क्वाट पर सवाल
स्क्वाट करते समय घुटने पंजों से आगे चले जाएँ तो क्या ठीक है?
हाँ। कूल्हों को एड़ियों के बीच बैठाने के लिए घुटनों को आगे जाना ही पड़ता है। उन्हें पीछे रोकने से आप और ज़्यादा आगे झुकते हैं और बोझ कूल्हों व पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है।
स्क्वाट में कितना नीचे जाना चाहिए?
कम से कम तब तक कि कूल्हे की तह घुटनों के बराबर आ जाए, और पीठ न्यूट्रल रहे तो उससे भी नीचे। ट्रेनिंग स्टडीज़ में गहरे स्क्वाट से क्वार्टर स्क्वाट के मुक़ाबले जाँघ के आगे की मांसपेशी और हाफ़ स्क्वाट के मुक़ाबले ग्लूट्स और एडक्टर्स की मांसपेशी ज़्यादा बनी।
क्या गहरे स्क्वाट घुटनों के लिए बुरे हैं?
रिसर्च की एक समीक्षा में, तकनीक अच्छी तरह सीखी हो और लोड क़दम-दर-क़दम बढ़े तो गहरे स्क्वाट से घुटने के जोड़ को ज़्यादा जोखिम नहीं मिला। तेज़ दर्द हो तो फिर भी रुकिए और बदलाव कीजिए।
मैं कितना स्क्वाट कर पाऊँ तो अच्छा है?
Muscla की ताक़त तालिका में पुरुष शरीर के वज़न के 1 गुना वन-रेप मैक्स से एडवांस्ड और 1.5 गुना से मज़बूत गिने जाते हैं। महिलाओं के लिए ये स्तर शरीर के वज़न के 0.75 और 1 गुना से शुरू होते हैं।
क्या शुरुआती लोगों को बारबेल स्क्वाट करना चाहिए?
Muscla जिम में नए लिफ़्टर को लेग प्रेस से शुरू करता है और स्तर के मेल खाने पर बारबेल स्क्वाट जोड़ता है। डंबल वाला गॉब्लेट स्क्वाट पहले पैटर्न सीखने का अच्छा तरीक़ा है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट और रेप्स प्लान करता है, हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है और हर एक्सरसाइज़ के लिए आपका अनुमानित 1RM और ताक़त स्तर दिखाता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed