जंप स्क्वाट
जंप स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट है जो जंप पर ख़त्म होता है: आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं और इतनी ज़ोर से ऊपर धकेलते हैं कि पैर फ़र्श छोड़ दें। यह क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को तेज़ी से फ़ोर्स पैदा करना सिखाता है, जो प्लायोमेट्रिक ट्रेनिंग का असली मक़सद है, और इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं।
जंप स्क्वाट कैसे करें
पैर लगभग कंधों जितने चौड़े, पंजे थोड़े बाहर की ओर और बाँहें बग़लों में ढीली रखकर खड़े हों।
कूल्हे पीछे धकेलिए और घुटने मोड़कर तेज़ स्क्वाट में जाइए, साथ ही बाँहों को नीचे और पीछे झुलाइए।
नीचे रुके बिना पूरे पैर से धकेलिए और कूल्हे, घुटने और टखने विस्फोटक रूप से सीधे कीजिए।
फ़र्श छोड़ते समय बाँहों को ऊपर झुलाइए और हवा में शरीर सीधा रखिए।
पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से उतरिए, एड़ियाँ नीचे आने दीजिए और लैंडिंग सोखने के लिए घुटने व कूल्हे मोड़िए।
अपने स्टांस में टिकिए, फिर दोबारा कूदिए, पहले रेप जितनी ऊँचाई का लक्ष्य रखते हुए।
जंप स्क्वाट के लिए स्टांस और सेटअप
मज़बूत, फिसलन-रहित फ़र्श और कुछ पकड़ वाले जूते इस्तेमाल कीजिए, या मैट पर नंगे पैर ट्रेन कीजिए। पैर लगभग कंधों जितने चौड़े रखकर खड़े हों और पंजे थोड़े बाहर की ओर घुमाइए, जैसे बॉडीवेट स्क्वाट के लिए खड़े होते। अपने ऊपर की जगह ख़ाली कर लीजिए: नीची छत या बीम सेट छोटा होने की सबसे आम वजह है।
साँस और ब्रेसिंग
डिप से पहले साँस लीजिए और कोर कस लीजिए। टेक-ऑफ़ पर या लैंडिंग पर साँस छोड़िए, जो भी स्वाभाविक लगे, पर लैंडिंग के दौरान धड़ को मज़बूत रखिए। लैंडिंग पर ढीला धड़ वह जगह है जहाँ घुटने और पीठ का निचला हिस्सा डगमगाने लगते हैं।
डिप और टेक-ऑफ़
डिप और कूद को एक ही मूवमेंट समझिए। कूल्हे पीछे धकेलिए, घुटने मोड़िए और बाँहें नीचे व पीछे झुलाइए, फिर तुरंत पलट जाइए। पूरे पैर से फ़र्श को धकेलिए और पंजों पर ख़त्म कीजिए, कूल्हे, घुटने और टखने सीधे और बाँहें ऊपर पहुँचती हुई। नीचे रुकने से ऊँचाई घटती है, इसलिए गहराई पर पहुँचते ही पलट जाइए।
नरमी से उतरना
वहीं उतरिए जहाँ से कूदे थे, पहले पंजों के अगले हिस्से पर, फिर एड़ियाँ छूने दीजिए और हल्के स्क्वाट में धँस जाइए। आपके घुटने पंजों की सीध में मुड़ते हैं और कूल्हे पीछे जाते हैं। अच्छी लैंडिंग चुप होती है। अगर आपकी लैंडिंग की आवाज़ बढ़ने लगे, तो आपकी टाँगें थक गई हैं और सेट पूरा हो गया।
टेम्पो: रीसेट या रिबाउंड
सबसे ऊँची कूद के लिए हर लैंडिंग के बाद एक पल टिकिए और फिर दोबारा कूदिए। एक लैंडिंग से सीधे अगले रेप में बह जाना ज़्यादा कठिन और थकाने वाला है; उस तक तब पहुँचिए जब आपकी अकेली कूद साफ़ उतरने लगे।
जंप स्क्वाट में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- ग्लूट्स
- क्वाड्स
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग
- पिंडली
ज़्यादातर काम क्वाड्स और ग्लूट्स करते हैं: वे स्क्वाट से घुटनों और कूल्हों को सीधा करते हैं, जबकि पिंडलियाँ टखनों के ज़रिए आख़िरी धक्का जोड़ती हैं। हैमस्ट्रिंग्स कूल्हों को सीधा करने में मदद करती हैं। हर रेप उड़ान पर ख़त्म होता है, इसलिए वही मांसपेशियाँ नीचे आते समय शरीर को थामती भी हैं, यानी लैंडिंग ट्रेनिंग का हिस्सा है, उससे ब्रेक नहीं।
जंप स्क्वाट की आम ग़लतियाँ
अकड़ी टाँगों के साथ उतरना
लैंडिंग पर लॉक घुटने झटके को मांसपेशियों की जगह जोड़ों में भेज देते हैं। पंजों के अगले हिस्से पर उतरिए और चुपचाप स्क्वाट में धँस जाइए।
घुटनों का अंदर गिरना
टेक-ऑफ़ या लैंडिंग पर जब घुटने एक-दूसरे की ओर बहते हैं, तो वे पंजों के ऊपर की अपनी रेखा छोड़ देते हैं। उन्हें वहीं रखिए जहाँ पंजे इशारा करते हैं, और न रख पाएँ तो सेट रोक दीजिए।
कूदने की जगह फुदकना
जंप स्क्वाट गति को ट्रेन करता है। धीमी, नीची फुदकनें इसे थकाने वाला स्क्वाट सेट बना देती हैं। हर रेप में जितना ऊँचा कूद सकें कूदिए और जब ऊँचाई घटे तो रुक जाइए।
बहुत ज़्यादा या बहुत कम नीचे जाना
बहुत गहरा स्क्वाट पलटने को धीमा करता है, बहुत छोटा डिप फ़ोर्स बनाने की जगह नहीं छोड़ता। उतना नीचे जाइए जितना तेज़ वर्टिकल जंप के लिए जाते, फिर कूद जाइए।
हवा में अपना आकार खो देना
पीठ को आर्च करने या टाँगें चलाने से हर लैंडिंग एक अचरज बन जाती है। हवा में सीधे रहिए और पैर कूल्हों के नीचे रखकर उतरिए।
Muscla जंप स्क्वाट कैसे कोच करता है
- पहले सेट से पहले आसान स्क्वाट और कुछ छोटी कूद से वॉर्म-अप कीजिए। Muscla बॉडीवेट एक्सरसाइज़ के लिए रैंप सेट नहीं बनाता।
- हर सेट लगभग दो अच्छी कूद बाक़ी रहते रोकिए, और ट्रेनिंग में नए हों तो तीन। जंप स्क्वाट में ऊँचाई आपका पैमाना है: जब वह घटे, सेट पूरा हो गया।
- ताक़त के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 2 मिनट आराम कीजिए और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड, ताकि हर कूद तेज़ रहे।
- सिर्फ़ बॉडी वेट के साथ Muscla 8–15 रेप्स की रेंज में काम करता है। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो ब्लॉक ख़त्म होने तक आप 15 पर रहते हैं, और अगला ब्लॉक कठिन वेरिएंट लाता है: पिस्टल स्क्वाट।
- बॉडीवेट एक्सरसाइज़ के बाद Muscla «यह कितना भारी था?» नहीं पूछता। आपके रेप्स दिखाते हैं कि आप रेंज में कहाँ हैं।
जंप स्क्वाट के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–15 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 8–15 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 8–15 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–15 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–15 | 90 सेकंड |
बॉडीवेट: हर लक्ष्य के लिए एक ही रेंज। जब सभी सेट में ऊपरी संख्या तक पहुँच जाएँ, तो अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में कठिन वेरिएशन आता है।
तालिका बॉडी वेट के लिए ऐप की रेंज दिखाती है: प्रति सेट 8–15 रेप्स। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो ब्लॉक ख़त्म होने तक आप रेंज के ऊपरी सिरे पर रहते हैं, और अगला ब्लॉक कठिन वेरिएंट लाता है। सीढ़ी स्क्वाट से ओवरहेड रीच, फिर जंप स्क्वाट और फिर पिस्टल स्क्वाट तक जाती है। एक ट्रेनिंग दिन में कभी दो स्क्वाट वेरिएशन नहीं होते।
जंप स्क्वाट के विकल्प
- बारबेल स्क्वाट
- हैक स्क्वाट (मशीन)
- लेग प्रेस 45° (मशीन)
- गॉब्लेट स्क्वाट (डंबल)
- गॉब्लेट स्क्वाट (केटलबेल)
- स्क्वाट (स्मिथ मशीन)
- स्क्वाट (डंबल)
- बेंच स्क्वाट (डंबल)
- फ्रंट स्क्वाट (बारबेल)
- स्क्वाट (बैंड)
जंप स्क्वाट पर सवाल
जंप स्क्वाट से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग्स की मदद के साथ। चूँकि आप फ़र्श छोड़ते हैं, जंप स्क्वाट फ़ोर्स तेज़ी से पैदा करना सिखाता है, और लैंडिंग उसे सोखना।
क्या जंप स्क्वाट से कूद ऊँची होती है?
हाँ। प्लायोमेट्रिक ट्रेनिंग के एक मेटा-विश्लेषण में वर्टिकल जंप की ऊँचाई में भरोसेमंद बढ़त मिली, काउंटरमूवमेंट जंप में औसतन लगभग 8.7 प्रतिशत। 6 हफ़्ते की एक स्टडी में जंप स्क्वाट ट्रेनिंग ने कूद की ऊँचाई और हाफ़ स्क्वाट की ताक़त दोनों बढ़ाईं।
क्या जंप स्क्वाट से मांसपेशी बन सकती है?
बन सकती है। प्लायोमेट्रिक और पारंपरिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना करने वाली स्टडीज़ की एक समीक्षा में पैरों की मांसपेशी के आकार में मिलती-जुलती बढ़त मिली, ज़्यादातर अनट्रेन्ड या मनोरंजन के लिए सक्रिय लोगों में, 12 हफ़्तों तक। जब हर सेट 15 रेप्स तक पहुँच जाए, तो Muscla अगले ब्लॉक में आपको कठिन वेरिएंट पर ले जाता है।
क्या जंप स्क्वाट घुटनों के लिए बुरे हैं?
आपकी टाँगों को हर लैंडिंग सोखनी पड़ती है, इसलिए नीची कूद से शुरू कीजिए, नरमी से उतरिए और समय के साथ ऊँचाई जोड़िए। अगर आप Muscla से घुटनों पर नरमी बरतने को कहते हैं, तो वह स्क्वाट और लंज छोड़ देता है, जंप स्क्वाट समेत।
मुझे कितने जंप स्क्वाट करने चाहिए?
सिर्फ़ बॉडी वेट के साथ Muscla प्रति सेट 8–15 रेप्स प्लान करता है। सेट तब ख़त्म कीजिए जब आपकी कूद साफ़ तौर पर नीची हो जाए, भले आप और कर सकते हों; थकी, नीची कूद अब गति को ट्रेन नहीं करती।
क्या जंप स्क्वाट में वज़न जोड़ना चाहिए?
तब तक नहीं जब तक हर रेप नरमी से और स्थिर घुटनों के साथ न उतरे। एक ट्रायल में लोडेड जंप स्क्वाट हल्के लोड के साथ हुए, सिर्फ़ बॉडी वेट से लेकर स्क्वाट वन-रेप मैक्स के 60 प्रतिशत तक। Muscla इसकी जगह आपको कठिन बॉडीवेट वेरिएंट पर ले जाता है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला रेप्स लक्ष्य तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a review. J Sport Health Sci. 2021;10(5):530-536. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed