प्रोटीन कैलकुलेटर
अपना बॉडी वेट और लक्ष्य भरिए और रोज़ का प्रोटीन ग्राम में, रिसर्च की समर्थित रेंज और हर मील के लिए एक गाइड पाइए।
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
आपका रोज़ का प्रोटीन
रिसर्च में रेंज: 125–172 g
हर मील में: 4 मील में 35 g। गाइड: लगभग 31 g (0.4 g/kg)।
1.8 g/kg · 0.82 g/lb
किडनी की बीमारी में, प्रेग्नेंसी के दौरान या स्तनपान कराते समय पहले अपने डॉक्टर से पूछिए।
आपकी कैलोरी →- आपका टारगेट
- 1.8 g/kg · 140 g
- ज़्यादातर वयस्कों के लिए न्यूनतम (RDA)
- 0.8 g/kg · 62 g
- फ़ायदा स्थिर हो जाता है (Morton 2018)
- 1.6 g/kg · 125 g
- रिसर्च रेंज की ऊपरी सीमा
- 2.2 g/kg · 172 g
| लक्ष्य | g/kg | रोज़ |
|---|---|---|
| मसल बनाना | 1.8 | 140 g |
| बनाए रखना | 1.8 | 140 g |
| फैट घटाना | 2.0 | 156 g |
आपको कितना प्रोटीन चाहिए
कैलकुलेटर आपके बॉडी वेट को 1.8 g प्रति किलो से गुणा करता है, या 2.0 g प्रति किलो से, अगर आपका लक्ष्य फैट घटाना है। 78 किलो वज़न वाले को 78 × 1.8 = 140 g रोज़ मिलता है। Muscla ऐप आपके रोज़ के टारगेट के लिए यही नंबर इस्तेमाल करता है, इसलिए वेबसाइट और ऐप एक-दूसरे से मेल खाते हैं।
टारगेट के बगल में आपको 1.6 से 2.2 g/kg की रेंज ग्राम में दिखती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की रिसर्च इसी रेंज को समर्थन देती है, और इसके भीतर कोई भी मान एक अच्छा चुनाव है। कैलकुलेटर जान-बूझकर ऊपरी बीच का एक बिंदु चुनता है: उसे सामान्य खाने से पूरा करना आसान है, और अगर आपका सेवन दिन-ब-दिन ऊपर-नीचे होता है तो थोड़ी गुंजाइश बची रहती है।
तुलना के लिए: ज़्यादातर वयस्कों के लिए आधिकारिक न्यूनतम 0.8 g/kg है (Institute of Medicine 2005)। यह उतनी मात्रा है जो ट्रेनिंग न करने वालों में कमी को रोकती है। यह मसल बनाने का टारगेट नहीं है।
रिसर्च क्या कहती है
सबसे अच्छा ओवरव्यू 49 ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस से आता है, जिसमें 1,863 स्वस्थ वयस्क थे जिन्होंने कम से कम छह हफ़्ते वज़न के साथ ट्रेनिंग की (Morton 2018)। लेखकों ने देखा कि रोज़ के अलग-अलग प्रोटीन सेवन पर लोगों ने कितनी अतिरिक्त लीन मास बनाई। फ़ायदा लगभग 1.6 g/kg प्रति दिन पर स्थिर हो गया। उस बिंदु का कॉन्फ़िडेंस इंटरवल लगभग 2.2 g/kg तक पहुँचा।
सीधे शब्दों में इसका मतलब यह है:
- लगभग 1.6 g/kg से नीचे, ज़्यादा प्रोटीन का मतलब आम तौर पर ज़्यादा लीन मास होता है।
- 1.6 से 2.2 g/kg के बीच आप उस ज़ोन में हैं जहाँ फ़ायदा सपाट होने लगता है, और व्यक्तिगत फ़र्क़ तय करते हैं।
- 2.2 g/kg से ऊपर, स्वस्थ लोगों को ज़्यादा सेवन से नुक़सान ज्ञात नहीं है, लेकिन वह मसल शायद ही बढ़ाता है।
इसी वजह से हम नतीजे के बगल में स्केल दिखाते हैं। “प्रति पाउंड 1 ग्राम, या उससे ज़्यादा” वाला आम दावा सटीक लगता है, लेकिन मसल बनाने के लिए इतने ऊँचे नंबर को डेटा समर्थन नहीं देता। यह गलत नहीं है, बस ज़रूरी नहीं है। यह भी ध्यान रखिए कि इस मेटा-एनालिसिस के ट्रायल में ट्रेनिंग के ऊपर प्रोटीन सप्लीमेंट टेस्ट किए गए थे, इसलिए आँकड़े वज़न उठाने वालों के कुल रोज़ के सेवन के बारे में हैं।
हर मील में प्रोटीन और टाइमिंग
प्रोटीन को दिन भर में कैसे बाँटते हैं, यह अपना कुल पूरा करने से कम मायने रखता है, लेकिन एक पैटर्न मदद करता है। तीव्र और लंबी अवधि की स्टडीज़ का एक रिव्यू रोज़ 1.6 g/kg तक पहुँचने के लिए कम से कम चार मील में फैला हुआ, प्रति मील लगभग 0.4 g/kg सुझाता है (Schoenfeld and Aragon 2018)। 2.2 g/kg का ऊपरी सिरा चार मील में बाँटने पर प्रति मील लगभग 0.55 g/kg आता है। International Society of Sports Nutrition का पोज़िशन स्टैंड हर तीन से चार घंटे में लगभग 0.25 g/kg या हर सर्विंग में 20 से 40 g सुझाता है (Jäger 2017)।
कैलकुलेटर दोनों दिखाता है: आपका टारगेट, आपके चुने मील की संख्या से बँटा हुआ, और ग्राम में 0.4 g/kg की गाइड। अगर तीन मील पर आपका अपना बँटवारा गाइड से ऊपर है, तो एक बड़ी मात्रा ठूँसने से आसान है चौथा मील या प्रोटीन से भरपूर कोई स्नैक जोड़ना। ज़्यादातर लोगों के लिए तीन से पाँच मील अच्छे रहते हैं।
ट्रेनिंग के बाद की “एनाबॉलिक विंडो” अक्सर बताई जाने वाली से कहीं चौड़ी है। वर्कआउट मसल प्रोटीन सिंथेसिस को कम से कम एक दिन तक बढ़ाए रखता है, इसलिए तीस मिनट के भीतर शेक पीने की ज़रूरत नहीं है। ट्रेनिंग से पहले या बाद में प्रोटीन वाला एक सामान्य मील खा लीजिए, काम हो गया।
जब आप फैट घटा रहे हों
कैलोरी डेफ़िसिट में आपका शरीर फैट के साथ लीन मास भी खोने की ओर ज़्यादा झुकता है। ज़्यादा प्रोटीन उसे बचाने में मदद करता है, और वज़न उठाते रहना भी। इसीलिए जब आप फैट घटाना चुनते हैं तो टारगेट 2.0 g/kg हो जाता है।
जो एथलीट पहले से लीन हैं और सख़्त डाइट पर हैं, उनके लिए एक सिस्टमैटिक रिव्यू और भी ज़्यादा सुझाता है, प्रति किलो लीन मास पर 2.3 से 3.1 g, डेफ़िसिट के आकार के साथ बढ़ाते हुए (Helms 2014)। फैट घटाने वाले ज़्यादातर लोग उस समूह में नहीं आते, और उनके लिए 2.0 g/kg एक ठोस टारगेट है। प्रोटीन आपको देर तक भरा हुआ भी रखता है, जिससे डेफ़िसिट निभाना आसान होता है।
प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और उसकी क्वालिटी
मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित खाने में सारे ज़रूरी अमीनो एसिड अच्छी मात्रा में होते हैं। कई पौधों वाले खाने में उनमें से एक-दो थोड़े कम होते हैं, और कुछ को पचाना थोड़ा कठिन होता है। व्यवहार में इसे संभालना आसान है: दिन भर में सोया, दालें और फलियाँ, अनाज, नट्स और बीज मिलाइए और रेंज के बीच या ऊपरी हिस्से को निशाना बनाइए। व्हे, केसीन, सोया या मटर के प्रोटीन पाउडर भी चलते हैं, अगर वे आपका कुल पूरा करने में मदद करें। फिर भी आधार साबुत खाना ही रहना चाहिए।
बुज़ुर्गों के लिए प्रोटीन
उम्र के साथ ज़रूरत बढ़ती है, क्योंकि शरीर जो प्रोटीन खाता है उस पर कम प्रतिक्रिया देता है। PROT-AGE स्टडी ग्रुप 65 से ऊपर के स्वस्थ लोगों के लिए रोज़ कम से कम 1.0 से 1.2 g/kg और एक्सरसाइज़ करने वालों के लिए कम से कम 1.2 g/kg की सिफ़ारिश करता है (Bauer 2013)। तीव्र या पुरानी बीमारी वाले लोगों को 1.2 से 1.5 g/kg की ज़रूरत हो सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और प्रोटीन साथ में सबसे अच्छा काम करते हैं, इसलिए कैलकुलेटर के नंबर वज़न उठाने वाले बुज़ुर्गों पर ठीक बैठते हैं। अपवाद गंभीर किडनी की बीमारी है, जिसमें सेवन सीमित करना पड़ सकता है।
क्या ज़्यादा प्रोटीन सुरक्षित है?
स्वस्थ वयस्कों के लिए, इस कैलकुलेटर की रेंज के भीतर का सेवन उसके भीतर है जिसे नीचे दिए पोज़िशन स्टैंड कवर करते हैं। किडनी की बीमारी में, प्रेग्नेंसी के दौरान और स्तनपान कराते समय स्थिति अलग है। इन मामलों में, कैलकुलेटर के किसी भी नंबर पर चलने से पहले, इस वाले समेत, कृपया अपने डॉक्टर से पूछिए। यहाँ के नंबर स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य मार्गदर्शन हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं।
Muscla में प्रोटीन
Muscla की फ़ूड डायरी प्रोटीन को आपकी कैलोरी के बगल में एक नीली रिंग के रूप में दिखाती है, ताकि आप एक नज़र में देख सकें कि अपने रोज़ के टारगेट के कितने क़रीब हैं। टारगेट आपके बॉडी वेट और लक्ष्य के साथ चलता है, और उनके बदलने पर बदल जाता है। यही नंबर इस पेज के कैलकुलेटर को चलाते हैं। अगर आप आगे अपनी कैलोरी देखना चाहते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर ऐप जैसे ही तरीक़े से काम करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
सवाल
मसल बनाने के लिए मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मसल बनाने या बचाने के लिए, प्रति किलो बॉडी वेट पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम वह रेंज है जिसे रिसर्च समर्थन देती है। Muscla 1.8 g/kg इस्तेमाल करता है, और फैट घटाते समय 2.0 g/kg। 78 किलो के इंसान के लिए यह 140 g बैठता है।
क्या 2.2 g/kg से ज़्यादा नुक़सानदेह या बेकार है?
स्वस्थ लोगों के लिए ज़्यादा मात्रा का नुक़सान ज्ञात नहीं है, लेकिन वह मसल शायद ही बढ़ाती है। एक बड़े मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि लीन मास का फ़ायदा लगभग 1.6 g/kg पर स्थिर हो जाता है, और कॉन्फ़िडेंस इंटरवल लगभग 2.2 तक जाता है। उसके आगे ये ग्राम ज़्यादातर पैसे और उस भूख की क़ीमत पर आते हैं जो दूसरे खाने में काम आ सकती थी।
मुझे टारगेट वेट इस्तेमाल करना चाहिए या मौजूदा वेट?
अपना मौजूदा बॉडी वेट इस्तेमाल कीजिए। यह सरल है, और रेंज इतनी चौड़ी है कि कुछ किलो से प्लान नहीं बदलता। अगर आपके शरीर में काफ़ी ज़्यादा फैट है, तो रेंज का निचला सिरा एक समझदार टारगेट है।
क्या ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन खाना ज़रूरी है?
नहीं। वर्कआउट का एनाबॉलिक असर कई घंटे चलता है, और रोज़ का कुल योग सटीक मिनट से ज़्यादा मायने रखता है। प्रोटीन को तीन से पाँच मील में फैलाना, हर एक में अच्छी मात्रा के साथ, दोनों को साधने का एक आसान तरीक़ा है।
क्या प्लांट-बेस्ड डाइट पर पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?
हाँ। सोया, दालें, राजमा-चना जैसी फलियाँ, मटर, टोफ़ू, टेम्पे, सीटन और अनाज आपका टारगेट पूरा कर सकते हैं। पौधों के प्रोटीन में औसतन कुछ ज़रूरी अमीनो एसिड थोड़े कम होते हैं, इसलिए अलग-अलग स्रोतों का मेल और रेंज के बीच या ऊपरी हिस्से का टारगेट इसे आसान बना देता है।
किसे इस नंबर पर सीधे नहीं चलना चाहिए?
किडनी की बीमारी वाले, और प्रेग्नेंट या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पहले डॉक्टर से पूछना चाहिए। कैलकुलेटर ट्रेनिंग करने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए बना है। यह चिकित्सकीय सलाह की जगह नहीं लेता।
स्रोत
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.