बॉडी फैट कैलकुलेटर

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

कैलकुलेटर US Navy मेथड इस्तेमाल करता है, जिसे Hodgdon और Beckett ने 1984 में Naval Health Research Center में बनाया था। यह तीन टेप माप और आपकी हाइट से बॉडी फैट का अनुमान लगाता है, पुरुषों के लिए एक समीकरण और महिलाओं के लिए एक। सेंटीमीटर में:

पुरुष: बॉडी फैट % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(कमर − गर्दन) + 0.15456 × log₁₀(हाइट)) − 450

महिलाएँ: बॉडी फैट % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(कमर + हिप − गर्दन) + 0.22100 × log₁₀(हाइट)) − 450

समीकरण सैनिकों के घेरों की तुलना पानी के भीतर वज़न से मिली उनकी बॉडी डेंसिटी से करके बनाए गए थे। नतीजा एक सांख्यिकीय संबंध है: जिन लोगों की कमर उनकी गर्दन और हाइट के मुक़ाबले बड़ी होती है, उनमें आम तौर पर फैट ज़्यादा होता है। अगर आप इंच भरते हैं, तो कैलकुलेटर पहले उन्हें सेंटीमीटर में बदल लेता है। ऊपर के उदाहरण (180 cm, गर्दन 38 cm, कमर 85 cm) के लिए समीकरण 16.1% देता है।

घेरे ही क्यों? टेप की क़ीमत बहुत कम है और वह कहीं भी काम करता है। लैब के तरीक़े ज़्यादा सीधे नापते हैं, लेकिन उनके लिए मशीन, अपॉइंटमेंट और पैसे चाहिए। Navy मेथड कुछ सटीकता छोड़कर वह देता है जिसे आप घर पर दोहरा सकते हैं।

कैसे नापें

अच्छे माप इस पेज के बाक़ी हर हिस्से से ज़्यादा मायने रखते हैं। कमर पर एक सेंटीमीटर की चूक नतीजे को लगभग आधे अंक या उससे ज़्यादा खिसका देती है, इसलिए आराम से नापिए।

1. लचीला टेप इस्तेमाल कीजिए जो खिंचता न हो, खुली त्वचा पर या पतले कपड़ों के ऊपर।
2. दिन के एक ही समय पर नापिए, आदर्श रूप से सुबह खाने से पहले, ढीले शरीर के साथ।
3. गर्दन: गले की गाँठ (Adam’s apple) के ठीक नीचे, टेप आगे की ओर हल्का नीचे झुका हुआ। कंधे नीचे रखिए और गर्दन को फुलाइए मत।
4. कमर: पुरुषों के लिए नाभि पर, महिलाओं के लिए धड़ के सबसे पतले हिस्से पर (अगर साफ़ पतलापन न हो तो नाभि पर)। ढीले खड़े रहिए, सामान्य रूप से साँस बाहर छोड़िए और पेट अंदर मत खींचिए।
5. हिप (महिलाएँ): नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर, पैर साथ-साथ।
6. कसा हुआ, पर तंग नहीं: टेप त्वचा से सटकर सपाट रहे, पर उसमें धँसे नहीं।
7. हर जगह तीन बार नापिए और औसत भरिए। अगर दो रीडिंग में एक सेंटीमीटर से ज़्यादा फ़र्क़ हो, तो फिर से नापिए।

यह कितना सटीक है?

Navy के समीकरण इस तरह बनाए गए थे कि वे पानी के भीतर वज़न से कुछ प्रतिशत अंकों के भीतर रहें, और टेप के तरीक़े आम तौर पर लैब के तरीक़ों से कुछ प्रतिशत अंकों के भीतर रहते हैं। यह खुद को एक रेंज में रखने के लिए काफ़ी है, लेकिन यह एकदम सटीक नहीं है।

किसी एक व्यक्ति के लिए गलती बड़ी हो सकती है। 23 पुरुष R.O.T.C. कैडेट्स की एक छोटी स्टडी में Army का घेरों वाला समीकरण (एक संबंधित टेप तरीक़ा) आम तौर पर DXA से कम बॉडी फैट देता था, और 23 में से 13 नतीजे बॉडी फैट के 2 से 4 अंकों के सहमति-क्षेत्र से बाहर पड़े (Mitchell 2017)। समीकरण कुछ शरीर प्रकारों पर दूसरों से कम फ़िट बैठता है: बहुत मसलदार लोगों या अजीब ढंग से फैट जमा करने वालों का अनुमान ज़्यादा या कम आ सकता है।

आपके पास मौजूद दूसरे तरीक़ों से इसकी तुलना कैसी है?

• DXA स्कैन: कम डोज़ वाला एक्स-रे स्कैन, जिसे स्टडीज़ में आम तौर पर संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। ज़्यादा सीधा है, लेकिन उसकी भी अपनी गलती होती है और अपॉइंटमेंट चाहिए।
• स्किनफ़ोल्ड कैलिपर: प्रशिक्षित हाथों में सटीक, लेकिन अगर नापने वाला बदल जाए या अभ्यास न हो तो अविश्वसनीय।
• स्मार्ट स्केल और दूसरे इम्पीडेंस डिवाइस: सुविधाजनक, लेकिन रीडिंग पानी की मात्रा, हाल के खाने और दिन के समय के साथ बदलती है।

कोई भी पूरा नहीं है। सबसे ज़्यादा मदद निरंतरता करती है: वही तरीक़ा, दिन का वही समय और हफ़्तों का ट्रेंड।

पुरुषों और महिलाओं के लिए बॉडी फैट प्रतिशत चार्ट

कैलकुलेटर के बगल की टेबल आपके लिंग की रेंज दिखाती है। ये American Council on Exercise (ACE) की कैटेगरी हैं:

• ज़रूरी फैट: पुरुष 2–5%, महिलाएँ 10–13%
• एथलीट: पुरुष 6–13%, महिलाएँ 14–20%
• फ़िटनेस: पुरुष 14–17%, महिलाएँ 21–24%
• औसत: पुरुष 18–24%, महिलाएँ 25–31%
• मोटापा: पुरुष 25% और उससे ऊपर, महिलाएँ 32% और उससे ऊपर

इस नंबर का मतलब क्या है

ज़रूरी फैट वह न्यूनतम है जो शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए चाहिए, और यह कोई टारगेट नहीं है। ये कैटेगरी वयस्कों के समूहों के मोटे वर्णन हैं। वे किसी बात की पहचान नहीं करतीं, और अकेले आपकी फ़िटनेस, ताक़त या सेहत के बारे में कुछ नहीं कहतीं।

महिलाओं में पुरुषों से ज़्यादा ज़रूरी फैट होता है, इसीलिए उनकी रेंज ऊपर बैठती हैं। उम्र के साथ बॉडी फैट भी बढ़ने की ओर झुकता है, और कई एथलीट अच्छी वजहों से अलग रेंज में होते हैं। सेहत एक नंबर से ज़्यादा है: नींद, एक्टिविटी, ताक़त, ब्लड रिपोर्ट और आप कैसा महसूस करते हैं, सब गिने जाते हैं।

फैट मास और लीन मास

अगर आप अपना बॉडी वेट भरते हैं, तो कैलकुलेटर उसे दो हिस्सों में बाँट देता है। फैट मास आपका वज़न गुणा बॉडी फैट प्रतिशत है। लीन मास बाक़ी है: मसल, हड्डियाँ, अंग और पानी। 78 किलो और 16.1% वाले इंसान में लगभग 12.6 किलो फैट और 65.4 किलो लीन मास होता है।

यह बँटवारा तब काम आता है जब तराज़ू हिलता नहीं। अगर आपका वज़न वही रहता है जबकि कमर छोटी होती जाती है, तो हो सकता है आप फैट घटा रहे हों और मसल बना रहे हों। चूँकि नंबर एक अनुमान से आते हैं, इसलिए एक किलो के छोटे बदलावों को सावधानी से लीजिए।

ट्रेंड पर नज़र रखना

रोज़ मत नापिए। बॉडी फैट धीरे बदलता है, दिन-ब-दिन पानी का उतार-चढ़ाव असली बदलाव से बड़ा होता है, और एक रीडिंग की गलती एक हफ़्ते की प्रोग्रेस से बड़ी होती है। हर 2 से 4 हफ़्ते एक अच्छी लय है। वही टेप, वही जगहें और दिन का वही समय इस्तेमाल कीजिए, और नंबर लिख लीजिए।

अगर आपकी कमर घट रही है और आपकी ताक़त टिकी हुई है या बढ़ रही है, तो सही सटीक प्रतिशत जो भी कहे, आप सही रास्ते पर हैं। अगर आप मसल के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो स्थिर कमर के साथ बढ़ता वज़न भी एक अच्छा संकेत है।

Muscla में शरीर के माप

Muscla आपके वर्कआउट के बगल में आपके वज़न का ट्रेंड और आपकी प्रोग्रेस ट्रैक करता है, ताकि आप देख सकें कि आपका शरीर और आपकी लिफ्ट्स साथ में कैसे बदलती हैं। जब भी आपको बॉडी फैट का मोटा अनुमान चाहिए, यह कैलकुलेटर इस्तेमाल कीजिए, और उसे अपने वज़न, अपनी ताक़त और अपने महसूस करने के साथ मिलाकर पढ़िए।

सवाल

स्रोत

1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
2. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
3. U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
4. American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
5. Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.

Muscla संपादकीय टीम · आख़िरी अपडेट 9 नवंबर 2026