बारबेल थ्रस्टर
बारबेल थ्रस्टर फ़्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस को एक ही मूवमेंट में जोड़ता है: आप कंधों पर बार रखकर स्क्वाट करते हैं और नीचे से उठने की ताक़त से उसे सिर के ऊपर धकेल देते हैं। यह क्वाड्स, ग्लूट्स और कंधों को एक साथ ट्रेन करता है और कंडीशनिंग वर्कआउट्स की मुख्य लिफ़्ट है, क्योंकि हर रेप में बहुत सारी मांसपेशी काम करती है।
बारबेल थ्रस्टर कैसे करें
रैक से बार को कंधों की ऊँचाई पर फ़्रंट रैक में लीजिए: बार आगे के डेल्ट्स पर, हाथ कंधों से ठीक बाहर, कोहनियाँ आगे की ओर।
पीछे हटिए, पैर लगभग कंधों जितने चौड़े और पंजे थोड़े बाहर की ओर रखिए, और धड़ को ब्रेस कीजिए।
छाती ऊपर और कोहनियाँ ऊँची रखकर नीचे बैठिए जब तक कूल्हे की तह कम से कम घुटनों के बराबर न आ जाए।
पूरे पैर से ज़ोर लगाकर ऊपर उठिए और जैसे ही कूल्हे सीधे हों, बार को चलता रखते हुए उसे सिर के ऊपर प्रेस कर दीजिए।
सीधी बाँहों और पैरों के बीच के ऊपर बार के साथ ख़त्म कीजिए, सिर बाँहों के बीच थोड़ा आगे धकेला हुआ।
बार को नियंत्रण से कंधों पर वापस उतारिए और सीधे अगले स्क्वाट में बह जाइए।
थ्रस्टर के लिए फ़्रंट रैक पोज़िशन
बार को रैक में लगभग कॉलरबोन की ऊँचाई पर रखिए। उसे कंधों से ठीक बाहर पकड़िए, उसके नीचे आइए और उसे आगे के डेल्ट्स पर, गले के पास टिकने दीजिए। हाथ बार को ढीले पकड़ते हैं; उसे कंधे उठाते हैं, कलाइयाँ नहीं। कोहनियों को आगे और ऊपर धकेलिए जब तक ऊपरी बाँहें आपके सामने की ओर न इशारा करें। अगर कलाइयाँ इतना नहीं मुड़तीं, तो हाथ थोड़े खोल दीजिए और बार को उँगलियों पर टिकने दीजिए।
ब्रेसिंग और साँस
ऊपर साँस भरिए, धड़ को ब्रेस कीजिए और स्क्वाट व ऊपर के ज़ोर के दौरान हवा रोके रखिए। बार के सिर के पास से गुज़रते समय या लॉकआउट पर साँस छोड़िए, फिर जब बार कंधों पर लौटे तो नई साँस लीजिए। लंबे सेट्स में आप हर रेप में एक बार साँस लेंगे; कई रेप्स तक साँस रोकने की जगह यही लय रखिए।
टाइमिंग: स्क्वाट से प्रेस तक
थ्रस्टर एक ही मूवमेंट है, स्क्वाट के बाद प्रेस नहीं। नीचे से पूरे ज़ोर से ऊपर उठिए, और जैसे ही कूल्हे और घुटने सीधे हों, बार को बिना रुके धकेलते रहिए ताकि वह कंधों से छूट जाए। बार के रास्ते के पहले हिस्से में ज़्यादातर काम आपके पैर करते हैं; बाँहें उसे पूरा करती हैं। अगर प्रेस से पहले बार आपके कंधों पर रुक जाए, तो पैरों से मिलने वाली मदद चली जाती है।
बार का रास्ता और लॉकआउट
सिर को थोड़ा पीछे ले जाइए ताकि बार चेहरे के पास से सीधी ऊपर जा सके, फिर बार के गुज़रते ही सिर को बाँहों के बीच आगे धकेल दीजिए। लॉकआउट पर बाँहें सीधी होती हैं, बार पैरों के बीच के ऊपर रहती है और कूल्हे, कंधे व बार एक रेखा बनाते हैं। नीचे आते समय बार को कंधों पर उतरने दीजिए और उसी पल का इस्तेमाल अगले स्क्वाट में बैठने के लिए कीजिए।
बारबेल थ्रस्टर में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- क्वाड्स
- ग्लूट्स
- फ्रंट डेल्ट्स
- सहायक
- साइड डेल्ट्स
- ट्राइसेप्स
- एडक्टर
- एब्स
क्वाड्स और ग्लूट्स आपको स्क्वाट से बाहर धकेलते हैं, एडक्टर्स मदद करती हैं, जबकि एब्स और पीठ की मांसपेशियाँ बार का वज़न आपके सामने और सिर के ऊपर थामे रखती हैं। आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रेस पूरी करते हैं, और साइड डेल्ट्स व ऊपरी ट्रैप्स बार को उठाने और ऊपर स्थिर रखने में मदद करते हैं। क्योंकि बार को आपके पैर लॉन्च करते हैं, कंधे ऐसा लोड सँभालते हैं जिसे वे ठहरकर सख़्ती से प्रेस नहीं कर पाते। दो स्क्वाट पोज़िशन की तुलना में फ़्रंट स्क्वाट ने मांसपेशियों को बैक स्क्वाट जितनी ही असरदार तरह से जोड़ा, और घुटने पर कंप्रेसिव फ़ोर्स कम रहा।
थ्रस्टर की आम ग़लतियाँ
खड़े होने से पहले प्रेस करना
कूल्हे अभी मुड़े हों और बार धकेलें तो वह चेहरे के सामने अटक जाती है और रेप धीमी प्रेस बन जाता है। पहले कूल्हों को पूरा होने दीजिए, फिर बाँहें सँभालें।
स्क्वाट में कोहनियाँ गिरा देना
नीची कोहनियों से बार आगे लुढ़कती है और ऊपरी पीठ गोल हो जाती है। फ़्रंट स्क्वाट की तरह पूरे रास्ते कोहनियाँ ऊँची रखिए।
पंजों पर चढ़ जाना
उठती एड़ियाँ बार को आगे धकेलती हैं और बैलेंस बिगाड़ देती हैं। पैर सीधे होने तक पूरा पैर फ़र्श पर रखिए।
स्क्वाट का हिस्सा छोटा करना
उथले रेप्स पैरों का काम छोटा कर देते हैं और हर रेप थोड़ा अलग बन जाता है। हर रेप में वही गहराई छुइए, कूल्हे की तह कम से कम घुटनों के बराबर।
ऊपर पीछे झुकना
प्रेस पूरी करने के लिए पीठ का निचला हिस्सा आर्च करने से धड़ बार के नीचे सीध से हट जाता है। पसलियाँ नीचे रखिए और इसकी जगह सिर को बाँहों के बीच से आगे धकेलिए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से थ्रस्टर के टिप्स
- Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक थ्रस्टर को कंपाउंड लिफ़्ट गिनती है। उसका प्लान इसे शेड्यूल नहीं करता, इसलिए इसे अपने रूटीन में जोड़िए और वहीं उसकी प्रोग्रेशन चुनिए, जैसे डबल प्रोग्रेशन।
- अपने रूटीन में इसके लिए «वार्म-अप सेट» चालू कीजिए: फिर Muscla कुछ हल्के सेट में आपको खाली बार से आपके वर्किंग वज़न तक ले जाता है।
- वर्किंग सेट लगभग दो रेप्स बाक़ी रखकर ख़त्म कीजिए, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन और ट्रेनिंग में नए हों तो एक और। बार का रास्ता बिगड़ते ही सेट रोक दीजिए।
- ताक़त के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 2 मिनट और मांसपेशी व बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- थ्रस्टर को आपकी प्रेस सीमित करती है, इसलिए जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे तो उतना सबसे छोटा क़दम जोड़िए जितना आपकी प्लेट्स अनुमति दें, बारबेल पर आमतौर पर 2.5 kg।
बारबेल थ्रस्टर के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
ये वे रेंज हैं जो Muscla का प्लान इस तरह की एक्सरसाइज़ के लिए इस्तेमाल करता है; अपने रूटीन में आप अपनी रेंज खुद चुनते हैं।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक थ्रस्टर को कंपाउंड लिफ़्ट गिनती है, इसलिए तालिका वही कंपाउंड रेंज दिखाती है जो Muscla का प्लान इस्तेमाल करता है; अपने रूटीन के लिए अपने लक्ष्य वाली रेंज चुनिए। टाइम्ड कंडीशनिंग वर्कआउट्स में ज़्यादा रेप्स वाले थ्रस्टर एक अलग औज़ार हैं; ताक़त और मांसपेशी के लिए नीचे दी रेंज लागू होती हैं। अपने रूटीन में डबल प्रोग्रेशन तीन सेशन बिना प्रगति के बाद वज़न लगभग 10% घटा देता है।
अपना थ्रस्टर वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
बारबेल थ्रस्टर के विकल्प
- लेग एक्सटेंशन
- गॉब्लेट स्क्वाट (डंबल)
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (डंबल)
- स्क्वाट टू ओवरहेड रीच
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (स्मिथ मशीन)
- स्प्लिट स्क्वाट
- बारबेल स्क्वाट
- डंबल लंज
- जंप स्क्वाट
- हैक स्क्वाट (मशीन)
बारबेल थ्रस्टर पर सवाल
थ्रस्टर से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
क्वाड्स और ग्लूट्स स्क्वाट चलाते हैं, आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रेस पूरी करते हैं, और साइड डेल्ट्स, ऊपरी ट्रैप्स और धड़ की मांसपेशियाँ बार को स्थिर रखती हैं।
क्या थ्रस्टर स्क्वाट है या प्रेस?
दोनों, एक ही मूवमेंट में। फ़्रंट स्क्वाट बहकर ओवरहेड प्रेस में बदल जाता है, और नीचे से उठने की ताक़त बार को लॉन्च करती है, इसलिए प्रेस आपके पैरों से मिले मोमेंटम के साथ शुरू होती है।
थ्रस्टर में फ़्रंट रैक क्यों इस्तेमाल होता है?
बार को सिर के ऊपर प्रेस करने के लिए कंधों के सामने से शुरू होना पड़ता है। स्क्वाट पोज़िशन की तुलना में फ़्रंट स्क्वाट ने मांसपेशियों को बैक स्क्वाट जितनी ही असरदार तरह से जोड़ा, और घुटने पर कंप्रेसिव फ़ोर्स कम रहा।
थ्रस्टर कितने भारी होने चाहिए?
टाइमिंग खाली बार से सीखिए। उसके बाद सीमा आपका स्क्वाट नहीं तय करता, बल्कि वह वज़न तय करता है जिसे आप सीधी बाँहों के साथ सिर के ऊपर लॉकआउट कर सकें, इसलिए थ्रस्टर हमेशा आपके फ़्रंट स्क्वाट से हल्का होता है।
क्या थ्रस्टर कंडीशनिंग के लिए अच्छे हैं?
हाँ, हर रेप में बहुत सारी मांसपेशी चलती है। प्रतियोगी क्रॉसफ़िट एथलीट्स में थ्रस्टर और पुल-अप्स वाले वर्कआउट के समय का सबसे अच्छा अनुमान पूरे शरीर की ताक़त से लगा, इसलिए मज़बूत स्क्वाट और प्रेस भी फ़ायदा देते हैं।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
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