Chin-up (Klimmzug im Untergriff)

Chin-up: richtig ausführen

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   Greif die Stange im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir, die Hände etwa schulterbreit.

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   Häng mit gestreckten Armen, die Beine geschlossen oder gekreuzt, und spann Rumpf und Gesäss an.

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   Beginne den Zug, indem du die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehst, bevor sich die Ellbogen beugen.

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   Zieh die Ellbogen Richtung Rippen und die Brust zur Stange, bis das Kinn darüber ist.

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   Lass dich kontrolliert ganz ab, bis du mit gestreckten Armen hängst, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Diese Muskeln trainiert der Chin-up

Latissimus und Bizeps teilen sich die Hauptarbeit: Der Latissimus zieht die Oberarme nach unten an den Körper, der Bizeps beugt die Ellbogen. In einer EMG-Studie war der Latissimus bei allen Klimmzug-Varianten der aktivste Muskel, und Bizeps und Brust arbeiteten beim Chin-up stärker als beim Klimmzug im Obergriff. Der untere Trapezmuskel und die Muskeln zwischen den Schulterblättern ziehen diese zu Beginn jeder Wiederholung nach unten und zusammen, und die Unterarme halten dein Körpergewicht den ganzen Satz.

Typische Fehler beim Chin-up

• Nicht ganz aushängen

  Halbe Wiederholungen aus gebeugten Armen lassen den gedehnten Teil des Zugs weg und machen deine Zahlen besser, als sie sind. Streck die Arme unten bei jeder Wiederholung ganz.

• Kicken und schwingen

  Ein Beinkick oder Schwung hebt dich mit Impuls statt mit Rücken und Armen. Halte die Beine still und den Körper ruhig unter der Stange.

• Mit dem Kinn angeln

  Den Hals zu strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen, verkürzt den Zug. Bring die Brust zur Stange, das Kinn folgt.

• Die Schultern hochziehen

  Wandern die Schultern beim Ziehen zu den Ohren, arbeitet der Latissimus weniger. Zieh zuerst die Schultern nach unten, dann beug die Ellbogen.

• Nach unten fallen lassen

  Fällst du zurück ins Hängen, verschenkst du die halbe Wiederholung und stauchst Ellbogen und Schultern. Lass dich kontrolliert ab.

So coacht Muscla den Chin-up

• Mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet Muscla bei Chin-ups in einem Bereich von 5–10 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen 10, bleibst du bis zum Blockende bei 10, und der nächste Block bringt die schwerere Variante: den Klimmzug im Obergriff.
• Bist du neu im Training oder steigst wieder ein, ziehst du bei Muscla am Latzug oder mit Unterstützung durch Maschine oder Band, bis der freie Chin-up in Reichweite ist.
• Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, im Krafttraining mit zwei bis drei. Hör auf, wenn du oben nicht mehr sauber ankommst.
• Pausiere etwa drei Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, zwei Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele, damit deine Wiederholungen halten.
• Für Körpergewichtsübungen plant Muscla keine Rampensätze und fragt danach nicht «Wie schwer war das?»; deine Wiederholungen zeigen, wo du im Bereich stehst.

Chin-up: Sätze, Wiederholungen und Pausen

Die Tabelle zeigt den Bereich der App für das Körpergewicht: 5–10 Wiederholungen pro Satz. Erreichst du in allen Sätzen 10, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich, und der nächste Block bringt die schwerere Variante: den Klimmzug. Ein Trainingstag enthält nur einen Zug von oben, darum landen Chin-ups nie am selben Tag wie Latzug oder Klimmzüge.

Alternativen zum Chin-up

1. Klimmzug→
2. Latzug voller Bewegungsumfang (Kabelzug)
3. Latzug→
4. Klimmzug assistiert (Maschine)
5. Klimmzug breiter Griff
6. Klimmzug assistiert (Band)
7. Latzug Untergriff (Band)
8. Latzug enger Griff (Band)
9. Pullover mit Kurzhantel→
10. Skapula-Klimmzug

Fragen zum Chin-up