Liegestütz
Der Liegestütz ist die klassische Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht: Aus einem geraden Stütz senkst du die Brust zum Boden und drückst dich wieder hoch. Er trainiert vor allem die Brust, Trizeps und vordere Schulter helfen mit, der Rumpf hält die Linie, und du brauchst dafür keinerlei Geräte. Mit der passenden Variante baut er Kraft und Muskeln ähnlich auf wie Bankdrücken.
Liegestütz: richtig ausführen
Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne, und geh mit den Füssen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Spann Gesäss und Bauch an und schieb die Schultern weg von den Ohren.
Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden; die Ellbogen gehen schräg nach hinten, nicht gerade zur Seite.
Halte Kopf, Hüfte und Fersen in einer Linie, bis die Brust fast den Boden berührt.
Drück den Boden von dir weg, bis die Arme gestreckt sind, und beweg den ganzen Körper wie ein Brett.
Atme beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus und beginn die nächste Wiederholung aus einem festen Stütz.
Aufbau für den Liegestütz
Geh auf die Knie, setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und spreiz die Finger, damit die ganze Handfläche das Gewicht trägt. Mit gestreckten Armen liegen die Hände unter den Schultern oder knapp ausserhalb. Stell einen Fuss nach hinten, dann den anderen, Füsse geschlossen oder hüftbreit; ein breiterer Stand macht das Gleichgewicht leichter. Drück vor der ersten Wiederholung den Boden weg, bis die Schulterblätter flach auf dem Rücken liegen, statt zwischen ihnen einzusinken.
Körperlinie und Spannung
Stell dir den Liegestütz als Brett vor, das sich bewegt. Spann das Gesäss an, zieh die Rippen Richtung Hüfte und halte den Nacken lang. Diese eine feste Linie sorgt dafür, dass die Kraft aus den Armen den ganzen Körper bewegt und beim Hochdrücken nichts durchhängt oder abknickt. Atme beim Absenken ein und beim Drücken aus; bei schweren Sätzen kannst du die Luft unten kurz halten und oben ausatmen.
Ellbogen, Hände und Bewegungsumfang
Am tiefsten Punkt zeigen die Ellbogen schräg nach hinten und aussen, die Unterarme stehen fast senkrecht. Die Brust kommt dem Boden am nächsten, nicht das Gesicht oder der Bauch. Senk dich kontrolliert ab und drück dich entschlossen hoch, bis die Arme gestreckt sind. Erst ein voller Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung macht deine Einheiten vergleichbar, und daran erkennst du, wann die nächste Stufe dran ist.
Die richtige Liegestütz-Variante wählen
Schaffst du keine 8 vollen Liegestütze, beginn auf einer leichteren Stufe der Leiter: Hände an der Wand, dann auf einer Bank oder einem stabilen Tisch, dann auf den Knien. Jede Stufe behält dieselbe Körperlinie und den vollen Bewegungsumfang, nur mit weniger Gewicht auf den Händen. Wird der volle Liegestütz leicht, legst du die Füsse höher. Nimm die Variante, mit der du deine Sätze sauber im Bereich von 8 bis 15 beendest; mit ihr kommst du am schnellsten voran.
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?
- Hauptmuskeln
- Brust
- Mitbeteiligt
- Trizeps
- Vordere Schulter
- Sägemuskel
- Bauch
Die Brust leistet die Hauptarbeit: Sie zieht die Oberarme zur Körpermitte, während du den Boden wegdrückst. Der Trizeps streckt die Ellbogen, die vordere Schulter hilft, den Oberarm anzuheben. Der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb, Bauch und Gesäss halten den Stütz gerade. In einer EMG-Studie mit 20 Erwachsenen brachte ein normaler Liegestütz Brust und Trizeps etwa auf ihre maximale willkürliche Aktivität, dazu kam deutliche Arbeit des Sägemuskels. Die Handbreite verschiebt den Schwerpunkt: Ein enger Stand der Hände erhöhte vor allem die Trizeps-Aktivität.
Typische Fehler beim Liegestütz
Die Hüfte durchhängen lassen
Hängt die Mitte durch, wird aus dem Brett eine Hängematte: Der Weg der Brust wird kürzer und der untere Rücken belastet. Spann das Gesäss an und zieh die Rippen nach unten.
Das Becken nach oben schieben
Mit hoher Hüfte bewegt sich die Brust kaum, und die Schultern übernehmen. Halte Kopf, Hüfte und Fersen in einer Linie.
Die Ellbogen weit abspreizen
Zeigen die Ellbogen zur Seite, stehen die Schultern unten in einer schwachen Position. Lass sie schräg Richtung Hüfte zeigen, etwa so, wie sich die Arme beim Bankdrücken bewegen.
Auf halbem Weg umkehren
Halbe Wiederholungen lassen dich mehr zählen, trainieren aber weniger von der Bewegung. Geh runter, bis die Brust fast den Boden berührt, oder nimm eine leichtere Variante mit vollem Bewegungsumfang.
Mit dem Kopf vorangehen
Schiebst du das Kinn zum Boden, knickt der Nacken ab und täuscht Tiefe vor. Schau knapp vor die Hände auf den Boden und lass die Brust zuerst ankommen.
So coacht Muscla den Liegestütz
- Muscla gibt dem Liegestütz einen Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen, wenn du für Kraft trainierst, und 90 Sekunden bei allen anderen Zielen.
- Leg eine Wiederholung drauf, wenn es geht. Schaffst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende dort, und die App zeigt «Oben im Bereich – beim nächsten Block kommt die schwerere Variante.»
- Der nächste Block bringt die nächste Stufe: Liegestütz an der Wand, Hände erhöht, auf den Knien, voller Liegestütz, Füsse erhöht. Für Körpergewichtsübungen plant Muscla keine Aufwärmsätze.
- Gibst du in Muscla an, dass du deine Handgelenke schonen willst, lässt die App Liegestütze aus deinem Plan weg und wählt eine andere Druckübung.
Liegestütz: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–15 | 2 min |
| Muskeln | 8–15 | 90 s |
| Fett verlieren | 8–15 | 90 s |
| Fit | 8–15 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–15 | 90 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, kommt im nächsten 4-Wochen-Block die schwerere Variante.
Die Tabelle zeigt den Bereich der App für das Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel, 8 bis 15 Wiederholungen. Erreichst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich, und der nächste Block bringt die schwerere Variante. Ein Block dauert 4 Wochen; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit einem Satz weniger.
Alternativen zum Liegestütz
- Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Brustpresse
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Brustdrücken sitzend (Kabelzug)
- Bankdrücken (Multipresse)
- Bankdrücken neutraler Griff (Kurzhantel)
- Bodendrücken einarmig (Kettlebell)
- Brust-Dips
Fragen zum Liegestütz
Sind Liegestütze so gut wie Bankdrücken?
Für Kraft und Muskeln können sie es sein. In einer Studie brachten Liegestütze mit Gummiband bei gleicher Muskelaktivität wie ein 6-Wiederholungen-Satz Bankdrücken in fünf Wochen ähnliche Kraftzuwächse. In einer anderen bauten Liegestütze, angepasst auf 40 % des Bankdrück-Maximums, in acht Wochen genauso viel Brust- und Trizepsmuskulatur auf.
Kann man mit Liegestützen Muskeln aufbauen?
Ja, solange jeder Satz fordernd ist. Schaffst du weit mehr als 15 saubere Wiederholungen, wird der Satz vor allem zum Ausdauertraining; nimm dann eine schwerere Variante statt immer mehr Wiederholungen.
Wie breit sollten die Hände beim Liegestütz sein?
Etwas breiter als schulterbreit passt den meisten. In EMG-Messungen erhöhte ein enger Handabstand die Aktivität von Brust und Trizeps im Vergleich zu einem breiten, darum ist der enge Liegestütz eine gute schwerere Variante.
Lohnen sich Liegestütze auf den Knien?
Ja. Sie sind eine vollwertige Stufe auf dem Weg zum Liegestütz am Boden, keine schlechtere Übung. Halte dieselbe gerade Linie von Kopf bis Knie und senk die Brust ganz ab.
Wie viele Liegestütze pro Woche sind sinnvoll?
Zähl sie zusammen mit deiner übrigen Brustarbeit. Muscla plant für die Brust 10 bis 16 harte Sätze pro Woche, wenn du regelmässig trainierst, und 8 bis 12, wenn du neu bist, verteilt auf mindestens zwei Tage; bei den Zielen Fett verlieren, Fit bleiben und Wiedereinstieg sind es 10 bis 13 bzw. 8 bis 10.
Wie mache ich Liegestütze ohne Gewichte schwerer?
Leg die Füsse auf eine Bank oder Stufe, senk dich langsamer ab oder setz die Hände enger. Die nächste Stufe nach dem vollen Liegestütz ist in Muscla der Liegestütz mit erhöhten Füssen.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training dein nächstes Wiederholungsziel fest.
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Quellen
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed