Klimmzug
Der Klimmzug ist die klassische Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du hängst im Obergriff an der Stange und ziehst die Brust zu ihr hoch. Er trainiert vor allem den Latissimus, Bizeps, oberer Rücken und hintere Schulter helfen mit, und er ist einer der besten Tests für deine Oberkörperkraft im Verhältnis zum Körpergewicht.
Klimmzug: richtig ausführen
Stell dich unter die Stange und greif sie im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Daumen um die Stange.
Häng dich mit gestreckten Armen hin, Beine geschlossen oder an den Knöcheln gekreuzt, und spann den Rumpf an, damit dein Körper ruhig bleibt.
Beginn die Wiederholung, indem du die Schultern nach unten und leicht nach hinten ziehst, weg von den Ohren.
Führ die Ellbogen nach unten zu den Rippen und zieh, bis das Kinn über der Stange ist und die obere Brust nah an sie herankommt.
Halte oben kurz, ohne den Hals nach vorne zu strecken.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und starte die nächste Wiederholung aus dem ruhigen Hang.
Griff und Handposition beim Klimmzug
Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern. Oben in der Bewegung stehen deine Unterarme von vorne gesehen ungefähr senkrecht; zeigen sie weit nach aussen, ist der Griff zu breit, stossen die Ellbogen früh an die Rippen, ist er zu eng. Leg die Daumen um die Stange und lass sie am Ansatz der Finger liegen statt tief in der Handfläche, so hältst du sie länger, wenn der Griff müde wird. Gibt deine Hand vor dem Rücken auf, ist die Griffkraft die Grenze, und sie wächst mit dem Klimmzug mit.
Schultern setzen und der Hang
Jede Wiederholung beginnt im ruhigen Hang mit gestreckten Armen. Bevor du die Ellbogen beugst, ziehst du die Schultern nach unten und leicht nach hinten, als wolltest du sie in die Gesässtaschen stecken. Diese kleine erste Bewegung setzt die Schulterblätter und lässt den Latissimus von Anfang an die Last übernehmen. Halte die Beine geschlossen oder kreuz sie an den Knöcheln, spann Gesäss und Rumpf an: Ein ruhiger Körper setzt jede Anstrengung in Höhe um statt in Schwung.
Atmung und Rumpfspannung
Atme unten ein, spann an und zieh. Atme aus, wenn du den schwersten Punkt kurz vor oben passiert hast oder wieder unten bist; bei wenigen Wiederholungen halten viele die Luft für die ganze Wiederholung an. Wichtiger ist, dass die Rippen unten bleiben und der untere Rücken kein starkes Hohlkreuz macht, denn ein grosses Hohlkreuz macht aus dem Klimmzug ein Zurücklehnen und kostet Bewegungsweg.
Zugbahn, Tempo und Bewegungsumfang
Denk daran, die Ellbogen nach unten und hinten zu den Rippen zu führen, nicht mit den Händen zu ziehen. Dein Körper wandert beim Hochziehen leicht nach hinten, sodass die Brust zur Stange kommt, nicht das Gesicht. Zieh entschlossen, halte oben kurz und lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Zähl nur Wiederholungen, die im vollen Hang beginnen und mit dem Kinn über der Stange enden: Nur sie zeigen dir, wann du bereit für mehr bist.
Klimmzüge steigern
Mit Körpergewicht steigerst du über saubere Wiederholungen, nicht über Gewicht. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs, halte diese Sätze sauber, bevor du mehr suchst. Starke Trainierende hängen sich für Sätze mit wenigen Wiederholungen oft Gewicht an einen Dipgürtel, doch Musclas Plan bleibt beim Körpergewicht.
Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?
- Hauptmuskeln
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Bizeps
- Oberer Rücken
- Hintere Schulter
- Unterarme
Der Latissimus ist der Hauptmotor: Er zieht die Oberarme nach unten und zum Körper, und in EMG-Messungen erreichte er beim Klimmzug und Chin-up die höchste Aktivität aller gemessenen Muskeln. Der Bizeps beugt die Ellbogen und arbeitet ebenfalls stark, der untere Trapezmuskel hilft, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, und die hintere Schulter unterstützt den Zug; eine systematische Übersicht zählt Klimmzüge zu den stärksten Übungen für die hintere Schulter. Die Unterarme halten die Stange, die Rumpfmuskeln verhindern das Schwingen.
Typische Fehler beim Klimmzug
Mit Schwung ziehen (Kipping)
Ein Beinkick oder ein Hüftschwung lässt den Schwung die schwerste Arbeit machen. Spann den Rumpf an, halte die Beine ruhig und zieh aus dem stillen Hang.
Halbe Wiederholungen unten
Wer mit gebeugten Armen stoppt, lässt den gedehnten Teil der Bewegung aus, und die Wiederholungszahl wirkt besser, als sie ist. Streck die Arme bei jeder Wiederholung ganz.
Mit dem Kinn zur Stange greifen
Den Hals zu recken, damit das Kinn über die Stange kommt, verkürzt den Zug. Bring die Brust zur Stange und halte den Nacken lang.
Die Schultern hochziehen
Wandern die Schultern Richtung Ohren, verliert der Latissimus seine beste Zuglinie. Setz zuerst die Schultern nach unten, dann beugst du die Ellbogen.
Nach unten fallen
Wer sich in den Hang fallen lässt, verschenkt die Hälfte der Wiederholung und staucht Schultern und Ellbogen. Lass dich so bewusst ab, wie du hochgezogen hast.
So coacht Muscla den Klimmzug
- Freie Klimmzüge kommen, sobald du dein Körpergewicht bewältigst. Neue und Wiedereinsteiger bekommen bei Muscla stattdessen den Latzug oder einen unterstützten Klimmzug (Maschine oder Band).
- Muscla plant Klimmzüge mit Körpergewicht und 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Schaffst du in allen Sätzen 10, bleibst du dort, statt weitere Wiederholungen anzuhängen; die App sagt dann «Oben im Bereich – hier bleibst du, jeder Satz sauber.»
- Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; Neueinsteiger behalten eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa 3 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, 2 Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele, damit deine Wiederholungen von Satz zu Satz halten.
- Jeder Satz Klimmzüge zählt voll für den Rücken und halb für den Bizeps. Muscla plant für den Rücken 10 bis 16 harte Sätze pro Woche, wenn du regelmässig trainierst, und 8 bis 12, wenn du neu bist; bei den Zielen Fett verlieren, Fit bleiben und Wiedereinstieg 10 bis 13 bzw. 8 bis 10.
Klimmzug: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 5–10 | 3 min |
| Muskeln | 5–10 | 2 min |
| Fett verlieren | 5–10 | 90 s |
| Fit | 5–10 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 5–10 | 90 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel.
Die Tabelle zeigt denselben Wiederholungsbereich, den die App für den Klimmzug mit Körpergewicht nutzt: 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz bei jedem Ziel, mit den Pausen aus der Tabelle. Erreichst du in allen Sätzen 10, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich und hältst jeden Satz sauber. Jede Übung bekommt 2 bis 5 Sätze.
Alternativen zum Klimmzug
- Latzug voller Bewegungsumfang (Kabelzug)
- Latzug
- Klimmzug assistiert (Maschine)
- Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
- Klimmzug breiter Griff
- Klimmzug assistiert (Band)
- Latzug Untergriff (Band)
- Latzug enger Griff (Band)
- Pullover mit Kurzhantel
- Skapula-Klimmzug
Fragen zum Klimmzug
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-up?
Beim Klimmzug greifst du im Obergriff, beim Chin-up im Untergriff. In einer EMG-Studie forderte der Chin-up mehr von Bizeps und Brust, der Klimmzug mehr vom unteren Trapezmuskel; der Latissimus arbeitete bei beiden stark.
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Bau den Zug zuerst mit leichteren Varianten auf: Latzug oder unterstützter Klimmzug an der Maschine oder mit Band. Bei Muscla bringt ein Chin-up, der in allen Sätzen das obere Ende erreicht, im nächsten Block den Klimmzug.
Spielt die Griffbreite beim Klimmzug eine Rolle?
Weniger, als viele denken. In einer Studie aktivierten Obergriff, Untergriff, Neutralgriff und Seil die Arm- und Schultermuskeln über eine ganze Wiederholung ähnlich; der Obergriff forderte den mittleren Trapezmuskel stärker als der Neutralgriff.
Wie viele Klimmzüge sollte ich pro Training machen?
Muscla plant 2 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen bei Körpergewicht, jeder Satz etwa zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Schaffst du noch keine 5 sauberen Wiederholungen, nimm eine leichtere Variante, bis es so weit ist.
Sind Klimmzüge besser als Latzug?
Beide trainieren denselben Zug von oben, und bei beiden leistet der Latissimus die meiste Arbeit. Beim Latzug wählst du eine Last unter deinem Körpergewicht; der Klimmzug ist schwerer, braucht aber nur eine Stange.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training dein nächstes Wiederholungsziel fest.
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Quellen
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed