Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist eine Bauchübung am Boden: Du liegst auf dem Rücken, die Knie gebeugt, rollst das Becken vom Boden ab und bringst die Knie Richtung Brust. Er trainiert den geraden Bauchmuskel von unten her, statt die Schultern anzuheben, und du brauchst dafür nur eine Matte.
Reverse Crunch: richtig ausführen
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Heb die Beine mit gebeugten Knien an, bis die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Schienbeine etwa waagrecht sind.
Atme aus, zieh den Bauchnabel ein und roll das Becken vom Boden ab, sodass die Knie Richtung Brust wandern.
Stopp, wenn Hüfte und unterer Rücken von der Matte abgerollt sind, ohne die Beine über den Kopf zu schwingen.
Roll das Becken kontrolliert wieder ab, Wirbel für Wirbel, bis die Hüfte die Matte berührt.
Lass die Füsse in der Luft und beginn von dort die nächste Wiederholung.
Ausgangsposition für den Reverse Crunch
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen flach am Boden. Heb die Beine nacheinander an, bis die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Knie gebeugt sind, sodass die Schienbeine etwa waagrecht liegen. Drück den unteren Rücken sanft in die Matte. Aus dieser Position beginnt jede Wiederholung.
Atmung und Spannung
Atme zu Beginn ein und dann aus, während du einrollst und den Bauchnabel einziehst. Das Ausatmen hilft dem Brustkorb, sich Richtung Becken zu senken, und genau diese Bewegung trainierst du. Beim Abrollen atmest du wieder ein.
Das Becken einrollen
Die Wiederholung ist ein Einrollen, kein Beinheben. Halte den Winkel in den Knien gleich und roll das Becken Richtung Brustkorb, sodass sich erst das Steissbein und dann der untere Rücken von der Matte lösen. Die Knie wandern dadurch zur Brust, sie ziehen die Bewegung nicht. Stopp, wenn die Hüfte vom Boden abgerollt ist; die Beine weiter über den Kopf zu schwingen bringt Schwung, keine Arbeit.
Tempo und Bewegungsumfang
Roll gleichmässig ein, halte oben kurz und roll mindestens so langsam ab, wie du eingerollt hast. Berühr mit der Hüfte die Matte, lass die Füsse oben und beginn die nächste Wiederholung ohne Pause. Leichte Lasten bauen etwa so gut Muskeln auf wie schwere, wenn die Sätze bis oder fast bis zum Muskelversagen gehen, darum reichen saubere, langsame Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Schwerer machen
Schaffst du in allen Sätzen 15 saubere Wiederholungen, ist der nächste Schritt eine schwerere Variante statt mehr Wiederholungen. Auf einer Schrägbank, den Kopf höher als die Hüfte, hebst du dein Becken gegen mehr Körpergewicht. Halte dich hinter dem Kopf an der Bank fest.
Welche Muskeln trainiert der Reverse Crunch?
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Mitbeteiligt
- Schräge Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
Der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel, macht die Arbeit: Er rollt dein Becken Richtung Brustkorb ein. Die seitlichen Bauchmuskeln helfen mit, die Hüftbeuger halten die Beine in Position. In einer EMG-Studie zu Bauchübungen gehörte ein Reverse Crunch auf einer Schrägbank zu den aktivsten Übungen für den oberen und unteren geraden Bauchmuskel und den inneren schrägen Bauchmuskel, und er brachte auch viel Aktivität im Rectus femoris, einem Hüftbeuger.
Typische Fehler beim Reverse Crunch
Die Beine schwingen
Holst du Schwung aus den Beinen, hebt der Schwung die Hüfte, und die Bauchmuskeln fangen das Gewicht nur ab. Beginn jede Wiederholung aus ruhigen Beinen und roll langsam ein.
Nur die Beine bewegen
Kommen die Knie zur Brust, das Becken bleibt aber am Boden, arbeiten die Hüftbeuger. Denk daran, das Steissbein von der Matte abzurollen.
Mit den Händen drücken
Drückst du die Handflächen fest in den Boden, heben Arme und Schultern die Hüfte mit. Lass die Hände mit leichtem Druck flach liegen.
Die Hüfte fallen lassen
Lässt du das Becken zurück auf den Boden fallen, fehlt die Hälfte der Wiederholung, die den Rumpf kontrolliert. Roll mindestens so langsam ab, wie du eingerollt hast.
Ins Hohlkreuz gehen
Wandern die Beine unten von dir weg, hebt sich der untere Rücken von der Matte und der Bauch verliert Spannung. Halte die Knie über der Hüfte.
Reverse-Crunch-Tipps aus der Trainingslogik von Muscla
- Muscla gibt dem Bauch Sätze, wenn nach den Hauptmuskeln Zeit bleibt, nie auf deren Kosten, und plant für Körpergewichtsübungen keine Aufwärmsätze.
- Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung in Reserve, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Muscla zielt bei Isolationsübungen auf eine Wiederholung in Reserve.
- Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen für Muskelaufbau, 90 Sekunden für Kraft und 60 Sekunden für andere Ziele.
- Steigere dich über Wiederholungen: Als Körpergewichtsübung läuft der Reverse Crunch mit 8–15 Wiederholungen. Leg eine Wiederholung nach der anderen drauf, bis alle Sätze 15 erreichen.
- Schaffst du in allen Sätzen 15, bleibt Muscla bis zum Blockende bei 15, statt eine 16. Wiederholung draufzulegen. Schwerer wird die Übung auf einer Schrägbank, den Kopf höher als die Hüfte.
Reverse Crunch: Sätze und Wiederholungen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–15 | 90 s |
| Muskeln | 8–15 | 75 s |
| Fett verlieren | 8–15 | 60 s |
| Fit | 8–15 | 60 s |
| Wiedereinstieg | 8–15 | 60 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel.
Die Tabelle zeigt den Bereich der App für das Körpergewicht: 8–15 Wiederholungen pro Satz, egal bei welchem Ziel, und die App fragt hier nicht «Wie schwer war das?». Erreichst du in allen Sätzen 15, bleibst du bis zum Blockende oben im Bereich. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit einem Satz weniger.
Alternativen zum Reverse Crunch
- Crunch kniend am Kabelzug
- Beinheben hängend
- Dead Bug
- Beinheben liegend auf Flachbank
- Seitstütz Hände erhöht
- Crunch am Boden
- Pallof Press horizontal (Band)
- Plank kniend mit Schultertippen (Mann)
- Plank mit Rotation
- Power Point Plank
Fragen zum Reverse Crunch
Trainiert der Reverse Crunch den unteren Bauch?
Er trainiert den ganzen geraden Bauchmuskel. In einer EMG-Studie unterschieden sich oberer und unterer Teil des Muskels weder innerhalb einer Übung noch zwischen den Übungen, es gibt also keine Übung nur für den unteren Bauch.
Ist der Reverse Crunch besser als normale Crunches?
In einem Vergleich von Bauchübungen aktivierte ein Reverse Crunch auf einer Schrägbank den geraden Bauchmuskel und den inneren schrägen Bauchmuskel stärker als viele klassische Übungen. Er beanspruchte aber auch die Hüftbeuger stark, beide haben also ihren Platz.
Warum spüre ich den Reverse Crunch in den Hüftbeugern?
Die Hüftbeuger halten deine Beine oben und arbeiten bei dieser Übung stark mit. Spürst du vor allem sie, bewegst du wahrscheinlich die Beine statt des Beckens: Denk daran, das Steissbein vom Boden abzurollen.
Sollen die Füsse zwischen den Wiederholungen den Boden berühren?
Nein. Senk die Hüfte bis zur Matte, lass die Füsse aber oben, damit der Bauch von der ersten bis zur letzten Wiederholung unter Spannung bleibt.
Wie viele Reverse Crunches sollte ich machen?
Muscla plant 8–15 Wiederholungen pro Satz. Erreichst du in allen Sätzen 15, mach die Übung schwerer statt mehr Wiederholungen, zum Beispiel auf einer Schrägbank.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training dein nächstes Wiederholungsziel fest.
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Quellen
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed