Umgekehrtes Rudern
Umgekehrtes Rudern ist Rudern mit dem eigenen Körpergewicht: Du hängst unter einer Stange auf etwa Hüfthöhe, den Körper gestreckt und die Fersen am Boden, und ziehst die Brust zu ihr hoch. Es trainiert oberen Rücken und Latissimus, Bizeps und hintere Schulter helfen mit, und als waagrechtes Gegenstück zum Klimmzug machst du es leichter oder schwerer, indem du einfach den Winkel änderst.
Umgekehrtes Rudern: richtig ausführen
Häng eine Stange im Rack oder in der Multipresse auf etwa Hüfthöhe ein und leg dich darunter, die Stange über der Brust.
Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern, und häng dich mit gestreckten Armen hin.
Streck den Körper von den Fersen bis zu den Schultern: Gesäss fest, Rumpf angespannt, Fersen am Boden.
Zieh die Schulterblätter nach hinten und führ dann die Ellbogen an den Rippen vorbei, bis die Brust die Stange berührt oder fast berührt.
Halte oben kurz, der Körper bleibt in einer geraden Linie.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter wieder auseinandergehen.
Stangenhöhe und Körperwinkel
Die Höhe der Stange bestimmt die Schwierigkeit. Auf etwa Hüfthöhe, die Fersen am Boden und der Körper gestreckt, hebst du einen guten Teil deines Körpergewichts; je höher die Stange, desto aufrechter stehst du und desto leichter wird jede Wiederholung. Eine Langhantel im Kniebeugenrack oder in der Multipresse passt am besten, weil sie sich nicht bewegt; Ringe oder ein Schlingentrainer gehen auch und lassen die Hände frei drehen. Beginn auf einer Höhe, auf der du das obere Ende deines Bereichs mit sauberen Wiederholungen erreichst, und häng die Stange Schritt für Schritt tiefer, wenn du stärker wirst.
Griff und Handposition
Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Daumen um die Stange. Oben zeigen deine Unterarme ungefähr senkrecht zur Stange, und die Ellbogen laufen schräg zum Körper, nicht gerade zur Seite abgespreizt. Ein Untergriff funktioniert ebenso und fühlt sich für manche leichter an; wähl einen und bleib im Block dabei, damit deine Wiederholungen vergleichbar bleiben.
Die Körperlinie halten
Sieh das umgekehrte Rudern als Plank in Bewegung. Spann Gesäss und Rumpf an und halte die Rippen unten, damit Fersen, Hüfte und Schultern von der ersten bis zur letzten Wiederholung eine Linie bilden. Bricht die Linie, meist an der Hüfte, ist der Satz vorbei, auch wenn die Arme noch könnten.
Atmung, Tempo und Bewegungsumfang
Atme unten ein, zieh und atme oben oder beim Absenken aus. Beginn jede Wiederholung damit, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, dann beugst du die Ellbogen und bringst die untere Brust zur Stange. Halte oben kurz und lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergehen. Der volle Bewegungsweg bei jeder Wiederholung zeigt dir den Fortschritt von Woche zu Woche.
Welche Muskeln trainiert umgekehrtes Rudern?
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Bizeps
- Hintere Schulter
- Unterarme
Die Muskeln des oberen Rückens und der Latissimus teilen sich die Hauptarbeit: Rautenmuskeln und mittlerer Trapezmuskel ziehen die Schulterblätter zusammen, der Latissimus führt die Oberarme nach hinten zum Körper. In einer Studie mit drei Ruder-Varianten erzeugte das umgekehrte Rudern die höchste Aktivität in Latissimus und oberem Rücken, bei der geringsten Last auf der unteren Wirbelsäule. Bizeps und hintere Schulter arbeiten ebenfalls stark; eine systematische Übersicht zählt umgekehrtes Rudern am Schlingentrainer zu den stärksten Übungen für die hintere Schulter. Gesäss und Rumpf halten den Körper gerade.
Typische Fehler beim umgekehrten Rudern
Die Hüfte durchhängen lassen
Sackt die Hüfte ab, knickt der Körper ein und der Zug wird kürzer. Spann das Gesäss an und halte eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern.
Mit dem Kinn zur Stange greifen
Den Hals zur Stange zu recken täuscht die letzten Zentimeter nur vor. Halte den Nacken lang und bring die Brust zur Stange.
Die Schultern hochziehen
Wandern die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der obere Trapezmuskel. Halte sie unten und zieh sie nach hinten.
Zum Hals oder zum Bauch ziehen
Trifft die Stange auf Hals oder Bauch, stimmen Körperwinkel oder Griff nicht. Ziel auf die untere Brust, etwa auf Höhe des unteren Brustbeins.
Halbe Wiederholungen unten
Wer vor den gestreckten Armen umkehrt, lässt die Dehnung für den oberen Rücken aus. Lass die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung auseinandergehen.
So coacht Muscla das umgekehrte Rudern
- Muscla plant umgekehrtes Rudern mit Körpergewicht und 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Schaffst du in allen Sätzen 15, bleibst du dort, statt weitere Wiederholungen anzuhängen; die App sagt dann «Oben im Bereich – hier bleibst du, jeder Satz sauber.»
- Vor der gestreckten Variante plant Muscla umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien. Erreicht es in allen Sätzen das obere Ende, bringt der nächste Block die gestreckte Variante.
- Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei; Neueinsteiger behalten eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für alle anderen Ziele.
- Jeder Satz zählt voll für den Rücken und halb für den Bizeps. Muscla plant für den Rücken 10 bis 16 harte Sätze pro Woche, wenn du regelmässig trainierst, und 8 bis 12, wenn du neu bist; bei den Zielen Fett verlieren, Fit bleiben und Wiedereinstieg 10 bis 13 bzw. 8 bis 10.
Umgekehrtes Rudern: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–15 | 2 min |
| Muskeln | 8–15 | 90 s |
| Fett verlieren | 8–15 | 90 s |
| Fit | 8–15 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–15 | 90 s |
Körpergewicht: ein Bereich für jedes Ziel.
Die Tabelle zeigt denselben Wiederholungsbereich, den die App für umgekehrtes Rudern mit Körpergewicht nutzt: 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz bei jedem Ziel, mit den Pausen aus der Tabelle. Bleib bis zum Blockende oben im Bereich und halte jeden Satz sauber. Jede Übung bekommt 2 bis 5 Sätze.
Alternativen zum umgekehrten Rudern
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Rudern sitzend (Maschine)
- Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- T-Bar-Rudern (Maschine)
- Schrägbank-Rudern (Kurzhantel)
- Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
- Rudern einarmig (Kettlebell)
- Pendlay-Rudern (Langhantel)
- Umgekehrtes Rudern Knie gebeugt
Fragen zum umgekehrten Rudern
Ist umgekehrtes Rudern eine gute Alternative zu Klimmzügen?
Es trainiert dieselben Rücken- und Armmuskeln, zieht aber waagrecht, und du hebst nur einen Teil deines Körpergewichts. Damit ist es eine gute Ruderübung für sich und ein guter Schritt auf dem Weg zum ersten Klimmzug.
Wie mache ich umgekehrtes Rudern leichter oder schwerer?
Häng die Stange höher oder beug die Knie, dann wird es leichter. Häng die Stange tiefer, leg die Füsse auf eine Bank oder halte oben eine Pause, dann wird es schwerer.
Obergriff oder Untergriff beim umgekehrten Rudern?
Beides funktioniert. In einer EMG-Studie mit einer mobilen Stange aktivierten beide Griffe Latissimus, Bizeps, unteren Trapezmuskel und hintere Schulter sehr stark; ein Bein anzuheben änderte nichts.
Kann ich mit umgekehrtem Rudern Muskeln aufbauen?
Ja, wenn die Sätze hart sind. Muskeln wachsen mit leichten Lasten etwa so gut wie mit schweren, wenn die Sätze bis oder fast bis zum Muskelversagen gehen. Muscla nutzt 8 bis 15 Wiederholungen mit Körpergewicht, weil das Training weit über 15 hinaus vor allem Ausdauer trainiert.
Schont umgekehrtes Rudern den unteren Rücken mehr als vorgebeugtes Rudern?
Im direkten Vergleich erzeugte umgekehrtes Rudern unter drei Ruder-Varianten die geringste Last am unteren Rücken, vorgebeugtes Rudern die höchste.
Mit Muscla trainieren
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Quellen
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PubMed
- Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1933-1941. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed