反向卷腹
反向卷腹是练腹肌的地面动作：仰卧、屈膝，你把骨盆从地面卷起来，让膝盖向胸口滚动。它从下往上练腹直肌，而不是抬起肩膀，只需要一张垫子。
反向卷腹怎么做
仰面躺在垫子上，手臂放在身体两侧，掌心平放在地面。
屈膝抬起双腿，直到大腿笔直向上，小腿大致与地面平行。
呼气，把肚脐向里收，然后把骨盆从地面卷起来，让膝盖向胸口靠近。
当髋和下背已经离开垫子时停住，不要把腿甩过头顶。
有控制地把骨盆卷回去，一节一节脊椎地放下，直到髋碰到垫子。
双脚不要落地，从这里开始下一次。
反向卷腹的准备
仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，掌心平放在地面。一条一条地抬起双腿，直到大腿笔直向上、膝盖弯曲，小腿大致与地面平行。让下背轻轻压进垫子。这是每次动作的起始姿势。
呼吸和收紧核心
开始时吸气，然后在卷起并把肚脐向里收时呼气。呼气有助于肋骨向骨盆的方向下沉，这正是你要练的动作。放下时再吸气。
卷起骨盆
这一次是卷起，不是抬腿。保持膝盖的角度不变，把骨盆向肋骨的方向卷，这样尾骨，再然后是下背，就从垫子上离开。膝盖向胸口靠近是结果，而不是原因。当髋已经离开地面时停住；把腿更往头顶方向甩，增加的是动量，而不是训练量。
节奏和动作幅度
平稳地卷起，在顶端短暂停住，放下的速度至少要和卷起时一样慢。让髋碰到垫子，双脚保持离地，在底部不休息，直接开始下一次。当组做到力竭或接近力竭时，轻重量和大重量练出的肌肉差不多，所以用体重做标准、缓慢的每一次就够了。
让它更难
当你每一组都能做到 15 次标准的动作时，下一步是换更难的版本，而不是做更多次。躺在调成斜板的凳子上，头高于髋，会让你对抗更多的体重来抬起骨盆。双手抓住头后面的凳子来支撑。
反向卷腹练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 腹肌
- 辅助肌肉
- 腹斜肌
- 髋屈肌
腹直肌，也就是六块腹肌，承担这个动作：它把骨盆向肋骨的方向卷起来。身体两侧的腹斜肌协助，髋屈肌负责把双腿固定在位置上。在一项腹部动作的肌电研究中，斜板上的反向卷腹在腹直肌上部和下部以及腹内斜肌的活跃度上都位居前列，它还让髋屈肌之一的股直肌也有很高的活跃度。
反向卷腹常见错误
把腿甩起来
踢腿让惯性把髋抬起来，腹肌只是接住重量。每一次都从静止的双腿开始，慢慢卷起。
只动腿
如果膝盖向胸口靠近，但骨盆仍然贴在地面，就是髋屈肌在发力。想着把尾骨从垫子上卷起来。
用手去推
用力把手掌压进地面，会让手臂和肩膀帮着把髋抬起来。让双手平放，只用很轻的压力。
让髋掉下去
让骨盆掉回地面，会跳过控制躯干的那一半。放下的速度至少要和卷起时一样慢。
下背拱起
当双腿在底部漂离你，下背就会离开垫子，腹肌也失去张力。让膝盖保持在髋的上方。
来自 Muscla 训练逻辑的反向卷腹要点
- 只有在练完主要肌群之后还有时间，Muscla 才会加入腹肌训练，从不以牺牲主要肌群为代价，也不会为自重动作安排热身组。
- 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。Muscla 对孤立动作的目标是留 1 次余力。
- 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
- 用次数来换取进步：作为自重动作，反向卷腹的范围是 8 到 15 次。每次多加一次，直到每一组都做到 15 次。
- 当每一组都做到 15 次后，Muscla 会让你停在 15，直到这个阶段结束，而不是加到第 16 次。想让动作更难，可以在调成斜板的凳子上做，头高于髋。
反向卷腹：组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–15 | 90 秒 |
| 增肌 | 8–15 | 75 秒 |
| 减脂 | 8–15 | 60 秒 |
| 健康 | 8–15 | 60 秒 |
| 重新开始 | 8–15 | 60 秒 |
自重训练：所有目标都用同一个次数范围。
表格显示的是 App 为自重设定的范围：不管你的目标是什么，每组 8 到 15 次，而且 App 在这里不会问“刚才有多重？”。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载，少做一组。
反向卷腹的替代动作
- 跪姿卷腹（绳索）
- 悬垂举腿
- 死虫式
- 平凳仰卧举腿
- 上斜侧平板支撑
- 卷腹
- 水平帕洛夫推（弹力带）
- 跪姿平板支撑点肩（男）
- 转体平板支撑
- 力量点平板支撑
反向卷腹常见问题
反向卷腹能练到下腹吗？
它练的是你整块腹直肌。在一项肌电研究中，这块肌肉的上部和下部在同一个动作内或不同动作之间，活跃度都没有差别，所以并没有只练下腹的动作。
反向卷腹比卷腹更好吗？
在一项腹部动作的比较中，斜板上的反向卷腹对腹直肌和腹内斜肌的激活比许多传统动作更强。它也很用力地用到了髋屈肌，所以两者都有各自的位置。
为什么我做反向卷腹时感觉髋屈肌在发力？
髋屈肌负责把你的腿固定在上面，在这个动作里它们出了很多力。如果你主要感觉到的是它们，很可能是在动腿而不是骨盆：想着把尾骨从地面卷起来。
每次动作之间脚应该碰地吗？
不要。让髋落到垫子上，但脚保持抬起，这样腹肌从第一次到最后一次都保持张力。
反向卷腹应该做多少次？
Muscla 安排每组 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次时，请把动作变难，而不是做更多次，比如在斜板凳上做。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的目标次数。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
资料来源
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed