引体向上

引体向上怎么做

1. 1

   站在横杠下，用正握握杠，双手比肩稍宽，拇指绕过横杠。

2. 2

   手臂伸直悬挂，双腿并拢或在脚踝处交叉，收紧腰腹，让身体保持稳定。

3. 3

   一开始先把肩膀向下、略向后拉，远离耳朵。

4. 4

   手肘向肋骨的方向往下压，一直拉到下巴过杠，上胸靠近横杠。

5. 5

   在顶端短暂停住，不要把脖子向前伸。

6. 6

   有控制地放低，直到手臂再次伸直，然后从静止的悬挂开始下一次。

引体向上练哪些肌肉

背阔肌是主要发力肌：它把上臂向下、向身体方向拉；在肌电测试中，引体向上和反握引体向上时，所有被测肌肉里它的活跃程度最高。肱二头肌负责屈肘，同样出大力，下斜方肌帮助把肩胛骨向下拉，三角肌后束协助拉起；一项系统综述发现，引体向上是练三角肌后束最强的动作之一。前臂握住横杠，躯干肌肉避免你晃动。

引体向上常见错误

• 借力摆动

  踢腿或甩髋，会让惯性完成最难的部分。收紧腰腹，保持双腿安静，从静止的悬挂开始拉。

• 底部做半程

  手臂还弯着就停，会跳过动作中被拉伸的那一部分，让你的次数看起来比实际好。每一次都要把手臂完全伸直。

• 用下巴去够

  为了让下巴过杠而把脖子伸长，会缩短拉的行程。把胸口拉向横杠，脖子保持拉长。

• 耸着肩去拉

  肩膀向耳朵的方向耸起时，背阔肌就失去了最好的拉力线。先把肩膀向下沉，再弯手肘。

• 下放时直接掉下去

  掉进底部会浪费半个动作，还会震到肩膀和手肘。放低自己要和拉起来一样刻意。

Muscla 如何指导引体向上

• 能够承受自己的体重后，再做徒手引体向上。对新手和回归训练的人，Muscla 会给他们高位下拉或辅助引体向上（器械或弹力带）。
• Muscla 把引体向上安排为自重，每组 5 到 10 次。当每一组都做到 10 次后，计划会让你停在这里，而不是继续加次数：App 会说“已到区间上限——保持在这里，每组都做干净。”
• 每组停在还剩约 2 次的时候；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
• 练力量时组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒，让你的次数在各组之间保持稳定。
• 每组引体向上对背部算一整组，对肱二头肌算半组。如果你经常训练，Muscla 的目标是背部每周 10 到 16 个高强度组，新手是 8 到 12 个；目标是减脂、健康或重新开始时，分别是 10 到 13 个和 8 到 10 个。

引体向上的组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重引体向上采用的同一个次数范围：所有目标都是每组 5 到 10 次，休息时间按表格来。当每一组都做到 10 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束，并把每一组做干净。每个动作安排 2 到 5 组。

引体向上的替代动作

1. 全程高位下拉（绳索）
2. 高位下拉→
3. 辅助引体向上
4. 反握引体向上→
5. 宽握引体向上
6. 辅助引体向上（弹力带）
7. 反握高位下拉（弹力带）
8. 窄握高位下拉（弹力带）
9. 哑铃仰卧上拉→
10. 肩胛引体向上

引体向上常见问题