反握引体向上

反握引体向上怎么做

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   反握横杠，掌心朝向自己，双手大约与肩同宽。

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   手臂伸直悬挂，双腿并拢或交叉，收紧腰腹和臀部。

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   发力时先把肩膀向下沉，远离耳朵，然后再弯曲手肘。

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   把手肘向肋骨的方向压下去，把胸口拉向横杠，直到下巴过杠。

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   有控制地放下，一直放到手臂伸直的完全悬垂，再做下一次。

反握引体向上练哪些肌肉

背阔肌和肱二头肌共同承担主要工作：背阔肌把上臂向身体两侧拉下来，肱二头肌弯曲手肘。在一项肌电研究中，所有引体向上的形式里，背阔肌都是最活跃的肌肉，而在反握引体向上中，肱二头肌和胸肌比正握引体向上出的力更多。下斜方肌和肩胛骨之间的肌肉，在每一次开始时把肩胛骨向下、向内拉，前臂则在整组中承担你的体重。

反握引体向上常见错误

• 没有回到完全悬垂

  从弯曲的手臂开始做半程，会跳过上拉中被拉伸的那一段，让你的数字看起来比实际更好。每次动作的底部，都把手臂伸直。

• 蹬腿和摆荡

  蹬腿或摆动，是惯性把你举起来，而不是你的背和手臂。让双腿保持不动，身体在杠下保持安静。

• 用下巴去够

  伸着脖子把下巴送过杠，会缩短上拉的行程。把胸口送向横杠，让下巴跟上来。

• 耸着肩开始上拉

  如果上拉时肩膀向耳朵的方向爬，背阔肌就出得更少。先把肩膀沉下去，再弯曲手肘。

• 下放时直接掉下去

  掉回悬垂，会浪费每次动作的一半，还会冲击手肘和肩膀。有控制地放下身体。

来自 Muscla 训练逻辑的反握引体向上要点

• 只用体重时，Muscla 的反握引体向上范围是 5 到 10 次。当每一组都做到 10 次后，你就停在 10，直到这个阶段结束，下一个阶段会换成更难的变式：正握引体向上。
• 如果你刚开始训练或者重新回来，Muscla 会让你先做高位下拉，或者借助器械或弹力带的辅助，直到你够得上不借助的反握引体向上。
• 每组结束时留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。当你没法标准地拉到顶端时就停。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒，让你的次数能保持住。
• Muscla 不会为自重动作安排递增热身组，做完后也不会问“刚才有多重？”；你的次数会告诉你处在范围的哪个位置。

反握引体向上：组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重设定的范围：每组 5 到 10 次。当每一组都做到 10 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束，下一个阶段会换成更难的变式：正握引体向上。一个训练日只安排一个垂直上拉动作，所以反握引体向上不会和高位下拉或引体向上出现在同一天。

反握引体向上的替代动作

1. 引体向上→
2. 全程高位下拉（绳索）
3. 高位下拉→
4. 辅助引体向上
5. 宽握引体向上
6. 辅助引体向上（弹力带）
7. 反握高位下拉（弹力带）
8. 窄握高位下拉（弹力带）
9. 哑铃仰卧上拉→
10. 肩胛引体向上

反握引体向上常见问题