俯卧撑

俯卧撑怎么做

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   双手撑在地上，比肩稍宽，手指朝前，双脚向后退，直到身体成一条直线。

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   夹紧臀肌，收紧腰腹，让肩膀离开耳朵。

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   弯曲手肘，把胸口放低朝向地面，让手肘斜着向后走，而不是直接向两侧张开。

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   头、髋和脚跟保持在同一条线上，直到胸口几乎碰到地面。

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   把地面推开，直到手臂伸直，整个身体作为一个整体移动。

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   下去时吸气，推起时呼气，然后从稳定的平板姿势开始下一次。

俯卧撑练哪些肌肉

胸肌承担了大部分工作：你推开地面时，它把上臂拉向身体中线。肱三头肌伸直手肘，三角肌前束帮助抬起上臂。前锯肌把肩胛骨固定在胸廓上，腹肌和臀肌让平板姿势保持僵直。在一项有 20 名成年人参加的肌电研究中，标准俯卧撑让胸肌和肱三头肌达到了大约最大自主收缩的活跃程度，前锯肌也有明显的参与。手的宽度会改变侧重点：窄距时肱三头肌的活跃程度提高最多。

俯卧撑常见错误

• 让髋塌下去

  中段塌下去，平板就变成了吊床，缩短了胸肌的动作幅度，还会增加下背的压力。夹紧臀肌，肋骨向下收。

• 髋向上翘

  髋翘高时，胸口几乎不怎么移动，由肩膀接管发力。让头、髋和脚跟保持在同一条线上。

• 手肘直接向两侧张开

  手肘指向两侧，会让肩膀在底部处于较弱的位置。让手肘斜着向髋的方向收，大致和卧推时手臂的移动方式一样。

• 只下到一半

  半程动作能让你数得更多，但练到的动作更少。放低到胸口几乎碰到地面，或者选一个你能做完整幅度的更简单变式。

• 用头带着走

  把下巴往地面送会让颈部弯曲，假装做到了深度。看着双手前方一点的地面，让胸口先到。

Muscla 如何指导俯卧撑

• Muscla 给俯卧撑安排的范围是 8 到 15 次。每组停在还剩约 2 次的时候，新手停在还剩 3 次的时候。
• 练力量时组间休息约 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 能多做一次就多加一次。当每一组都做到 15 次后，这个阶段剩下的时间就保持在这里，App 会显示“已到区间上限——下一个训练块会换成更难的变式。”
• 下一个阶段会带来阶梯上的下一步：墙上俯卧撑、手抬高、跪姿、标准俯卧撑、脚抬高。Muscla 不会为徒手动作安排热身组。
• 如果你告诉 Muscla 要保护手腕，它会把俯卧撑从你的计划中去掉，换成另一个推类动作。

俯卧撑的组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重动作设定的范围：所有目标都是同一个范围，8 到 15 次。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束，下一个阶段会换成更难的变式。每个阶段持续 4 周；每完成三个阶段，就有一周减载，每个动作少做一组。

俯卧撑的替代动作

1. 杠铃卧推→
2. 哑铃卧推→
3. 杠铃上斜卧推→
4. 器械推胸→
5. 上斜卧推（哑铃）
6. 坐姿推胸（绳索）
7. 卧推（史密斯机）
8. 对握卧推（哑铃）
9. 单臂地板卧推（壶铃）
10. 胸部臂屈伸

俯卧撑常见问题