反向划船

反向划船怎么做

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   把杠放在深蹲架或史密斯机上，高度约与髋同高，躺到杠下，杠在你的胸口上方。

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   正握杠，双手略宽于肩，手臂伸直悬挂。

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   让身体从脚跟到肩膀成一条直线：夹紧臀部，收紧腰腹，脚跟保持踩地。

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   肩胛骨向后收，然后把手肘拉过肋骨，直到胸口碰到杠或接近碰到。

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   在顶端短暂停住，身体保持在同一条直线上。

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   有控制地放下身体，直到手臂伸直、肩胛骨重新打开。

反向划船练哪些肌肉

上背肌群和背阔肌共同承担主要工作：菱形肌和中斜方肌把肩胛骨拉到一起，背阔肌把上臂向身体拉回。在一项比较三种划船的研究中，反向划船对背阔肌和上背的刺激在三者中最高，对下脊柱的负荷最低。肱二头肌和三角肌后束也出大力；一项系统综述把悬挂训练带上的反向划船列为练三角肌后束最有效的动作之一。臀部和躯干让身体保持笔直。

反向划船常见错误

• 髋部塌下去

  髋一掉，身体就弯了，拉的行程也变短。夹紧臀部，让脚跟到肩膀保持一条直线。

• 用下巴去够

  伸着脖子去够杠，是在假装多拉了最后几厘米。让脖子保持放长，把胸口送到杠上。

• 耸肩

  肩膀向耳朵的方向爬，会把发力转给上斜方肌。让它们保持下沉，并向后收。

• 拉到脖子或肚子

  杠碰到的是脖子或肚子，说明你的身体角度或握法不对。瞄准下胸，也就是胸骨下端附近。

• 底部只做一半

  手臂没伸直就停，会跳过上背的拉伸。每次动作的底部，都让肩胛骨打开。

来自 Muscla 训练逻辑的反向划船要点

• Muscla 把反向划船安排为自重，每组 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次后，计划会让你停在这里，而不是继续加次数；App 会说“已到区间上限——保持在这里，每组都做干净。”
• 在笔直身体的版本之前，Muscla 会先安排屈膝的反向划船。当它在每一组都做到范围上限时，下一个阶段就换成笔直身体的划船。
• 每组结束时留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
• 练力量时组间休息约 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 每一组对背部算满组，对肱二头肌算半组。如果你经常训练，Muscla 的目标是每周 10 到 16 组高强度的背部组，新手是 8 到 12 组；目标选减脂、健康或重新开始时，分别是 10 到 13 组和 8 到 10 组。

反向划船：组数、次数和休息

表格显示的是 App 为自重反向划船采用的同一个次数范围：所有目标都是每组 8 到 15 次，休息时间按表格来。停在区间上限，直到这个阶段结束，并把每一组做干净。每个动作安排 2 到 5 组。

反向划船的替代动作

1. 杠铃俯身划船→
2. 绳索坐姿划船→
3. 坐姿划船（器械）
4. 哑铃单臂俯身划船→
5. T杠划船（器械）
6. 上斜划船（哑铃）
7. 俯身划船（哑铃）
8. 单臂划船（壶铃）
9. 潘德雷划船（杠铃）
10. 屈膝反向划船

反向划船常见问题